9個臀大肌、臀中肌激活訓練，翹臀且不粗腿，臀部肌肉圓潤不凹陷

「眼見不一定為實」、「透過現象看本質」，這2句話同樣適用健身動作的糾正中，例如：跑步時，背部出現疼痛，原因可能不在背部，而在臀部和足部；深蹲時，膝蓋內扣或疼痛，主要原因不是膝蓋，可能是臀部和腳踝。

臀肌（臀大肌、臀中肌、臀小肌）是人體最重要的大肌群之一，也是連接上半身和下半身運動鏈的肌群，是穩定核心、和支撐身體的主要肌群，如果臀肌出現力量不足或者「睡眠」，將影響整個動力鏈，使上面的背闊肌、肩胛骨和下面的膝蓋、腳踝出現功能性障礙。

[案例研究]：一個朋友是劃龍舟的運動員，常常去比賽，在比賽前都訓練劃龍舟，專項劃龍舟訓練後常常覺得自已的下背部疼痛和膕繩肌緊張（大腿後側），這和久坐辦公室的女性（穿高跟鞋）症狀相像。長期專注專項訓練或久坐辦公室都會對身體整體健康造成影響。

當這位朋友做深蹲和弓箭步時，發現他的膝關節在離心運動（蹲起時）中偏向了內側（膝蓋內扣）且整體很不穩定。

這是什麼原因引起的呢？

是因為臀大肌和臀中肌力弱或存在錯誤的激活順序，導致代償性模式，讓膕繩肌（特別是股二頭肌）、股四頭肌（膝蓋伸肌）和下背部代償，從而引起了下背部疼痛和深蹲時膝蓋內扣。

[臀大肌與臀中肌解剖結構]：

臀大肌：

• 起點：髂骨外側，骶骨和尾骨後側，骶結節韌帶和骶髂後韌帶的一部分。
• 終點：臀肌相隆及髂脛束。
• 動作：協助髖關節外展，通過在髂脛束，有助於在進行伸展動作時加強膝的穩定；近上側肌纖維負責外旋，可協助髖關節外展；近下側肌纖維負責伸展和髖節關節外旋，軀干伸展。

臀中肌：

• 起點：髂骨外側面，在臀後線和臀前線之間。
• 終點：股骨大轉子外面。
• 作用：近上側肌纖維：外旋，可協助髖外展；近前側肌纖維：內旋，可協助髖屈曲；近後側肌纖維：外旋和伸髖。臀中側後側纖維和臀大肌一起工作，負責控制臀部外旋，有助於髖、膝蓋在步態周期開始時保持一致。

強壯的臀大肌和臀中肌可獲得一個穩定的膝、堅固的下背部和局部核心。

[臀大肌、臀中肌激活訓練]：

動作1：

動作2：

動作3：

動作4：

動作5：

動作6：

動作7：

動作8：

動作9：

[貓老師健身建議]：

1. 1. 以上激活動作，可以選擇在晚上或者早上起床後每天堅持訓練。

2. 2. 也可以結合HIIT模式，激活臀部打造翹臀的同時，減脂瘦身的緊致大腿。

3. 3. 臀肌在身體動力鏈中是非常重要的，平時的日常活動中要注意訓練，例如上樓梯時可以2梯一起，讓臀部主導發力，建立強壯的臀部不是立竿見影的，而是需要長期的、經常的訓練。

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