經典的胸部鍛鍊動作配搭科學的訓練計劃，輕松擁有施瓦辛格的胸肌

對於男人來說，胸是身體的門面，胸部越大越有吸引力。

在一項研究中，女性認為男性身材中「胸部是最性感的部位」的比例占51%。

阿諾德·施瓦辛格憑借自己145厘米的胸圍，蟬聯數屆奧林匹克先生，並在電影《敢死隊》、《終結者》等中飾英雄硬漢角色。

男人想要擁有阿諾德·施瓦辛格一樣的胸肌，不但需要經典的胸部鍛鍊動作，還需要科學的訓練計劃，一個好計劃和一個不太好的計劃之間的差別就在於能否產生持續刺激身體所需的適應過程的能力。

很多人去健身房鍛練胸部，不但胸部沒有取得進步，而且還總是感覺渾身酸痛。原因可能是：

1. 1. 胸部鍛鍊動作的選擇上有問題。

2. 2. 鍛鍊時動作不夠標准，胸部刺激不夠，讓其他的肌肉代償。

3. 3. 訓練計劃不夠好，或者根本沒有訓練計劃。

訓練是一種帶有目標的長期身體活動，構成訓練的每一次鍛鍊都是為了達到這個目標而被專門設計出來的，所以想要使胸部變大、更壯，必須有訓練計劃， 這就是為什麼每一個健身教練都會給自己的學員設計訓練計劃了。

這篇文章貓老師健身從3大方面分享如何才能擁有阿諾德·施瓦辛格一樣的胸肌，希望對大家有所幫助。

一、胸部的解剖結構。

二、分享胸部鍛鍊動作。

三、設計訓練計劃。

一、胸部的解剖結構。

胸部由胸大肌、胸小肌、前鋸肌和肋間肌組成。

胸大肌：胸部區域最大的也是最有力的肌肉，起於鎖骨的前表面，覆蓋在胸骨上，從第六根肋骨上方向上，最止於肱骨大結節嵴。

胸小肌：胸小肌起於第三根到第五根肋骨的前表面，最終止於肩胛骨喙突處。

根據胸肌的解剖結構（胸肌的上部的一部分是連接鎖骨，另一部分是連接大臂的肱骨；胸肌的中部和下部的一部分是連接胸骨，另一部分是連接肱骨；胸小肌是連接肋骨和肩胛骨喙突）和生物力學決定胸部的鍛鍊特點是：大臂（肱骨）移動，向內推（臥推等）；活動肩關節，水平內收（飛鳥等）。

了解了以上的胸肌解剖結構之後，再研究胸部鍛鍊動作就簡單多了。

二、分享胸部鍛鍊動作。

胸部肌肉分為胸肌上部、胸肌中部和胸肌下部。3個部分的肌肉鍛鍊動作有所不同，根據胸肌的解剖結構和生物力學，上胸的動作是從下而上，下胸的動作是從上面下，胸肌中部的動作是與盂肱關節同一條線上。

（一）上胸鍛鍊動作：

胸肌上部的塑造可以使胸部看起來更美觀，更有力量感，更上挺，同時塑造胸肌上部與中下部比較難度相對較大。

怎麼做：

• 坐在傾斜的椅子上（傾斜角度在30度到45度之間），內收肩胛骨，並保證靠在上斜臥推凳上的背部能夠處於穩定狀態。
• 背闊肌使胸廓上抬，使下背部挺起從而增加身體的穩定性。
• 雙手比肩略寬，握住槓鈴後舉起，保持手臂伸直，眼睛盯著天花板且不能隨著槓鈴杆移動，只能注視天花板。
• 將槓鈴緩慢放低至胸前上部（鎖骨與胸骨的相接處）。
• 然後胸肌發力帶到手臂推起到起始位置。
• 推起時呼氣，下降時吸氣。

• 本人認為在健身房訓練除了深蹲，都不能採用空握的握姿，而應採用全握的握姿，因為讓一根沒有安全保障的槓鈴杆在您的面部和喉嚨上方，風險太大，每年在健身房進重重訓練時喪命的，幾乎都是臥推時喪命的。

