4個臀大肌訓練動作，強壯髂腰肌和臀部肌肉，可以緩解下腰背疼痛

現在，大多數人一天中絕大部分時間都會坐在辦公桌前，就算是周六日休息也是坐著或躺著玩手機打發時間（美其名曰：休息），所有腰背疼痛的困擾已成為普遍現象。

下背部疼痛儼然已經被稱為一種「疾病」，分為急性（短期）或是慢性激進兩種，症狀表現為輕則酸痛，重則無法站立和行走，所以應當引起足夠重視。

下面，我們一起來探討「為什麼會下腰背疼痛？」，「有什麼辦法可以緩解或解決？」。

下背部是身體的腰椎－骨盆－髖關節復合體的一部分，屬於局部核心肌群：髂腰肌（特別是腰大肌）、腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、豎脊肌、腰方肌、背闊肌下部，共同協同下穩定腰椎。如果核心肌群中任何塊肌肉出現「肌無力」，都會引起肌肉失衡，從而導致腰椎疼痛，特別是腰大肌，它將所有的肌肉連成一個整體。

下面貓老師健身會從3大方面分享，希望能幫助下腰背疼痛患者減輕或解除疼痛。

一、髂腰肌及其拮抗肌的解剖結構。

二、引起下腰背疼痛的原因。

三、問題解決。

一、髂腰肌及其拮抗肌的解剖結構。

腰肌位於身體的中心位置，連接著腰椎橫突，能夠直接影響下腰背健康及骨盆位置的主要肌肉之一（腰椎和骨盆相互依存，彼此必須處於平衡和對齊狀態才能准確發揮作用）。腰椎和及骨盆出現任何不協調，都會影響從頸椎到雙腳之間的其他部位，特別是下腰部背部位。

腰肌屬於髂腰肌群的一部分，腰肌包括腰大肌（又叫大腰肌）和腰小肌。

（一）髂腰肌：

髂腰肌包括腰大肌、腰小肌和髂肌。髂腰肌群同時收縮，可以實現屈髖動作，該肌群在屈髖肌中位置最深，也是屈髖肌中力量最大的肌肉群。

[腰大肌]：

• 遠端連接著股骨，近端（最接近身體中心的一端）穿過骨盆連接著腰椎的第一至第五椎橫突。
• 腰大肌是人體中最重要的骨骼肌，它是唯一一塊連接人體上下半身（脊柱和雙腿）的肌肉。

[腰小肌]：

• 腰小肌連接骨盆和脊柱。
• 腰小肌是一塊力量非常弱的運動肌。

[髂肌]：

• 髂肌一端連接股骨，另一端連接骨盆中的髂骨。
• 髂肌可以協同股直肌等其他屈髖肌群，輔助骨盆前傾，這種前傾有可能會增加腰椎前凸，所以腰肌必須具備足夠力量和柔韌性，幫助該部位實現穩定。

（二）髂腰肌的拮抗肌－臀大肌：

髂腰肌和股直肌是負責髖屈曲的主要肌肉，而它們的拮抗肌是負責髖伸展的臀大肌。

如上圖可知：不同部位的拮抗肌只要一邊緊張，身體的平衡就會被打破，影響其餘的動力鏈。髂腰肌、股直肌和臀大肌是拮抗肌，控制髖部的矢狀面（前後）的運動。

[臀大肌]：

• 起點：髂骨外側，骶骨和尾骨後側，骶結節韌帶和骶髂後韌帶的一部分。
• 終點：臀肌相隆及髂脛束。
• 動作：協助髖關節外展，近上側肌纖維負責外旋，可協助髖關節外展；近下側肌纖維負責伸展和髖節關節外旋，軀干伸展。

二、引起下腰背疼痛的原因。

（一）習慣讓髂腰肌被迫縮短：

人是習慣的動物，喜歡重復。在大部位時間內髂腰肌「被迫縮短」，因為早上起床後，沒有進行晨運或拉伸，很自然坐在餐桌旁吃早餐，上車開車去上班；上班時，大部分時間坐在辦公桌前，吃中午飯、坐著午休，然後下班開車回家，吃晚飯；坐在沙發上看電腦玩手機；晚上上床睡覺也是胎兒型體位（覺著舒服），第二天重復。

你看，髂腰肌每天每天都被迫處於縮短的狀態，所以最終會變成一個過度緊張的結構，而它的拮抗肌－臀大肌就會被拉長，如果臀大肌持續長時間保持一個被拉長的狀態，那麼肌力不足就隨之而來，這時在日常活動（例如：走路、上樓梯、跑步等）中腰椎就會代償（人體最擅長代償），下腰背疼痛就會出現。

