下背部是連接上下半身的橋梁 ，強壯的豎脊肌是避免下背痛的關鍵

硬拉是健身三大項（臥推、深蹲、硬拉）之一，是可以訓練背部、臀部、腿部的多肌肉群、多關節的動作，好處不言而喻，但是很多人會放棄這個動作，原因是下背部疼痛。

很多人每一次鍛鍊硬拉時或者結束後，位於下背部脊柱兩邊的肌肉就會疼痛難受，這是為什麼呢？接下來我們一起來探討這個問題。

下背部是連接上下半身的橋梁 ，有著非常重要的作用，下背部除了大家熟知的脊柱外還有保護脊柱的豎脊肌。強壯的豎脊肌是避免下背痛的關鍵。

下面我從5大方面來探討這個問題，希望對大家有所幫助。

一、下背部的作用。

二、豎脊肌的介紹。

三、引起下背部疼痛的原因。

四、下背部疼痛的預防和修復。

五、強壯豎脊肌的訓練方法。

一、下背部的作用。

• 下背部是連接上下半身的橋梁，起著承上啟下的作用，下背部的豎脊肌屬於核心肌群，起著保持脊柱和對協調、平衡能力有著不可或缺的作用。
• 下背部連接著身體的兩大肌肉（臀大肌和背闊肌），正因如此，下背部相比這兩大肌肉來說是非常脆弱的，如果出現問題不但影響上肢的抬、拉等日常行為，還影響著下肢的站立、行走、蹲下等最基本的日常活動。
• 下背部在體育競技和運動健身中都是連接上肢力量和下肢力量的重要樞紐，如體育競技：籃球、足球、跳高等；運動健身：硬拉、深蹲、引體向上、臀推等。

二、豎脊肌的介紹。

• 豎脊肌又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌。下起骶骨背面，上達枕骨後方，充填於棘突與肋角之間的深溝內。從骶骨直至枕骨，為一對強大的伸脊柱肌。

• 下背部我們一般就稱為豎脊肌或者腰肌。
• 豎脊肌是負責伸展軀乾的主要肌肉，是核心肌群中的一個部分，是穩定軀干且起著保護腰椎脊柱的作用。
• 如果豎脊肌強度不夠或者有損傷時，會影響人體的正常行為，和椎骨的損傷；而且也影響健身的運動表現，特別是力量舉三大項之一的硬拉，很多人硬拉時或者硬拉後會覺得下背部疼痛就是豎脊肌強度不夠或者有損傷。

三、引起下背部疼痛的原因。

• 椎間盤突出（不在這篇文章討論范圍，建議去醫院接受治療）。
• 豎脊肌強度不夠或者有損傷，從而導致肌無力。
• 臀部周圍肌肉緊張。
• 肌肉（臀肌、腹肌、大腿後側）協調和控制不當，無法使身體的各部分處於正確的姿勢（如：骨盆前傾），從而導致豎脊肌和髖屈肌緊張縮短引發下背部疼痛。