怎麼做：

• 坐在傾斜的椅子上（傾斜角度在30度到45度之間），雙手正握啞鈴放在膝蓋上方的大腿上。
• 把一個一個啞鈴踢起，使啞鈴靠近肩膀，然後躺下。

• 內收肩胛骨，並保證靠在上斜臥推凳上的背部能夠處於穩定狀態。
• 背闊肌使胸廓上抬，使下背部挺起從而增加身體的穩定性，雙腳要穩穩踩在地板上。
• 肘部彎曲成45度（小臂與大臂夾角45度），大臂與身體也成45度。
• 眼睛盯著天花板。
• 胸肌發力帶動手臂彎曲肘部向上推起啞鈴，但不要伸直並鎖定肘關節，同時保持胸肌收縮。
• 彎曲肘部將啞鈴放低至大臂與地面平行，下放速度要慢，大約控制在4秒鍾。
• 推起時呼氣，下降時吸氣。
• 一組結束後，把膝蓋抬高，然後把啞鈴放在膝蓋上，而不要直接丟在地上。

可以用上斜繩索飛鳥代替上斜啞鈴飛鳥，因為繩索飛鳥的優勢在於最高位置時，力仍拉扯雙手，迫使胸部一直發力收縮擠壓來抵抗拉力。

怎麼做：

• 滑輪繩索放至最低位，傾斜椅放在器械的正中間。
• 坐在傾斜的椅子上（傾斜角度在30度到45度之間），內收肩胛骨，並保證靠在上斜臥推凳上的背部能夠處於穩定狀態。
• 背闊肌使胸廓上抬，使下背部挺起從而增加身體的穩定性，雙腳要穩穩踩在地板上。
• 雙手正握兩側的繩索把手，並把繩索拉至胸部正上方，保持肘關節微微彎曲，這是起始姿勢。
• 保持肘關節微微彎曲，將繩索把手在受控下緩慢向身體外側方向放低至胸同高的位置。
• 同樣保持肘關節微微彎曲，然後胸肌發力把繩索拉回起始姿勢，並保持胸肌收縮停留1秒。

（二）胸肌中部鍛鍊動作：

怎麼做：

• 坐在平板臥推凳上，內收肩胛骨，並保證靠在臥推凳上的背部能夠處於穩定狀態。
• 背闊肌使胸廓上抬，使下背部挺起從而增加身體的穩定性。
• 雙手比肩略寬，握住槓鈴後向上推起槓鈴，鎖定肘部，再把槓鈴移動到盂肱關節的正上方的位置，讓手臂與地面完全垂直。
• 眼睛盯著天花板且不能隨著槓鈴杆移動，只能注視天花板。
• 解鎖肘部，放低槓鈴到胸部並與之接觸（或者胸上方2厘米左右） 。
• 然後胸肌發力帶到手臂推起到起始位置。
• 推起時呼氣，下降時吸氣。

• 本人認為出於安全考慮，臥推訓練不能採用空握的握姿，而應採用全握的握姿。

怎麼做：

• 雙手掌心相對握住啞鈴，坐在平板凳上，然後把啞鈴豎直放在膝蓋上方的大腿上。
• 身體躺在平板凳上，內收肩胛骨，並保證靠在上斜臥推凳上的背部能夠處於穩定狀態。
• 背闊肌使胸廓上抬，使下背部挺起從而增加身體的穩定性，雙腳要穩穩踩在地板上。
• 胸肌發力從中胸位置向上推起啞鈴，直到雙臂幾乎伸展（但不完全伸直鎖定）。
• 在胸肌的控制下將啞鈴降至與胸同高的位置，然後再推起。

怎麼做：

• 雙手掌心相對握住啞鈴，坐在平板凳上，然後把啞鈴豎直放在膝蓋上方的大腿上。
• 身體躺在平板凳上，內收肩胛骨，並保證靠在上斜臥推凳上的背部能夠處於穩定狀態。
• 背闊肌使胸廓上抬，使下背部挺起從而增加身體的穩定性，雙腳要穩穩踩在地板上。
• 將啞鈴推起至胸肌上方，保持掌心相對，肘部微微彎曲。
• 眼睛盯著天花板。
• 保持肘關節微微彎曲，將啞鈴向外側方向放低至與胸同高的位置。
• 胸肌發力，沿弧線將雙臂和啞鈴移回軀干中部。
• 飛起時呼氣，下降時吸氣。

