健身動起來

女性前凸後翹是身材是靠健身房力量訓練得來的，怎麼練？需要知道

  • 猫小咪健身 2021-09-22

女性想要得到曲線身材，想要減脂瘦身，在健身房裡千萬別總是占著跑步機，或者只是在操課房，不要到像80%的女性一樣，到了健身房後做總是在做有氧運動，如果想要得到易瘦體質，必須要多做力量訓練，想要得到蜂腰翹臀大長腿，必須要做力量訓練！

下面是一套在健身房女性的全身力量鍛鍊，可以幫助減脂瘦身的同時，塑造蜂腰翹臀大長腿。

槓鈴臀橋：

臀橋是一個經典的臀部訓練動作，是髖關節主導的後鏈肌肉訓練動作，可以自身體重臀橋，但強度可能會不夠，槓鈴臀橋對臀部的刺激會更大。

單腿箱蹲：

單腿箱蹲是單腿手槍蹲的簡化版本，這個動作可以訓練我們的大腿力量和臀部肌肉，還能促過平衡能力。這個動作可以在家和出外旅遊都要以訓練，只要有一張與膝蓋高的物體就可以。

啞鈴跪姿側抬腿：

這樣動作像是公狗撒尿，雖然動作不是很好看，但是它是訓練側臀的一個好動作，不但可以修復側臀的凹槽，還可能增加髖部屈肌有靈活性。

蹬腿機單腿推：

單腿蹬不但可以訓練到大腿，還能訓練到臀部肌肉。

啞鈴分腿蹲：

分腿蹲可以當作深蹲的代替動作，安全，不會因為深蹲時動作不標准而引體背部痛疼和膝蓋拐傷，這個動作不但可以訓練到股四頭肌，還會訓練到小腿和臀肌。

壺鈴深蹲：

壺鈴深蹲不但可以鍛鍊到臀部和腿部肌肉，還可以兼顧到手臂力量的訓練，握力、肩膀肌肉和腹部核心都會參與。壺鈴深蹲會更好的減輕背部的張力，又能訓練到下肢的肌肉。

深蹲本就被譽為鍛鍊臀部和腿部肌肉的王牌動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的鍛鍊效果。

引體向上：

引體向上是訓練背部肌肉的王牌動作。女性也不要放棄引體向上，剛開始時可以使用彈力帶進行訓練。這個動作不但能訓練到背部肌肉，還能訓練到手臂的二頭肌、核心肌群。

啞鈴俯身劃船：

啞鈴俯身劃船也是訓練背部肌肉的動作，是訓練中背部的，還可以訓練動手臂二頭肌和肩膀三角肌。可以增加背部厚實的動作。

直臂下拉：

繩索直臂下拉訓練背闊肌下部的孤立動作，這個動作是健身房常見的，較容易感受到背闊肌的發力的一個動作。

面拉：

繩索麵拉是訓練肩膀三角肌後束的孤立動作，是後束的殺手鐧。

啞鈴推肩：

啞鈴推肩是訓練三角肌中束和前束的動作，在訓練中三頭肌也起到了輔助作用。可以分為坐姿啞鈴推肩和站姿啞鈴推肩。坐姿可以更加穩定，更專注三角肌；站姿還可以訓練到核心肌群。

以上是女性的健身房合身訓練，做這些訓練到都會多少讓腹肌參與。達到減脂瘦身，塑造蜂腰翹臀大長腿。

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