你僅需15分鍾，6個彈力帶HIIT鍛鍊，輕松擁有好身材成為凍齡女神

由於現代生活節奏越來越快，很多人每天不但需要工作還要照顧家庭，不可能空出很多的時間去健身房運動。

但是反過來，運動健身也是為了更好的工作和照顧家庭，畢竟身體是根本，沒有好的身體就不可能全身心投入工作，自己都身體不行，怎麼能照顧好家人。

那麼怎麼辦呢？其實只要能堅持每天擠出點時間，高效健身，也是可以打造好身材，好身體。

針對沒有很多空閒時間和不方便去健身房訓練的人群，貓老師健身建議採用HIIT（高強度間歇訓練）類似的運動，而且是帶力量訓練的HIIT。

帶力量訓練的HIIT不但可以達到減脂提高心肺的效果，而且還可以提升生長激素的分泌，增加肌肉生長，達到提高基礎代謝的效果，真正的做到減脂瘦身又增肌塑形的效果，所以馬甲線翹臀大長腿一個都不落下。

今天貓老師健身給大家分享6個彈力帶的HIIT訓練計劃，每天只須15分鍾，訓練全身肌肉，打造馬甲線腹肌、翹圓臀和減大腿脂肪而且短短15分鍾內可增強您的全身力量！

一、訓練計劃：

1. 1. 每個動作連續40秒鍾，不要休息，而且要達到最大心率的80%~90%。

2. 2. 每個動作間休息20秒後接著下一個動作。

3. 3. 6個動作全部完成算1組，組間休息3分鍾（180秒）。

4. 4. 做2組。

二、6個彈力帶動作介紹：

怎麼做：

1. 1. 面朝上躺著，腳弓周圍有一個微型阻力帶，膝蓋彎曲90度。

2. 2. 抬起頭和肩膀，將手輕輕放在頭後部。

3. 3. 將左腿向下伸直，直至腿部與身體約成一直線。

4. 4. 將左腿放回，然後將右腿伸直，繼續交替。

5. 5. 堅持40秒，休息20秒。

怎麼做：

1. 1. 把環形彈力帶踩在右腳下，雙手抓住另一端。

2. 2. 膝蓋略微彎曲，屈髖臀部向後推，降低軀干，直到手在膝蓋以下。

3. 3. 臀部發力把彈力帶拉起。

4. 4. 20秒後換邊重復。

5. 5. 兩邊共40秒，休息20秒。

怎麼做：

1. 1. 在腳踝周圍使用環形彈力帶，腳尖和手掌著地支撐，雙腳分開與臀部同寬，並將手直接放在肩膀正下方，這是起始姿勢。

2. 2. 做一個伏地挺身，然後髖部和腹部著地支撐。

3. 3. 伸直手臂，然後擠壓臀部將胸部和大腿抬離地面。

4. 4. 回到伏地挺身姿勢撐起身體回到起始姿勢。

5. 5. 復復40秒，然後休息20秒。

怎麼做：

1. 1. 在膝蓋下方放置一個環形彈力帶，雙腳打開以肩同寬站立。

2. 2. 屈髖屈膝向後推臀部，彎曲膝蓋，然後將雙手握緊並伸到胸前，蹲至大腿與地面平行。

3. 3. 將右腳移到右側，然後又返回。

4. 4. 保持深蹲姿勢，用左腳移向左側，又返回。

5. 5. 然後蹲起。

6. 6. 重復動作40秒，休息20秒。

怎麼做：

1. 1. 在手腕上放一個環形彈力帶。

2. 2. 一個箭步蹲姿勢，右膝蓋著地支撐，左膝蓋彎曲90度，左腳掌著地支撐。

3. 3. 手掌朝前伸直手臂。

4. 4. 然後保持肘部靠近身體，將手臂筆直地向下拉至肋骨的底部，同時將腕彈力帶拉開。

5. 5. 時間40秒，休息20秒。

怎麼做：

1. 1. 仰臥在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面，這是起始姿勢。

2. 2. 手臂筆直向上伸展，拇指周圍有一個環形彈力帶。

3. 3. 保持手臂伸直，腹部發力抬起軀干成「V」字。

4. 4. 向下並向右拉動右肘，直到手腕對准肋骨。

5. 5. 將右臂恢復到完全伸展，在左側重復。

6. 6. 在腹部控制下，返回起始姿勢。

7. 7. 重復40秒，休息。

6個動作全部做完算是1組結束，休息3分鍾（180秒），然後再做一組。

1. 1. 彈力帶HIIT鍛鍊可以達到減脂提高心肺的效果，而且還可以提升生長激素的分泌，增加肌肉生長，達到提高基礎代謝的效果，真正的做到減脂瘦身又增肌塑形的效果。

2. 2. 你每天僅需15分鍾，6個彈力帶HIIT鍛鍊，馬甲線翹臀大長腿一個不落下！

3. 3. 此訓練計劃非常適合生活節奏快的人群，運動健身也是為了能更好的工作和照顧家庭。

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