26個居家無器械腹肌核心訓練動作，快速打造鐵桶式核心馬甲線腹肌

說起核心和腹肌訓練，大家第一反應就是仰臥起坐，但是仰臥起坐並不是一個很好的核心和腹肌訓練動作。

因為經常做仰臥起坐，會使髂腰肌長期處於縮短的狀態，就會把臀大肌拉長，從而導致臀肌無力，就會讓腰部和膝蓋代償，發生損傷疼痛，這就是為什麼多做仰臥起坐時，腰會疼痛的原因。

那麼還有什麼動作可以訓練核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家訓練的呢？

一、核心肌群由什麼肌肉構成？

• 骨盆底肌肉：用於支撐膀胱，子宮和腸道等器官的功能。
• 腹橫肌和腹直肌：通常被稱為「六塊腹肌」，它們對於功能運動（鉸鏈，彎曲，扭曲）和穩定性至關重要。
• 腹內斜肌和腹外斜肌：支持呼吸和軀干旋轉。
• 豎脊肌：增強背部，為旋轉提供穩定的基礎。

核心不是一塊肌肉，而是肌肉群，它覆蓋整個軀干，連接臀部、脊柱、脖子和肩膀的許多肌肉之間的關系，「腹直肌或「六塊腹肌」只是其中的一部分。」

二、為什麼強大的核心如此重要？

顯然，增強核心力量對於日常健康和身體活動至關重要。

克里卡說：「世界上一些最堅強的人沒有六塊腹肌，但他們可以舉起很多東西或表現出極大的運動成就。」

美國羅格斯健康與人類績效研究中心的訓練與調節主管米歇爾·阿倫特 （Michelle Arent）說，堅強的核心是避免受傷的主要因素，尤其是在臀部和膝蓋。

核心不僅僅在於腹部前側的肌肉，實際上，核心本身就是一個3維的「盒子」形狀，其中包括：

• 你的腹部
• 你的臀部
• 你的下背部肌肉

因此，當我們談論建立強大的核心時，實際上是在談論建立強大的「樹干」。

三、最佳核心和腹部運動：

動作1：高位平板支撐：

動作2：低位（手肘）平板支撐：

動作3：搖擺平板支撐：

動作4：傑克平板支撐：

動作5：俄羅斯轉體：

動作6：軍隊平板支撐：

動作7：側平板支撐：

動作8：側平板旋轉：

動作9：折刀：

動作10：死蟲式：

動作11：反向卷腹：

動作12：仰臥觸碰腳跟：

動作13：空中自行車：

動作14：緊縮：

動作15：V字靜止：

動作17：V字兩頭起：

動作18：仰臥圈腿：

動作19：兩頭起卷腹：

動作20：直腿坐立：

動作21：仰臥上下打腿：

動作22：剪頭腳：

動作23：闡門：

動作24：仰臥抬腿：

動作25：鳥狗式：

動作26：熊爬：

四、新手怎麼訓練？

• 如果是第一次專注於腹部和核心運動，則應逐漸增加運動強度。
• 基本上，如果在做標准平板支撐時10秒鍾內失敗，則不應嘗試其它平板支撐變式。
• 如果一個動作感覺難或吃力，那麼你的身體很可能會在其他地方過度補償，從而失去核心訓練的意義。
• 可以先嘗試掌握以下基本動作，然後再進行更復雜的練習：

1. 1. 死蟲。

2. 2. 高位平板支撐至2分鍾。

3. 3. 手肘（低位）平板支撐至1分鍾。

五、什麼運動最燃燒腹部脂肪？

必須明確一個道理：沒有人可以局部減脂， 首先必須要進行全身減脂，定期進行運動，包括進行以上的運動，將使身體保持強健，形成瘦肌肉並燃燒卡路里，這些都是減少脂肪的重要基礎。

降低體內脂肪至可見腹部肌肉的程度：女性的介於14％至24％之間。

但是大多數女性不應該將身體脂肪含量降至18％以下。

結束語：

• 仰臥起坐不是一個很好的核心訓練動作。
• 26個核心和腹肌訓練動作可以很好的代替仰臥起坐。
• 新手核心訓練必須漸進式的進行，從簡單的動作開始，時間從少到多進行訓練。

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