6個臀部訓練動作，全方面無死角刺激整個臀肌，打造飽滿完美翹臀

翹臀是很多女性都追求的，因為女性最優美的線條是由腰、腰和臀共同構成了波浪起伏的「S」型曲線，是女性性感的象徵，更是健康的表現。

從古希臘時代的著名的「維納斯美臀」塑像（是按照當時自由與美的女神阿佛洛狄特兩姊妹的樣子塑造的，特點集中於她們的「S」型曲線和半圓的翹臀）可知，很早之前人們就認識到女性臀部曲線的美感。

對於翹臀有2種，一種是天生的，另一種是後天的，實踐表明，翹圓臀完全可以通過鍛鍊來得到。只要訓練方法正確，就會達到很好的效果。

臀部訓練動作有很多，那麼該選用怎麼樣的動作才能做到更高效、能刺激到臀肌的每個部位，這是我們今天要探討的問題，貓老師健身會從3大方面來分享，希望對臀部扁平的女性有所幫助，在自已努力的訓練下，有一個飽滿性感迷人的翹臀。

一、臀肌的解剖結構。

二、臀部訓練動作的選擇。

三、6個動作的介紹。

一、臀部的解剖結構。

臀部肌肉主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。它們屬於腰椎－骨盆－髖關節復合體。

• 臀大肌是臀部最大的肌肉，負責髖關節伸展和外旋。
• 臀中肌位於臀大肌上面，負責髖關節外展。
• 臀小肌位於臀中肌內層，也是負責髖關節外展。

臀大肌是身體上最大體積的肌肉之一，練翹臀的關鍵問題如何練大臀大肌，使其粗壯；臀中肌位於臀部的上部，雖然是深層肌肉，但因為它是羽狀肌（肌束斜行排列與肌長軸相交成銳角），也是有力有型的，可以作為下肢力量的補充，最重要發臀臀中肌可以改善臀部兩邊的凹槽，讓臀部看起來更加豐滿、渾圓，還可以將臀部整個上提。

二、臀部訓練動作的選擇。

（一）什麼是髖部和髖關節？

髖部(腹股溝部位)是軀干與腿相連接的部位，可以使你的軀干和腿能向前、後及側面自主運動。

一髖關節由股骨頭與髖臼構成，屬球窩關節，是典型的杆臼關節。髖關節有左右兩側。

人體行走、蹲、爬樓梯等日常活動都會用到髖關節。

（二）髖關節活動。

髖關節活動包括：髖部屈曲（彎曲動作，使相鄰兩個節段的夾角減小）、髖部伸展（伸直動作，使相鄰兩個節段的夾角變大）、髖部超伸展（也叫過伸）、髖部外展內收、髖部旋轉。

• 髖部屈曲：屈髖時股骨（大腿骨）與骨盆或腰椎之間的角度（髖角）減小。

• 髖部伸展：伸髖時，股骨（大腿骨）與骨盆或腰椎之間的角度（髖角）減小增大至180度。
• 髖部超伸展：簡稱髖超伸，伸髖時，股骨（大腿骨）與骨盆或腰椎之間的角度（髖角）超過180度。

• 髖部外展：髖部遠離身體中線的運動。
• 髖部內收：髖部靠近身體中線的運動。

• 髖部旋轉：包括內旋和外旋，髖關節朝人體中線旋轉。

（三）臀部訓練動作的選擇。

1.把臀部分成下面的幾個部分：

• 把臀部分為2個部分：臀大肌和髖外展肌（臀中肌、臀小肌）。
• 臀大肌分為上下2部分。
• 臀部與下背部連結部分。
• 接近臀部中線部分。

2.不同臀肌選擇不同臀部訓練動作：

• 硬拉是訓練下背部、臀大肌上部的動作。
• 採用超伸髖動作訓練臀大肌的上沿，如站姿或跪姿後抬腿（腿和上半身與鈍角）。
• 深蹲是復合伸髖動作，可以使用更大重量刺激臀大肌中部較厚肌肉。
• 臀大肌下部可以採用伸髖和屈曲動作，例如：箭步蹲或後弓步。
• 臀部外側可以採用髖外展動作，例如：站姿側抬腿或坐姿髖外展。
• 壺鈴動作可以很好的刺激到臀部中線部的兩側臀肌。