（三）胸肌下部鍛鍊動作：

怎麼做：

• 坐在下斜臥推凳上，內收肩胛骨，並保證靠在臥推凳上的背部能夠處於穩定狀態。
• 背闊肌使胸廓上抬，使下背部挺起從而增加身體的穩定性。
• 雙手比肩略寬，握住槓鈴後向上推起槓鈴，鎖定肘部，再把槓鈴移動到盂肱關節的正上方的位置，讓手臂與地面完全垂直。
• 眼睛盯著天花板且不能隨著槓鈴杆移動，只能注視天花板。
• 解鎖肘部，放低槓鈴到胸部並與之接觸（或者胸部上方2厘米左右） 。
• 然後胸肌發力帶到手臂推起到起始位置。
• 推起時呼氣，下降時吸氣。

怎麼做：

• 抓住雙槓，撐起身體，但不要完全抻直肘關節，這是起始姿勢。
• 軀干微微向前傾斜，雙腳向雙交叉。
• 屈肘關節，軀干向下運動至上臂與雙槓平行，身體保持微微前傾。
• 胸部發力帶動手臂把身體撐起至起始姿勢。

怎麼做：

• 滑輪繩索置於高位，站立，雙手抓住繩索的把手並置於身體的兩側，肘部微微彎曲，這是起始姿勢。
• 收縮胸肌，保持肘部微微彎曲，帶動手將繩索從高向下夾。
• 然後在受控的情況下，慢慢返回起始姿勢。

以上幾個動作是在健身房鍛鍊胸肌較為經典的動作，因為篇幅的原因，還有一些胸部鍛鍊動作（如：蝴蝶肌夾胸、仰臥啞鈴上拉等）不做介紹。

三、設計訓練計劃。

（一）1周進行幾次胸部鍛鍊？

研究表明，每周進行2次的鍛鍊頻率更能促進肌肉肥大；在《加拿大應用生理學雜志》上的一項研究上提示在劇烈運動後大約24小時，蛋白質合成會增加一倍以上，然後大約12小時後開始下降至基線。

如果只是每星期一進行1次胸部訓練，那麼到星期三肌肉蛋白質合成又回到基線。

如果每周訓練胸部2次（例如星期一和星期四），那麼星期三回到基線，第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部鍛鍊，以確保進行足夠的鍛鍊，同時還能提供足夠的恢復時間。個人建議選擇星期一和星期四。

（二）重量的選擇。

1RM表示單次最大重量，5RM表示5次重復的重量。

從肌電圖（EMG）和測力板數據研究顯示，隨著重復數的增長，訓練者的運動協調性在下降，在1~5次的重復范圍內，肌肉以一種協調的方式發力，力量的生長也很連貫；在10~14次的范圍內，運動協調性會喪失一些，力量的生長的連貫性也會降低，25~29次范圍內，運動完全不協調，力量也開始變得很弱。

根據研究顯示，大重量少次數可以增加肌肉的圍度，而小重量多次數可以塑造肌肉的線條。

所以根據以上的研究數據，個人建議重量的選擇：6~10RM（選擇個人一組只能做6個到10的重量）。

（三）動作搭配。

根據個人喜好和動作難易度，分為下面3個搭配供大家選擇：

搭配一：

• 上斜槓鈴臥推：4組，10－8－6－6。
• 上斜繩索飛鳥：4組，每組8個。
• 平板啞鈴臥推：4組，10－8－6－6。
• 平板啞鈴飛鳥：4組，每組8個。
• 雙槓臂屈伸：3組，每組8個。
• 站姿高位繩索飛鳥：3組，每組10個。

搭配二：

• 平板槓鈴臥推：4組，10－8－6－6。
• 上斜啞鈴臥推：4組，10－8－6－6。
• 上斜繩索飛鳥：4組，每組8個。
• 平板啞鈴飛鳥：4組，10－8－6－6。
• 站姿高位繩索飛鳥：3組，每組10個。

搭配三：

• 平板槓鈴臥推：4組，10－8－6－6。
• 平板啞鈴飛鳥：4組，每組8個。
• 上斜啞鈴臥推：4組，10－8－6－6。
• 上斜繩索飛鳥：4組，每組8個。
• 下斜槓鈴臥推：4組，10－8－6－6。
• 站姿高位繩索飛鳥：4組，每組8個。

結束語：

• 男人想要擁有阿諾德·施瓦辛格一樣的胸肌，不但需要經典有胸部鍛鍊動作，還需要科學的訓練計劃。
• 以上介紹了9個健身房經典的胸肌鍛鍊動作供大家參考。
• 訓練計劃中應該選擇6~10RM的重量，1周應該至少訓練胸肌2次。時間間隔為2天。
• 每個動作做3到4組，每組6~10個。組間休息時間不能太久，約1分鍾左右。

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