「背厚一寸，人老十歲」這句話說明對女性來說，除了胸、腰、臀、腿外，背部也是非常重要的。
女性訓練背部，不但能改變背部線條，而且可以讓胸部視覺上變大，增加胸腰比例。
很多人覺得胸大臀翹最性感，其實，好看的背，也非常性感，美背殺是不少女明星的紅毯標配。
女人的後背可以是對性感最好的詮釋，所以很多女明星在鏡頭前盡可能的展露自己的後背，相比露胸露腿被指低俗，我認為露後背要優雅很多。
夏天到了，到了穿裙裝的季節，而且今年夏天露背裝已經成為火到不行的穿衣方式了！所以首先就要拒絕虎背熊腰，拒絕厚脂肪和駝背。
背部贅肉是因為胖，脂肪堆積引起的，如果不注意體態，不有意識地進行鍛鍊，隨著時間的推移，原本骨肉均勻的背，也會開始產生變化，很多彎腰駝背和圓肩人都是因為缺少鍛鍊。
背部肌肉是上半身最大的肌肉，這意味著在訓練背部時會燃燒更多的卡路里，減肥減脂的同時可以雕刻背部肌肉線條。
今天貓老師健身分享8個不受場地限制的訓練，可以在家或者在健身房裡進行，增強後背上的所有肌肉，雕刻肩膀，清晰的後背和結實的手臂。
只需一對啞鈴（中小重量）：
反握俯身劃船：
怎麼做：
- 站立時，雙腳略寬於肩寬，膝蓋略微彎曲。
- 握住一組啞鈴，手掌背對身體。
- 向後推臀部，向前俯身直至上半身與地面接近平行，收緊核心，背部保持平直。
- 將啞鈴拉回到臀部，手肘向背部拉，感覺您肩胛骨擠壓在一起。
- 將啞鈴在控制下回到起始位置。
- 重復。
單臂啞鈴劃船：
怎麼做：
- 左手拿起一個啞鈴，右膝蓋跪在平板凳上，左腳放在地板上支撐。
- 往前俯身彎腰，把右手放在平板凳上，後背呈一個平面，保持挺直。
- 左手以握拳姿勢緊握啞鈴，手肘緊靠肋骨，這是起始姿勢。
- 向上提起肘關節，盡量把肘部向背部拉，同時保持背部平穩。
- 頂峰停留1秒後向下緩慢把啞鈴放回起始位置。
- 重復，換邊重復。
寬距俯身劃船：
怎麼做：
- 站立時，雙腳略寬於肩寬，膝蓋略微彎曲。
- 握住一組啞鈴，手掌朝向身體。
- 向後推臀部，向前俯身直至上半身與地面接近平行，收緊核心，背部保持平直。
- 將肘部打開與軀干成45度左右拉向天花板（肘部不貼緊身體），直至肩胛骨擠壓在一起。
- 重復。
窄距俯身劃船：
怎麼做：
- 俯身約30度，保持中立的脊椎，保持緊實的心態。
- 手臂垂在身體前方，將肩胛骨向下沉並攏。
- 背闊肌發力啞鈴拉起，手肘拉向背後拉，肘部貼緊身體的軀干。
- 將軀干保持在固定位置。
- 保持最高位置一兩秒，感覺到背闊肌的擠壓。然後慢慢降低回到起始位置。
- 重復。
女超人：
怎麼做：
- 面朝下躺在運動墊上，雙臂伸直在面前。
- 雙腳應與肩同寬，頭和肩膀應該保持中立，並且您應該直視前方。
- 保持核心向下，在抬起天花板時慢慢抬起手臂和腳。保持最高位置3秒鍾。
- 慢慢降低回到起始位置。
啞鈴平板支撐劃船：
怎麼做：
- 雙手掌心相對握住啞鈴，並將身體置於手肘伸直的平板支撐姿勢。
- 保持背部挺直、核心繃緊、擠壓臀部，這是起始姿勢。
- 背闊肌發力，把左手肘拉向背後方，並把啞鈴拉起，右手和兩腳尖支撐身體。
- 緩慢下放左手臂至起始姿勢。
- 換右手重復。
- 交替重復。
仰臥頭頂直臀上拉。
怎麼做：
1. 仰臥，雙腿彎曲90度，雙手握住一個或兩個啞鈴，手臂伸出頭頂。
2. 保持伸直手臂，並在肘部略微彎曲，將啞鈴緩慢降低到地面上方。嘗試將腰部保持壓在地面上或平板凳上。
3. 背部和胸部發力然後將啞鈴拉回頭頂，返回到初始位置。
4. 重復。
俯身飛鳥：
如何做回答：
1. 站立時，雙腳略寬於肩寬，膝蓋略微彎曲。
2. 握住一組啞鈴，手掌彼此面對。
3. 向後推臀部，向前俯身直至上半身與地面接近平行，收緊核心，背部保持平直。
4. 向後張開雙臂，抬起啞鈴，直至手臂與肩膀約成一直線。
5. 將啞鈴控制回到起始位置，盡量不要讓啞鈴觸及底部。
6. 重復。
結束語：
- 背部鍛鍊，讓女性能夠保持優雅和完美的姿勢，並塑造出堅固而性感的背部。
- 背部訓練能增加女性背部肌肉，塑造背部線條；再配合有氧運動可以輔助減少背部脂肪，能讓背部肌肉線條更加明顯。
- 女性每次背部訓練可以選擇3至4個動作進行，每個動作做3組，每組重復10次；每周進行2次訓練。
- 減掉背部脂肪，糾正圓肩駝背，成為美背精，像女明星一樣擁有美背成背影殺。
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