三、6個動作的介紹。

槓鈴深蹲：

深蹲是下半身訓練動作之王，除了能訓練髖伸肌（臀大肌、膕繩肌、內收肌）外，還能訓練膝關節伸肌的股四頭肌。深蹲屬於髖關節屈曲（蹲下時髖角變小），也屬於髖關節伸展（蹲起時髖角變大）。

怎麼做：

• 採用低杆會增加髖角的角度變化范圍，從而更能刺激到臀大肌。

• 把槓杆置於肩胛骨上，雙手在身體兩側握住槓杆，手肘置背部後面，穩定槓杆。

• 起槓後退後幾步，但不要走出深蹲架的保持范圍。
• 雙腳打開與肩同寬、朝尖朝前（如果踝關節活動范圍有限，可以兩腳稍寬、腳尖微微朝兩側）站立，確保膝蓋對腳尖。
• 保持背部挺直、腹部核心繃緊（吸入空氣）准備下蹲。
• 屈髖屈膝、臀部後推蹲下，直至大腿上側與地面平行。
• 臀大肌發力和股四頭肌同時發力蹲起，直至髖關節完全伸展。
• 注意擠壓臀肌（但不要過度超伸髖關節）。
• 重復。

代替動作：臀推。

因為深蹲是一個技術性較強且對身體動力鏈和本體感受要求較高的動作，也是較危險的動作，很多人因為種種原因，深蹲時臀大肌沒有感覺，反而股四頭肌酸痛（因為深蹲時股四頭是唯一參與的膝關節伸肌），所以可以選擇臀推（臀沖）可以較為孤立訓練臀大肌。

怎麼做：

• 坐在地板上，把肩胛骨置於平板凳上。
• 雙腳打開稍比肩寬著地支撐、腳尖微微向兩側傾斜，膝蓋對腳尖，調整好腳的位置，使抬起臀部時，小腿剛好與地面垂直。
• 把槓鈴置於髖關節上部（注意不是腹部），雙手穩定住槓鈴杆。
• 收緊下巴，臀大肌發力把髖部推離地面，直至肩、髖、膝在同一水平線上（注意不要過度伸展關節）。
• 停留1秒，注意擠壓臀肌（但不超伸）。
• 緩慢在臀大肌的控制下降低臀部，接近地板但不與地板接觸。
• 重復。

槓鈴硬拉：

槓鈴硬拉有很多種：相撲硬拉、羅馬硬拉硬拉、直腿硬拉、傳統硬拉、單腿硬拉等。對臀肌刺激較大的是傳統硬拉和直腿硬拉，這里選擇直腿硬拉（因為直腿硬拉膝關節的參與度更小，這時膝關節伸肌的股四頭肌會參與較小）。

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬（或稍窄於肩寬）、腳尖朝前站立。
• 雙手正握槓鈴垂於大腿前側，背部挺直、膝蓋微微彎曲並保持。
• 肩胛骨下沉後收並保持穩定，屈髖、臀部後推、軀干向前俯身下降槓鈴。
• 槓鈴沿著脛骨下降直至大腿後側膕繩肌有點繃緊。
• 臀肌發力，向前推臀部把槓鈴拉起至起始位置，全程保持背部挺直。
• 重復。

