事實證明：12個臀部強化練習，每天堅持20分鍾，臀圍可增加12厘米

臀部是身體的分割點，臀翹可以更顯腿長，身體就會顯現更完美的曲線。

有一項研究表明，男性認為女性最性感的部位是臀部的占32%，僅次於胸部，體現了臀部是彰顯性感的部位。

但是對於東方女性，可能是基因的原因，很多天生就是扁平臀，再加上學習、工作需要長時間處於坐姿狀態，導致臀部扁平下垂，穿裙子和褲子沒有性感可言。

其實，無論是天生的扁平臀還是後天形成的扁平臀都可以通過臀部訓練來改善和改變，只要找對方法，找到臀肌發力的感覺，加以時日，扁平臀一定會變成翹圓臀。

通過後天的臀部訓練來打造翹圓臀的例子是非常多的，今天貓老師健身先帶給大家一些翹臀成功的例子，先建立信心和開始練習的決心。

以上的臀部訓練前後的變化圖片事實證明：翹臀可以通過後天的臀部訓練來打造！只要找對方法，找到臀肌發力的感覺，加以時日，扁平臀一定會變成翹圓臀。

下面貓老師健身給大家分享一套在家可以訓練的臀部動作（需要一條彈力帶和啞鈴），這12個動作是髖關節強化練習：

怎麼做：

• 將彈力帶綁在腳踝上，兩腳分開與臀部同寬，將臀部向後推至較低的深蹲位置。
• 將右腿伸開，使其寬度略大於肩寬的距離，然後左腳向右靠一步，使雙腳與臀部同寬，繼續進行10次，膝蓋向內扣。
• 重復，向左橫向移動10步。

怎麼做：

• 在膝蓋上方的大腿上放置一條環形彈力帶，四肢著地，雙手豎直在肩膀下，膝蓋直接放在臀部下，腳趾著地支撐，這是起始姿勢。
• 保持膝蓋彎曲90度，然後抬起右腿並將腳跟踢向天花板。
• 慢慢將腿放下至起始位置，重復10次，然後換腿。

怎麼做：

• 在膝蓋上方的大腿上放置一條環形彈力帶，四肢著地，雙手豎直在肩膀下，膝蓋直接放在臀部下，腳趾著地支撐，這是起始姿勢。
• 保持膝蓋彎曲90度，將右膝蓋向一側抬起，直到臀部水平。
• 慢慢往下放低，重復10次，然後換腿。

怎麼做：

• 在右腳踝和左腳足弓周圍套一環形彈力帶。
• 仰臥在地板上，雙手疊在額頭下，雙腿向後伸展，腳趾著地支撐。
• 保持左腳穩定，彎曲右膝蓋（彈力帶在腳踝上的腿的膝蓋）使右腳朝臀部彎曲。
• 慢慢往下放低，重復10次，然後重新放置彈力帶並在另一條腿上重復。

怎麼做：

• 仰臥，膝蓋彎曲使小腿與地板垂直，雙腳平放在地板上。
• 將右腿筆直向上伸向天花板，並將啞鈴放在左髖上，起始姿勢。
• 臀部發力挺髖抬臀，直至左邊大腿與身體成一直線。
• 慢慢地將臀部向下放低至起始姿勢。
• 重復10次，然後換邊重復。

怎麼做：

• 雙腳打開稍比肩寬站立，腳趾稍稍向外，每隻手一個啞鈴，抬起啞鈴至與肩膀平行。
• 保持背部挺直，屈髖屈膝，臀部向後推，身體蹲下，直至大腿與地面平行。
• 臀部和大腿股四頭肌發力蹲起。
• 重復10次。

怎麼做：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳趾朝外，雙手掌心相向握住啞鈴，兩臂向下伸直。
• 保持背部挺直，屈髖屈膝向後坐，直至大腿與地面平行。
• 臀部和大腿內側發力站起。
• 重復10次。

怎麼做：

• 雙手掌心相對握住啞鈴站立，雙臂向下伸展。
• 將左腳趾放在右腳踝後面，抬起左腳後跟（左腳尖著地）。這是起始姿勢。
• 將左腿向四點鍾的位置邁出，然後向下降低身體，雙膝彎曲。啞鈴位於右前腳。
• 推動雙腳以站起來，使左腳回到起始姿勢。
• 重復10次，然後換腿。

啞鈴單腿直腿硬拉：

怎麼做：

• 從兩腳分開與臀部相同的寬度開始，左手啞鈴，右手扶牆壁，椅子等保持平衡。
• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時將啞鈴朝地面垂下且保持啞鈴靠近身體，同時抬高左腿，右腿膝蓋保持微微彎曲。
• 臀部發力回到起始姿勢。
• 重復10次，然後換邊重復。

前弓箭步：

怎麼做：

• 雙腳打開稍比肩寬站立，右腳在前，左腳在後且腳跟抬離地面。
• 將右前膝蓋彎曲超過90度，左後膝蓋僅略微彎曲。
• 右腳大腿股四頭肌、左腳大腿後側膕繩肌、臀肌發力站回起始姿勢。
• 重復10次，然後換邊重復。

怎麼做：

• 站立時腳的寬度要比髖部寬度稍寬，腳尖稍微向外。
• 保持背部挺直，屈髖屈膝，臀部向後推蹲至大腿與地面平行。
• 臀部發力蹲起。
• 然後，將右腿退回到弓步位置，雙膝彎曲90度。
• 右腳大腿股四頭肌、左腳大腿後側膕繩肌、臀肌發力站回起始姿勢
• 重復進行20次，每條腿做10次深蹲。

怎麼做：

• 雙腳分開，其寬度稍大於與臀部的寬度，屈髖屈膝，臀部向後推蹲至大腿與地面平行。
• 保持上半身挺直，大腿和臀部發力跳起，至腳幾乎並攏。
• 接著再跳至左側，然後直接跳回深蹲姿勢並下蹲。
• 蹲起後再跳至右側，然後又跳回深蹲姿勢並下蹲。
• 重復交替，中間蹲下10次。

結束語：

• 事實證明：翹臀可以通過後天的臀部訓練來打造！
• 只要找對方法，找到臀肌發力的感覺，加以時日，扁平臀一定會變成翹圓臀。
• 以上12個髖關節強化練習，每天堅持20分鍾左右，加以時日，扁平臀一定會變成翹圓臀。

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