5個硬核臀肌訓練，高強度更快速打造翹臀，讓臀部更強壯更緊致

5個硬核臀肌訓練，高強度更快速打造翹臀，讓臀部更強壯更緊致！使更短的時間得到更好的效果：

啞鈴羅馬尼亞硬拉：

羅馬尼亞硬拉比傳統硬拉更能訓練到臀部肌肉，訓練時注意背部挺直，收緊核心，這個動作是髖關節主導的運動，而不是膝關節主導，啞鈴下降時上半身要保持直立，背部要繃緊，臀部向後推出，拉起時，臀部用力向前推。

壺鈴擺動：

任何時候，我們都是通過臀部來擺動壺鈴，而不是用膝蓋關節和手臂力量的擺動，而且背部脊柱都要保持挺直。動作中手臂只是一個掛鉤而已，手臂不要用力。注意臀部的「推」。

槓鈴早安式體前屈：

注意膝蓋微微彎曲，不然膕繩肌會參與過多；背部脊柱都要保持挺直，要靠髖關節運動來完成這個動作，還要把注意力放在臀肌的「推」這個動作上。

史密斯機超擴展:

腿部繃直，後腳跟頂住史密斯機，還是要注意背部脊柱都要保持挺直，靠髖關節運動來完成，下降時臀部受控讓上半身下降，起來時臀部用力把上半身拉起。不是背部用力。

單腿臀橋：

單腿臀橋是臀橋的一個變式，更好的單邊訓練臀肌，對不平衡的臀肌有更好的糾正作用。不但能訓練臀部，還能起到很好的核心穩定能力和協調能力。訓練是要注意，不是大腿主導出力的抬起運動，而是抬臀帶動腿部抬起。同樣在注意力放在臀部的「推」動上。