不想膝蓋受傷、韌帶斷裂，練腿訓練前要先熱身激活、後要拉伸放鬆

在健身房流行的一句話「健身不練腿，遲早要後悔」，這個大家都是知道的，說明對於健康來說，腿部訓練是何等的重要，但是還有一句話就不常聽到的，就是「練腿不熱身拉伸，你會倒大霉」，說明腿部力量訓練之前要有充分的准備（熱身），訓練完之後要有恢得再生（拉伸放鬆）同樣的重要，健身的目的是讓我們的身體更強壯、更健康，而不是健身後常常肌肉拉傷、肌肉疼痛，每天傷痛陪伴，那還不如不健身。

沒有充分熱身就進行鍛鍊，對身體的危害不容小覷，可能會引發足底筋膜炎、膝蓋損傷、肌肉拉傷、韌帶斷裂等多種問題，輕則被迫中止訓練，重則損傷身體。不要練腿當天瘋狂練腿還不熱身拉伸第二天起床後肌肉疼痛得讓你無法站立。

下面進入主題：腿部力量訓練前的熱身激活和腿部力量訓練後的拉伸放鬆。

腿部力量訓練前的准備（熱身和激活）。

一、熱身：達到50%~60%最大心率[1]，5分鍾左右。

你健身的時候，有沒有過這樣的體驗：剛踩上跑步機腳就抽筋了，啞鈴剛舉起來卻拉傷了韌帶？這種情況大多數是因為健身前沒有進行熱身，有人曾經用橡皮泥來比喻身體，沒有熱身的身體就像風乾的橡皮泥，一拉就斷；而充分熱身後的身體就像有水分的橡皮泥充滿韌性。熱身活動用來提升健身者的體溫、降低身體的粘滯性[2]，血壓、加快血流速度及新陳代謝的速度，確保接下來的力量訓練身體處於最佳准備狀態。一個良好的開始就是成功的一半。

熱身一般採用：

1.動態拉伸：活動每一個關節、胞膝提踵、弓步水平擺臀、側弓步、後交叉弓步等。

2.走、跑練習：跑步機快走、慢跑；橢圓機；風阻單車、風阻劃船等。

二、激活腿部肌肉：5~10分鍾左右。

激活力量訓練的部位增加運動效果，也叫專項熱身。針對腿部肌肉的專項熱身。作用是告訴身體，將要進行腿部的力量訓練，請准備好。

激活腿部肌肉一般採用：

1.膕繩肌拉伸：15-20個，2組。

2.單邊膕繩肌拉伸：10個/邊，2組。

3.自重深蹲：10個/組，2組。

4.箭步蹲 高抬腿：10個/組，2組。

4.腿部擺動:10個每條腿，2組。

5.開合跳：15個，2組。

6.下蹲促腿:12個，2組。

腿部力量訓練後恢復再生（拉伸放鬆）：

為了確保肌肉快速恢復與生長，在訓練的結束時，應選擇輕松有效的方法對肌肉梳理拉伸，進行全面的恢復再生訓練，促進血液和淋巴回流，恢復肌纖維的超微細結構損傷，提高健身者神經肌肉系統疲勞後的恢復。叫做恢復再生。

一、拉伸：

拉伸可以促進血液循環，加速訓練產生的體內廢物的排出，有利於訓練後的恢復。拉伸和熱身同樣的重要，不能夠忽視，很多人覺得做完運動之後會很累，難得再去做拉伸了，還不如回去早點洗洗休息，覺得太浪費時間也沒有哪個必要，這種心態就是錯誤的，那麼健身之後不做拉伸到底有什麼後果呢？

