高強度背部鍛鍊強壯背闊肌，增大背部的寬度和厚度，壯大您的翅膀

下面的訓練動作是高強度的背部訓練，請准備好來挑戰。

機架半程硬拉實質上是硬拉的上半部分。在此鍛鍊中，槓鈴剛好在膝蓋上方開始。這是一個短距離的運動，但能訓練出更大的背部厚度。始終保持脊柱中立，肩膀向後拉。

肩胛骨向下並攏，手掌朝前握住杆，手必須隔開比肩寬的距離。軀干向後傾斜約30度，同時收腹挺胸，保持背部挺直。集中精力在手肘後拉和擠壓背部肌肉。

這與槓拉式下拉動作是相同的，只是在附件上進行了切換。繩索為您提供了一個小小的擺動空間，將您的手更能拉到身體後方，並減輕了手腕的壓力。在整個運動過程中站立著向前傾斜，肘部略微彎曲。

雙手握啞鈴（手掌朝向您的軀干），略微彎曲膝蓋，軀干向前俯身約成90度並確保背部保持筆直，抬起頭。當手臂垂直於地板和軀干懸掛時，配重塊應直接懸掛在您面前。這是您的起始位置，手肘部靠近身體向背部拉起，在收縮的最高位置，擠壓背部肌肉並保持一秒鍾。

吸氣時，將重量再次緩慢降低至起始位置。重復進行建議的重復次數。

使用V型杆的下拉式機器，握住V型杆，伸出胸部，稍微向後傾斜（約30度），下壓肩胛骨用手向下拉杆直到您的胸部幾乎碰到V型杆。在整個運動過程中，軀干保持靜止並在收縮位置再保持一秒鍾之後，隨著呼吸的進行，將槓鈴緩慢地帶回到起始位置。

這個動作是訓練背闊肌的孤立動作，雙腳打開穩定站立，然後一隻手固定好，另一隻手往後拉，注意思想要集中在背肌和手肘，手肘靠近身體往後拉。

無論怎麼樣都不要放棄引體向上，它是訓練背部不可以替代的動作。雖然剛開始的時候會很難，但突破0後就簡單了。它能帶給男人倒三角的體型。