碳水化合物熱量太高不適合減脂的人吃？是背鍋了還是事實？需知道

現在「低碳水化合物飲食」對減肥也是非常流行，認為碳水化合物熱量太高，不適合減脂的人吃。

事實真是這樣嗎？健身健身的人長時間不吃碳水或者極少量碳水真的好嗎？

在了解事實真相前，我們先來科普下「碳水化合物」。

一、什麼是碳水化合物？

碳水化合物包括碳、氫和氧的化合物，一般被分的糖(簡單)、澱粉(復雜)和纖維。

• 單糖是一個糖的基本單位，多個單糖連接起來形成澱粉(植物中碳水化合物的儲存形式)和糖原(動物中儲存碳水化合物的物質，又被稱為動物澱粉)。單糖包括葡萄糖(經常稱之為血糖)、果糖和半乳糖。
• 雙糖(兩個糖的基本單位)包括蔗糖(或普通糖)、乳糖和麥芽糖。
• 多糖是多個單糖單位連接在一起的長鏈，在含有澱粉和纖維的食物中可以找到多糖。這些食物通常被稱為復合碳水化合物，包括植物、種子和根中的澱粉。復合碳水化合物主要是澱粉和纖維，澱粉被消化後成為葡萄糖。膳食纖維是植物中不能被人類腸道酶消化的部分，並經過小腸和結腸，在那裡作為糞便物質被排出，或發酵後被腸道細菌用作養料。

二、減脂人群適不適合吃碳水化合物？

引起肥胖的原因是能量的攝入的增加和能量消耗的減少。而減肥減脂的真相是通過飲食和運動增加體內的能量赤字，當赤字到了一定的程度，人體自然會利用體脂儲存來補償赤字。

減脂與關徤詞：能量攝入、能量消耗、飲食、運動和赤字有關，而不是與吃不吃碳水化合物有關。很多人會說碳水化合物的熱量很高，但研究表明，1克碳水化合物只產生4卡熱量。

但是碳水化合物和運動表現有很大的關系（間接與能量消耗有很大關系）：攝入碳水化合物對於最大限度地提高運動表現來說至關重要。

• 在進行高強度、短時間的訓練(無氧訓練)的時候，肌肉所需要的能量依靠肌糖原提供。
• 在以中等強度(60％的最大攝氧量)進行的耐力練習(有氧)中，肌糖原提供大約50％的能量需求。
• 在高強度有氧運動中(大於79％的最大攝氧量)，肌糖原幾乎提供全部的能量需求。
• 鍛鍊時長也會影響用於產生能量的糖原量。

也就是說運動的持續時間和強度影響用於產生能量的糖原量，如果沒有足夠的碳水化合物來維持三羧酸循環活動，肝糖原和肌糖原就會嚴重下降，從而引起運動員疲勞，就無法最大限度地提高脂肪利用率和後燃脂效應。

三、健身的人長時間不吃碳水或者極少量碳水會怎麼樣？

如果健身的人長時間不吃碳水或者極少量碳水，運動後得不到碳水補充，雖然能讓脂肪參與供應能量，但同時也會讓蛋白質參與，就會讓肌肉流失，肌肉量減少，就會讓靜息代謝率減少，從而減少能量是消耗。會造成一系列負面的影響，對減脂沒有好處。

如果一個人想要減脂，並沒有必要減少食物中的碳水化合物比例。體重的增加或減少主要與總能量的攝入有關，而不是飲食中宏量營養素的構成有關。

無論是增肌還是減脂，碳水化合物都應占宏量營養素能量的最大比例，碳水化合物提供了飲食的多樣性、有價值的營養元素；復合碳水化合物（特別是膳食纖維）的飽腹感價值對於採用能量赤字飲食的、以減脂為目的的人來說非常重要。

四、碳水化合物攝入量建議：

建議每天攝入(6克/千克體重到10克/千克的碳水化合物）。根據美國醫學研究所的研究，成人的碳水化合物可接受宏量營養素分配比例范圍是45％至65％的總能量攝入。復合碳水化合物(如全穀物、新鮮水果和蔬菜)應該構成大部分能量，因為它們具有高密度營養(提供B族維生素鐵和纖維)的性質。

結束語：

• 體重的增加或減少主要與總能量的攝入有關，而不是飲食中宏量營養素的構成有關。
• 碳水化合物的可用性對於健身的人來說與最佳運動表現有至關重要影響。
• 減脂的人不要放棄碳水化合物的攝入，根據偏好，運動表現和飽腹感，碳水化合物攝入量通常應該占總能量攝入量的45%至65%。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！