• 會讓肌肉變得很死，失去彈性：很多人說肌肉就應該是硬硬的，其實並不是這樣的，肌肉其實是很有彈性的一種物質，當然用力之後就會變得很硬，我們說的死肌肉就是捏都捏不動的肌肉。如果健身訓練之後不進行拉伸放鬆肌肉就會失去彈性，變的僵硬，身體的柔韌性就會下降，活動變得僵硬機械化
• 拉伸能夠讓我們的肌肉變的纖細，變的修長也是防止肌肉在一個堆積的方法，很多女生說健身練腿之後會讓腿變得很粗，那是因為你平時不注重拉伸放鬆，肌肉都堆積在一塊了，自然也就不好看了。
• 不做拉伸會影響我們的恢復：健身之後我們的肌肉中會有很多乳酸堆積，我們會感到很酸軟，當然酸軟也是一種力竭的表現，而拉伸放鬆會讓乳酸排解出去，也就是進一步的緩解我們的身體疲勞，也是能夠讓我們的肌肉達到超量恢復的一種方式，肌肉恢復速度加快，我們第二天也不用那麼的痛苦了！也並不是說肌肉第二天越是酸痛越是好，沒有這樣的說法，越是酸痛越是說明你的水平不夠，沒有做拉伸，沒有好好的修復肌肉！不做拉伸直接影響到第二天的健身計劃和生活！
• 肌肉缺乏彈性，容易受傷：肌肉缺乏彈性之後容易造成拉傷，要是重量大的話，那就是大傷了，一輩子都會後悔的。

採用靜態拉伸，每個動作30秒。

二、肌筋膜梳理放鬆：

肌筋膜梳理是指力量訓練後通過使用觸點球、泡沫軸、按摩棒等對肌肉進行按壓，滾揉的方式，對粘滯的肌肉纖維進行梳理按摩，在降低肌筋膜粘滯性[2]的同時可以預防「扳機點」[3]的形成。由於劇烈運動會造成骨骼肌肌漿分子間的互相摩擦。使肌肉內的筋膜發出粘滯，阻礙健身者柔性發展，形成受傷隱患。因此，應該重視對筋膜的放鬆。

1.泡沫軸放鬆：

• 小腿：

• 骼脛束：髂脛束太緊可以導致膝蓋骨位置不正，加劇磨損和拉傷。

• 股四頭肌：

• 膕繩肌:

• 大腿內側(內收肌)：

• 臀肌：深蹲、硬拉都會讓臀部肌肉受力。

總結：力量訓練前的熱身激活提升健身者的體溫、降低身體的粘滯性、血壓、加快血流速度及新陳代謝的速度，確保接下來的力量訓練身體處於最佳准備狀態，力量訓練結束後的拉伸放鬆可以促進血液循環，加速訓練產生的體內廢物的排出，有利於訓練後的恢復。如果不做熱身激活、拉伸放鬆，身體就會越來越多「扳扣點」[3]，身體的肌肉就會越來越痛和僵硬。

注釋：

[1]最高心率：最大心率的簡便計算公式很簡單，220減去自己的年齡即可。就能算出大約的最大心率。

[2]肌肉粘滯性：肌肉收縮或被拉長時，肌纖維之間、肌肉之間或肌群之間發生摩擦產生的阻力，阻礙著肌肉的快速縮短和拉長，還要額外的消耗一部分能量，這種特性稱為肌肉的粘滯性。

[3]扳扣點：日常訓練中我們常提到的「痛點」,在運動康復領城被稱「扳扣點」常見於疤痕組織、肌健、韌帶、脂肪墊、關節囊、骨膜或以上組織與肌肉連接處。「扳扣點」不會自行消失，最有效的治療方法是藉助外力對「扳扣點」進行滾動,直接刺激。現有研究認為,「扳扣點」的形成是因為受損的肌原纖維續積累代謝的廢物,人體利用自我保護機制將傷口周圍的肌肉收縮，從而將傷口隔離起來,這就形成了疤痕組織和使僵硬的肌纖維束。這種疤痕組織和使僵硬的肌纖維會限制運動強度的提升,並為更大的損傷埋下隱患。