“跑步膝”疼痛在膝蓋，但罪魁禍首是臀”肌無力”，5個臀肌訓練破解

在生活和運動中存在多種影響膝蓋的症狀和損傷：髕腱炎，會導致膝蓋前側疼痛；有膝內部結構的問題，比如有助於穩定膝關節的半月板存在問題；腳踝外側韌帶損傷；還有一種較常發生的是跑步愛好者稱之為「跑步膝」，也叫髂脛束摩擦綜合征。

「跑步膝」出現疼痛是由髂脛束的遠端橫穿過股骨外上髁所引起炎症時的膝蓋外側疼痛，雖然是膝蓋外側疼痛，但引起原因不是膝蓋，今天我們一起來探討「跑步膝」。

「疼痛在某處，但問題不一定在哪裡」，這是物理治療師艾達·羅爾夫博士的一句話，同樣適用「跑步膝」，雖然疼痛在膝蓋外側，但主要處理問題的地方不是膝蓋，而是身體的某處，今天貓老師健身從4大方面來分析，幫助大家破解髂脛束摩擦綜合征，無障礙跑步。

一、什麼是髂脛束摩擦綜合征（跑步膝）？

二、引起「跑步膝」的原因？

三、臀大肌和臀中肌解剖結構。

四、5個臀肌激活動作。

一、什麼是髂脛束摩擦綜合征（跑步膝）？

髂脛束摩擦綜合征(IBFS)是在運動者中普遍存在的膝損傷類型，尤其是那些喜歡跑步或騎自行車的運動者。

髂脛束綜合征通常是由於髂脛束(ITB)肌腱遠端反復摩擦股骨外側髁，造成該位置的炎症和激熱而導致的，較少的情況下也可能是由於髂脛束不斷摩擦股骨大轉子，誘發大轉子滑囊炎而導致的。

髂脛束綜合征的主要成因是過跑步時有不規則步態和跑步時違反正確身體力學的運動、動力鏈肌群的薄弱也可能引發髂脛束綜合征。髓外展肌的薄弱(如臀中肌力量不足)會導致其協同肌(闊筋膜張肌)的過度使用(額狀面不穩定性增加)，從而闊筋膜張肌的柔韌性不足，會導致跑步時單腿支撐階段髂脛束(ITB)的張力增加，進而與其周圍組織的摩擦增加，導致炎症的發生。

最常見的症狀是由髂脛束的遠端橫穿過股骨外上髁所引起炎症時的膝外側疼痛。

二、引起「跑步膝」的原因？

（一）步態周期：

什麼是步態周期：一個步態周期是指在步行或跑步時發生的一系列事件，從一側足跟接觸地面開始，到同一側足跟再次接觸地面時結束。

一個步態周期分為兩個時相：支撐相和擺動相，支撐相占一個周期的60%，擺動相占40%。

支撐相又分為：足跟觸地、支撐中期、推進期。

在步態的觸地階段，脛骨、股骨和骨盆會內旋，在支持中期，脛骨、股骨和骨盆會外旋。

（二）影響步行和跑步的側向吊索系統（側向子系統LS:Lateral Subsystem）：

步態周期中的擺動相利用了側向吊索系統，這個吊索將站立腿的髖外展肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌近上側），以及同側髖內收肌和對側腰方肌相連接，負責骨盆充分抬起，以充許腿部完成步態的擺動期；同時側向吊索也是骨盆和軀干整體穩定的必要因素。

（三）引起「跑步膝」的真正原因：

支撐期（單腿支撐）占步行或跑步過程周期的60%~70%，且擺動期也有30%~40%是單腿支撐。從面可知支撐階段發力肌肉包括了髖外臀肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌近上側）。

臀大肌力弱：臀大肌肌無力時，其他的組織就會在支撐期代償較弱的髖外臀肌（臀大肌近上側），人的身體是非常擅長代償的，闊筋膜張肌此時就會介入，髂脛束將會出現張力增加，從而引起膝蓋外側（股骨外上髁）部位發生摩擦。

臀中肌力弱：與髂脛束連接的闊筋膜張肌和與股骨連接的臀中肌都是外展肌，如果臀中肌肌無力時，闊筋膜張肌和髂脛束將協助外展，從而導致闊筋膜張肌和髂脛束過度工作，如果持續時間較長（2~4千米以上）時，就會導致摩擦縮合征。

臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌都和髂脛束連接，並在步態周期的支撐期負責穩定下肢的作用，走路時單腿支撐時，臀肌（臀部外展肌，特別是臀大肌）必須支撐2.5倍的身體重量，跑步時更多，臀肌肌無力時，闊筋膜張肌將不受抵制，這將在股骨上外髁上產生一個對髂脛束的拉力，長時間導致「跑步膝」的出現。