（二）兒童下腰背疼痛的原因：

身體肥胖是兒童下腰背疼痛的主要原因。肥胖兒童的比例日益增長主要因為能夠獲得豐富高熱量的食物資源，不良的飲食習慣以及久坐缺少運動。

讓兒童運動起來，增加體育課和勞動課，周末父母陪小孩子出外爬山等，避免小孩在家久坐看電腦和玩手機，減少肥胖的風險，這是降低兒童下腰背疼痛最好的辦法。

（三）運動過量者：

這類與前面兩類正好相反，是運動過量者，身體疲倦時仍然繼續訓練，影響關節和肌肉的生理狀態；特別是下腰部，連接上半身和下半身的紐帶，如果這里的關節和肌肉超負荷，就會出現運動損傷，從而發生下腰背部疼痛。

[案例]：

健身房有位老鐵，特喜歡六塊腹肌，所以每天做基礎的仰臥起坐（每天1000個，10組，每組100個），每天過度訓練仰臥起坐，讓他的髂腰肌過度激活（髂腰肌是仰臥起坐的主要原動力），從而髂腰肌變得越來越短、緊張，從而拮抗肌臀大肌被拉長，肌無力。長時間保持會讓腰椎代償運動發力和日常本應由臀大肌支撐發力的活動，從而導致下腰背疼痛。

三、問題解決。

以上分析引起下腰背疼痛的原因：髂腰肌被迫縮短導致它的拮抗肌－臀大肌被迫拉長，從而讓肌肉失衡，長期肌肉失衡，會讓腰腰椎代償，從而引發下腰背疼痛。

根據這個原因，貓老師健身精選下面幾個在家或在健身房都可以訓練，不受場地的限制；也可以隨時練習，讓訓練成為習慣，習慣可以把縮短的髂腰肌拉回正常長度，同時把無力臀大肌更變得更加強壯，還可以意外收獲性感的翹臀。

強壯的臀大肌可獲得一個穩定的膝、堅固的下背部和局部核心。

下面動作不僅需要髂腰肌來穩固身體，同時需要髖部、大腿、臀部和腹部肌肉協同發力。

橋式：

動作描述：

• 仰臥在地板上，雙臂自然置於身體兩側。
• 膝關節屈曲，兩腳平放在地面上，腳跟與臀部保持合適的距離（抬臀後能使小腿垂直於地面）。
• 大腿和臀部肌肉發力，抬起臀部，直到身體從膝蓋到胸部成一直線。
• 到達頂峰時繼續收縮臀肌，保持這個姿勢20~30秒。
• 整個過程保持頸部放鬆，肩關節不離開地面。
• 緩慢放下臀部接近地面但不觸碰地面。
• 重復。

單腿臀橋：

動作描述：

• 仰臥在地板上，兩腿放鬆，屈髖屈膝，兩腳平放在地板上，兩手自然置於身體兩側。
• 一條腿保持不動，另一條腿向上抬起，並完全伸直，與別一條腿的股骨保持平行。
• 著地大腿和臀大肌發力抬起髖部，使身體從肩部到支撐腳的膝蓋成一條直線。
• 在動作的最頂端收縮臀大肌，短暫保持一會。
• 緩慢放下臀部，接近地板，但不接觸地面。
• 重復，換邊重復。

四點跪位伸直抬腿：

動作描述：

• 跪姿、手掌著地支撐，手臂置於肩膀正下方。
• 雙腳與髖同寬，膝蓋彎曲成90度，背部挺直。
• 一條腿保持伸直向上抬起，腳尖繃緊。
• 髖關節兩側保持高度一致。
• 腿抬高到最高處的時候收縮臀大肌。
• 保持腿部伸直，有控制地將腳降下，但不要觸碰地板。
• 重復，換邊重復。

側平板支撐抬腿：

動作描述：

• 側臥位，前臂和肘部支撐上半身，上臂與地面垂直。
• 兩腿並攏，核心繃緊將身體撐起，直到身體成一個平板，身體的正中線是一條直線，用置於地面的腳保持平衡。
• 抬起上側的腿，到最高處的時候收縮臀大肌，保持1~2秒。
• 保持腿部伸直，有控制地將腳降下。
• 重復，換邊重復。

結束語：

• 習慣重復可以使髂腰肌被迫縮短導致它的拮抗肌－臀大肌被迫拉長，從而讓肌肉失衡，長期肌肉失衡，會讓腰腰椎代償，從而引發下腰背疼痛。
• 以上5個動作可以不受場地和時間的限制，甚至在早上起床後，在床上都可以完全。
• 讓訓練成為習慣，習慣可以把縮短的髂腰肌拉回正常長度，同時把無力臀大肌更變得更加強壯，還可以意外收獲性感的翹臀。

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