4個新的肩部訓練動作，可以幫助建立強健三角肌，獲得「3D」外觀

如果按下面的方式進行鍛鍊，可幫助快速血三角肌充血，增強細胞腫脹（有助於驅動肌肉生長），並產生巨大的肌肉泵感。

訓練技巧

後三角肌繩索飛鳥：

大多數人幾乎沒有進行直接的後三角肌訓練，只有在完成所有其他肩部訓練後就結束了肩膀訓練。缺少後三角肌的訓練使您無法獲得「 3D」外觀，而且由於前三角肌和後三角肌的大小和強度之間的不平衡，使您有遭受肩部受傷的風險。

對傳統的後三角抽飛鳥相比，此訓練採取的方法是同時進行三向繩索飛鳥，，他在每個動作有有低，中和高位置之間旋轉。在後三角肌飛鳥中使用多個角度可為您提供最大的整體增長。

前傾啞鈴直立劃船：

在訓練側面三角肌時，我們傾向於只使用隔離運動，但是垂直運動是一種復合練習，如果正確執行，將為側面和背面三角肌帶來極大的超負荷。

通過使用啞鈴，將肘部伸向兩側並在肘部與肩膀成一直線時停止運動，可以幫助限制施加在肩膀和手腕上的壓力。

有點向前傾斜。通過像這樣傾斜軀干，可同時訓練側面和後方的三角肌。

交替坐姿啞鈴側舉

橫向或側向抬高是肩部鍛鍊中最常見的鍛鍊之一，也是執行效果最差的鍛鍊之一。進行側向抬高時犯的主要錯誤是使用大量的身體傾斜來增加重量（由於選擇了太重的重量）而不是肘部向前。

為了改正這個錯誤建議交替的方式坐著進行鍛鍊。當第一隻手臂到達底部時，另一隻手臂才開始運動。由於您一次只工作一側，因此您不得不穩定自己的身體並避免失去平衡。

關於不用肘部引導，當您用手腕和手引導進行側向抬高時，您會限制運動范圍，從而限制了側伸運動。基本上，您是在浪費時間進行練習，因為整個目的是訓練側面三角肌，而且還會給肩袖帶來不必要的壓力。所以一定要把注意力集中在肘部。

啞鈴坐姿推舉

啞鈴肩部推舉是在三角肌中增強肌肉和力量的必備品。肘部越靠近身體前方，對前三角肌的壓力就越大。當您將肘部移至更遠的位置並伸向兩側時，兩側的三角肌會更加受力。

最好的選擇是將肘部和上臂保持在軀干前方，而不是兩側，同時使肘部更側向兩側，這樣才會降低肩部有受傷的風險。

單臂跨式繩索前提升：

這種訓練是使用連接到低滑輪的單手電纜附件執行「彎曲」前提升。要執行這些操作，請首先抓住電纜附件。背離皮帶輪，向前邁出一步，以使工作臂在預拉伸位置中位於身體後面。然後開始，三角肌從外面拉緊，並允許更大范圍的運動和完成的全部工作。

以彎曲或弧形的動作抬起並伸出手臂，最後將其放在身體前面。保持肘部略微彎曲，並將該位置鎖定在適當的位置，以執行單臂斜挎式前舉。