三、臀大肌和臀中肌解剖結構。

臀大肌：

起點：髂骨外側，骶骨和尾骨後側，骶結節韌帶和骶髂後韌帶的一部分。

終點：臀肌相隆及髂脛束。

動作：協助髖關節外展，通過在髂脛束，有助於在進行伸展動作時加強膝的穩定；近上側肌纖維負責外旋，可協助髖關節外展；近下側肌纖維負責伸展和髖節關節外旋，軀干伸展。

臀中肌：

起點：髂骨外側面，在臀後線和臀前線之間。

終點：股骨大轉子外面。

作用：近上側肌纖維：外旋，可協助髖外展；近前側肌纖維：內旋，可協助髖屈曲；近後側肌纖維：外旋和伸髖。臀中側後側纖維和臀大肌一起工作，負責控制臀部外旋，有助於髖、膝蓋在步態周期開始時保持一致。

一個強壯的臀大肌和臀中肌可獲得一個穩定的膝。

四、5個臀肌激活動作。

根據一項研究中，在臀大肌和臀中肌上放置表面電極來測量肌肉活動，計算並使用每組肌群對應最大主動等長收縮（MVIC）的百分值數據中（無負重）：

四肢支撐髖伸展（106%最大主動等長收縮）。

單腿臀橋（89%最大主動等長收縮）。

臀橋（81%最大主動等長收縮）。

側平板支撐髖外展（103%最大主動等長收縮）。

蚌式（77%最大主動等長收縮）。

（一）臀大肌激活：

四肢支撐髖伸展：

怎麼做：

跪姿、手掌著地支撐，手臂置於肩膀正下方。

雙腳與髖同寬，膝蓋彎曲成90度。

「跑步膝」疼痛腿（劣勢腿）抬起並向後伸直，這是起始姿勢。

劣勢腿向天花板抬起進行髖部伸展，膝關節保持伸直（腿部伸直增加了槓杆作用，對臀大肌的激活更高）。

緩慢放回起始姿勢，重復。

也可以降低難度：劣勢腿膝關節屈曲成90度，腳掌朝開花板方向抬。

單腿臀橋：

怎麼做：

仰臥在地板上，屈髖屈膝蓋、腳掌著地支撐。

脊柱保持自然中立位，雙手自然置於身體兩側（也可以觸碰臀大肌，感受臀肌激活）。

把背部放平，核心繃緊。

把優勢腿（不疼痛）抬起並膝關節完全伸直，同時保持兩側股骨互相平行，這是起始姿勢。

臀部發力抬起骨盆，使膝、髖、肩保持同一直線，最大限度收縮臀肌，保持2秒，應該感覺到臀肌被激活而不是膕繩肌。

緩慢下放到起始姿勢，重復。

也可以降低難度，採用雙腳掌著地支撐的臀橋。

側平板支撐髖外展：

怎麼做：

向優勢腿（不疼痛）方向側臥，同側手臂置於肩膀正下面並彎曲手肘，使小臂著地支撐。

劣勢腿（跑步膝疼痛腿）疊放在優勢腿上方，核心繃緊，把髖部抬離地面，使肩、臀部、膝蓋和足踝在一條直線上，這是起始姿勢。

抬起上側的腿並保持2秒，整個過程保持側平板支撐姿勢。

緩慢下放抬高的腿直至起始姿勢。

重復。

也可以降低難度，採用側臥位髖外展。

蚌式：

怎麼做：

向優勢腿（不疼痛）方向側臥，屈髖約45度，屈膝90度，雙足並攏，這是起始姿勢。

核心繃緊，將上側的腿向外旋以使雙膝蓋分開，這一動作將引起髖外旋和外展。

當感受到骨盆開始產生旋轉時，停留3秒。

將上側的腳緩慢旋迴起始姿勢。

重復。

[貓老師健身]建議：

1. 患有「跑步膝」的運動員，一般情況下，臀肌較弱，可以從簡單動作開始，慢慢感受臀部發力。

2. 以上5個動作，可以選擇在晚上或者早上起床後每天堅持訓練。

3. 「跑步膝」運動員，建議先停止跑步，激活臀肌一段時間後，再嘗試性的跑，如果感覺疼痛時馬上停止，繼續激活臀肌。

結束語：

「疼痛在某處，但問題不一定在哪裡」，同樣適用「跑步膝」，雖然疼痛在膝蓋外側，但主要處理問題的地方不是膝蓋，而是臀「肌無力」。

臀肌力不足時，不能負責起步態周期的支撐期，闊筋膜張肌會介入代償，從而引起髂脛束緊張和過度摩擦，就會導致「跑步膝」。

一個強壯的臀大肌和臀中肌可獲得一個穩定的膝，要經常激活臀肌，在穩定和強壯膝蓋的同時還會意外收獲挺翹的臀部。

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