上半身健身計劃，1天訓練背闊肌、胸肌、肩膀三角肌、手臂肌肉

春開來了，隨著疫情的好轉，健身房也將開門營業，來個春天的健身約定，定個健身計劃。

一般情況下，身體的訓練分為上半身和下半身，上半身包括：背闊肌、胸肌、三角肌、手臂肱二頭肌、肱三頭肌；下半身包括：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群；而腹肌我會把他歸為下半身，因為下半身訓練動作會較多使用到腹肌。

很多健身的人，因為工作和生活情況，不可能一周七天都在健身房訓練，所以他們不可能細分為一天一個部位，見過許多健身老鐵們會把一周的健身計劃分為：上半身訓練、下半身訓練、有氧（或HIIT）運動和瑜珈。

今天貓老師給大家分享一個上半身的訓練計劃，希望大家喜歡：

反向劃船是訓練背闊肌的動作，也是引體向上的代替動作，不但可以訓練到背闊肌，還可以很好的訓練到核心肌群。

側平舉是訓練肩膀三角肌中束的動作，而前平舉可以訓練肩膀三角肌前束的動作，把二個同一姿勢不同肌肉發力的動作組合在一起，可以更加高效。

上斜臥推是訓練胸肌下部的動作。還可以訓練到核心肌群。

是非常安全可控的、對肩袖是非常友好的動作；地板臥推可以專心胸部發力，是訓練「念動合一」的好動作。

窄距反握會更刺激到內側背闊肌。這會良好的發展中背部肌肉，對於整個背部肌肉平衡而言，發展內側背闊肌是不可或缺的一環。

坐姿反向飛鳥是訓練肩膀三角肌後束的動作，同時也可以訓練到背闊肌。

胸部支撐單臀劃船是訓練背闊肌厚度的動作，單邊訓練還可以調節肌肉不平衡的狀態。

阿諾德推舉是可以訓練到肩膀三角肌前束和中束的動作。

站姿繩索彎舉是訓練手臂肱二頭肌的動作。

站姿繩索下壓是訓練手臂肱三頭的動作。

結束語：

• 上面的訓練動作個人認為可以按胸部訓練、背闊肌訓練、肩膀三角肌、手臂肌群這樣的順序進行。
• 每個動作做3到4組，每組約12個。
• 想要做到高效，組間休息不要超過1分鍾，每個動作間休息不要超過3分鍾。

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