四、下背部疼痛的預防和修復。

針對引起下背部疼痛的原因，我們可以常常做簡單的動作來預防下背部疼痛和修復下背部：

（一）骨盆後傾：

這一技巧非常簡單，做導致下背部疼痛相反的動作，做骨盆後傾動作，而不是骨盆前傾動作。

怎麼做：

• 站立，保持脊柱豎直。
• 想像骨盆是一個水桶，嘗試把水桶的水從背部倒出。

（二）伸展：

這個技巧是拉伸因骨盆前傾導致的過度縮短的肌肉。

1.抱膝式：

怎麼做：

• 仰臥在地板上，彎曲膝蓋，提高臀部使大腿外側貼緊胸部。
• 雙手抱住膝蓋，讓背部成一弓形狀。
• 保持30秒到45秒。

2.嬰兒式：

怎麼做：

• 跪在地上，讓膕繩肌和小腿的腓腸肌緊貼在一起。
• 雙手自然向後放置在地板上。
• 向下自然彎曲上半身，讓背部成一弓形狀。
• 保持30秒到45秒。

3：下蹲上身彎曲：

怎麼做：

• 蹲在地上，雙手位於雙腿外側，此時上半身向前傾。
• 彎曲上半身盡量向前傾，雙手抱住膝蓋，感受沿著背部的最大張力。
• 保持30秒到45秒。

伸展動作折起的位置將改善下背部的弓形，並伸展您的豎脊肌。

（三）改善肌無力：

1.臀橋：臀橋是強化大腿後側肌群和臀肌的好動作。

怎麼做：

• 仰臥在地板上，背部和腳置於地板上，膝關節彎曲。
• 通過伸臀髖關節來抬起骨盆，直至上半身與大腿成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下降臀部。
• 做臀橋動作時始終使骨盆向後傾斜，不要使用弓背。

2.平板支撐：強化臀肌、膕繩肌、腹部肌肉最佳的整體鍛鍊之一是正確地做平板支撐。

怎麼做：

• 仰臥在地板上，雙手肘和小臂、雙腳尖著地支撐身體。
• 要保持骨盆後傾、繃緊核心。
• 保持1分鍾以上。

3.台階運動：

怎麼做：

• 站在一個約與膝蓋同高的台階（箱子）前，彎曲一條腿的膝蓋，跨上台階。
• 保持骨盆後傾，大腿和臀部用力把身體抬起。
• 向前彎曲另一個膝蓋，使大腿向腹部靠近。
• 向前彎曲的腿退回到地面，然後換邊重復。

大多數情況下，只要堅持通過正確的鍛鍊就可以減輕下背部疼痛和修復損傷的豎脊肌。

五、強壯豎脊肌的訓練方法。

如果平時都已是下背部疼痛，或者豎脊肌損傷、腰肌勞損的人可以根據以上的修復動作堅持一段時間；如果下背部沒有疼痛的人，那麼恭喜您，可以做接下來專門針對下背部豎脊肌的訓練，幫助強壯豎脊肌。

架上硬拉（半程硬拉）：

怎麼做：

• 把槓鈴放在與膝蓋同高的架子上，走向槓鈴，使槓杆位於腳掌中間的正上方。
• 腳尖微微指出，膝蓋指向腳尖，髖部微微向外旋。
• 雙手位於膝蓋外面，抓住槓杆。
• 保持脊柱中立，臀部向前推同時下背部用力把槓鈴拉起。
• 在下背部控制下緩慢下放槓鈴至架子上。
• 重復。

架子硬拉（半程硬拉）是硬拉動作的後半段，可以省掉從地面拉起時臀部和股四頭肌發力、省掉下放到地板時膕繩肌發力，更著重於針對下背部的訓練。

山羊挺身：

怎麼做：

• 調整器械的高度，使輔助墊的高位置於與臀部水平，腳靠在背後的墊子上。
• 保持軀干挺直，雙手置於胸前。
• 彎曲上半身，向前俯身。
• 下背部發力拉起身體，直至上半身與腿成一直線，不用過度向後伸展。

直腿硬拉：

怎麼做：

• 把扛鈴從架子上拉起，向後退。
• 雙腳與肩同寬站立，腳尖指向正前方，膝蓋指向腳尖。
• 膝蓋微微彎曲，屈髖向前俯身，直至膕繩肌緊繃。
• 臀大肌和下背部發力，把槓鈴拉起到起始位置。

雖然大多數人把直腿硬拉歸屬於臀大肌的訓練，但只要控制好發力，下背部和膕繩肌的刺激也是非常大的。

結束語：

• 以上是個人認為引起下背部疼痛的原因；預防修復豎脊肌的方法；強壯豎脊肌的動作。
• 下背部是連接上下半身的橋梁 ，有著非常重要的作用，而強壯的豎脊肌是避免下背痛的關鍵。
• 7個預防和修復豎脊肌損傷的動作，3個強壯豎脊肌的訓練動希望能幫助到大家。

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