4個訓練動作讓小腿變粗讓整個腿部更強壯，使腿部訓練計劃更完美

新手練胸、老手練背、高手練腿，這是在健身房常聽到的一句話，能在健身房裡看到很多人做各種深蹲，訓練大腿，但是真的很少看到能在訓練完大腿後再訓練不腿的，所以能看到很多的身體很強壯的人的小腿也是非常小，使得整個腿部很難看，就像是青蛙腿一樣。

小腿訓練的關鍵是保持每個運作的伸展（腳趾朝向脛骨）部分5秒鍾。為什麼？跟腱（小腿三頭肌）是體內最粗的肌腱。它的設計旨在通過運動來處理整個身體的重量。從休閒步行到短跑和跳躍等動態和爆炸性動作，還有爬山等，跟腱必須能夠處理扭矩和張力。

所以小腿的作用是很大的，讓我們開始訓練我們的小腿吧。

練習和技巧：

以下是我建議的練習，每次去健身房之前，至少要做一次這樣的訓練，不用花很多的時間去完成，也不會對你當天的訓練有太多的影響。

單腿小腿抬高：

首先在一條腿上做盡可能多的次數，然後立即切換到另一條腿。以這種方式繼續，不要休息，直到達到完全的目標：假設您在左腿開始做25次重復。然後切換到右腿並進行25次重復。然後立即回到左腿並繼續。重復此過程。

坐式啞鈴小腿抬高：

如果您的健身房沒有坐式小腿機，您可能不會使用您的比目魚肌。我們來解決這個問題：在地板上找一塊或堆疊幾個槓鈴片，然後坐在長凳上。抓住啞鈴，用你的腿撐住啞鈴。

對於坐著的啞鈴小腿抬起，這很簡單。你做左腿4次，然後你切換到右腿做4次。來回重復。

站立的小腿抬高（提鍾）：

您可以使用傳統的站立式小腿抬起機或使用史密斯機器，可以使用大一點的重量。

坐姿倒蹬機單小腿伸展：

找到一台倒蹬機，從處於伸展位置的一隻小腿開始（腳趾朝向小腿），然後用雙腳向上按壓重物並保持收縮3秒鍾。然後使用另一條腿並保持伸展位置。再次，使用兩條腿將重量壓回來。

坐姿倒蹬機雙小腿伸展：

也可以用雙腿的小腿來做伸展，注意是用腳尖用力而不是整個腳掌用力。