9個核心和腹肌訓練動作，替代仰臥起坐，讓下背更舒服且飽滿臀部

從小時候開始，仰臥起坐和伏地挺身是體育課的必修項目，對於伏地挺身的作用是非常大的，其中都認同，但對仰臥起坐爭議是非常大的，有些人認為仰臥起坐是練習核心和腹肌很好的動作；而有些人認為仰臥起坐會讓核心穩定性更差。

事實是怎麼樣的呢？

[案例]：

問題：健身房有位老鐵，特喜歡六塊腹肌，認為無論男性和女性，腹肌都是非常性感的，所以每天做基礎的仰臥起坐（每天1000個，10組，每組100個），可悲的是腹肌沒有出現，但引起了下背部疼痛，並且經過一段時間的仰臥起坐訓練後，他的深蹲時膝蓋在離心過程（蹲起時）中會向內側偏（內扣）；他在硬拉時，會出現圓背，這是為什麼呢？他自認為之前深蹲、硬拉動作是較標準的。

原因：每天過度訓練仰臥起坐，讓他的髂腰肌過度激活（髂腰肌是仰臥起坐的主要原動力），從而髂腰肌被迫變得越來越短、緊張，從而拮抗肌臀大肌被拉長，肌無力，臀部無力，會讓整個動力鏈出現問題，從而在深蹲時讓膝蓋代償、硬拉時讓背部代償。

長時間保持會讓腰椎代償運動發力和日常本應由臀大肌支撐發力的活動，從而導致下腰背疼痛。

髂腰肌（腰大肌、腰小肌、髂肌）是深層局部核心肌群，所以經常訓練仰臥起坐，不但不能讓局部核心更穩定，而且還會讓腰椎－骨盆－髖關節復合體不穩定。

那麼有什麼動作可以代替仰臥起坐訓練核心和腹肌的呢？

動作1：

動作2：

動作3：

動作4：

動作5：

動作6：

動作7：

動作8：

動作9：

[貓老師健身]建議：

1. 1. 盡量選擇能全身減脂又能針對核心和腹肌的訓練動作。

2. 2. 盡量選擇腰椎－骨盆－髖關節復合體都參與的核心穩定性動作。

3. 3. 以上9個動作可以很好訓練核心，又能刺激臀大肌和臀中肌，可以在訓練核心時意外收獲翹臀。

4. 4. 如果配合HIIT訓練模式，減脂效果會更佳，先選擇幾個動作，然後配合HIIT倒計時音樂，隨音樂的啟停而運動休息，不但可以全身減脂還可以針對腹肌訓練。

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