箭步蹲：

怎麼做：

• 站直、背部挺直、兩臂並攏置於胸前（或手持啞鈴，或者扛槓鈴，或屈肘放於腰部兩側）。
• 肩膀向後收、肩帶下沉、挺胸，目視前方。
• 雙腳分開大約與肩同寬、腳尖朝前、骨盆中立穩定平衡、收緊核心和腰腹。
• 右腿沿腳尖方向平行向前跨出一步，吸氣、屈髖屈膝、降低身體直到大腿與地面平行，此時雙膝彎曲成90度角、小腿與地面垂直，左腳（後腳）腳跟也垂直地面且後腿膝關節不能碰到地板。
• 整個下蹲過程，骨盆保持中立穩定且平衡、收緊核心和腰腹，背部挺直挺胸，目視前方。
• 邊吐氣，邊蹲起，用大腿股四頭肌和臀大肌發力，把身體推回初始位置。
• 在蹲起過程中一樣保持骨盆保持中立穩定且平衡、收緊核心和腰腹，背部挺直挺胸，目視前方。
• 重復。
• 也可以使用後弓步。

壺鈴擺動：

怎麼做：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。

站姿繩索後抬腿：

怎麼做：

• 把龍門架的滑輪繩索置於腳踝高度，面對支柱站立，微微俯身（或俯身與地面平行），雙手抓住支柱穩定身體。
• 把繩索置於左腳踝位置，右腳著地支撐，膝蓋微微彎曲，這是起始姿勢。
• 臀大肌發力帶動左腳向後踢起，直至髖角超過180度（盡可能的向上踢）。
• 緩慢下放左腳直至起始姿勢。
• 重復，換腳重復。

代替動作：可以採用跪姿後踢腿，會更加穩定核心，專注於臀肌的發力，例如：史密斯驢踢

怎麼做：

• 跪在史密斯器械前面的地板上，小臂、膝蓋、腳尖著地支撐。
• 將史密斯器械的槓杆置於髖部同一水平位置。
• 抬起左腳並使腳掌頂住槓杆，這是起始姿勢。
• 臀大肌發力使左腳向上頂起槓杆，盡量向上並擠壓臀大肌。
• 重復，換邊重復。

坐姿器械髖外展：

怎麼做：

• 坐在器械上，雙腳並攏讓大腿和小腿外側卡在器械的輔助墊上中，這是起始姿勢。
• 髖部發力帶動腿部把器械向兩側打開。
• 擠壓臀中肌和臀小肌。
• 緩慢把器械回到起始姿勢。
• 重復。

代替動作：器械髖外展是器械幫助穩定核心和平衡，可以採用站姿啞鈴（槓鈴片）髖外展同增加核心穩定性的訓練。

站姿槓鈴片髖外展：

怎麼做：

• 左腳著地支撐，同側的手扶著牆（或其他支撐物），使身體保持平穩。
• 右手抓住啞鈴（或槓鈴片）置於右大腿上，這是起始姿勢。
• 髖部發力使大右腿向側邊抬高，注意擠壓臀中肌和臀小肌。
• 緩慢把右腿下放至起始姿勢。
• 重復，換邊重復。

我的建議：

1. 1. 深蹲（或選擇臀推）採用5~6RM（每級能做5到6個的重量）進行訓練，臀大肌需要較大重量的刺激，做3~4組。

2. 2. 直腿硬拉採用10~12RM進行訓練，因為直腿硬拉同時會刺激到膕繩肌，所以採用多次數訓練；做4組。

3. 3. 箭步蹲（或選擇後弓步）採用自重蹲或者啞鈴負重，做4組，每組12步。

4. 4. 壺鈴擺動採用15~18RM的重量進行訓練，做4組。

5. 5. 站姿繩索後抬腿（或者選擇驢踢）採用10RM進行訓練，做4組。

6. 6. 髖外展採用18~20RM進行訓練，做4組。

結束語：

• 翹臀不但可以使女性擁有性感的身體曲線，而且還是健康的表現，對於天生臀部扁平的女性完全可以通過後天的鍛鍊改變，成為性感的翹圓臀。
• 根據臀肌的解剖結構，可以將臀肌6個不同的部位，每個部位選擇更好的訓練動作，有針對性的訓練。
• 6個動作（或代替動作）全方面無死角刺激整個臀肌，讓臀部更加飽滿和完美。

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