6個女性背部鍛鍊，燃燒脂肪增加背肌，塑造優雅性感的背部肌肉線條

現代生活使我們背上了多了很大的壓力，我們花了很多時間在電腦和智慧型手機上（弓著背）、開車，背負兒童的媽媽。

這些對我們的背部提出了很高的要求，所以保持強壯、柔和的背部是如此重要。

很多女性也因為背部缺少訓練，導致背部厚厚的脂肪堆積；或者圓肩駝背，所以背部訓練並不是男人才需要，女性更需要。

今天貓老師健身分享針對女性的13種最佳背部鍛鍊方法，讓女性能夠保持優雅和完美的姿勢，並塑造出堅固而性感的背部。

本文會從5大方面進行分享，希望對廣大女性有所幫助。

一、了解你的部背。

二、如何擺脫背部脂肪？

三、為什麼要鍛鍊背部肌肉？

四、背部肌肉的訓練動作介紹。

五、女性背部訓練計劃。

背部是身體的大肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，背肌含有很多大肌肉。

• 斜方肌位於上背部，菱形肌也位於中上背部，在肩膀和中脊之間形成菱形，並與三角肌相連。
• 最大的背部肌肉是背闊肌，它覆蓋了外側並成「 V」形錐。
• 下背部的肌肉被稱為豎脊肌，它沿著脊柱的兩側延伸，保持強壯而穩定的豎脊椎可以避免許多女性常見的下背部問題，還將有助於改善您的平衡與協調能力。

訓練背部的所有區域，不僅會給你帶來緊實，優雅性感的背部，還會抬起你的胸部，為女性造型做出貢獻。

• 它可以改善你的姿勢。
• 它使您的背部更加結實。
• 它會燃燒更多的卡路里。
• 這將有助於消除背部脂肪。
• 它可以防止背部疼痛和傷害。

單臂啞鈴劃船：

主要涉及肌肉：背闊肌、菱形肌。

• 左手拿起一個啞鈴，右膝蓋跪在平板凳上，左腳放在地板上支撐。
• 往前俯身彎腰，把右手放在平板凳上，後背呈一個平面，保持挺直。
• 左手以握拳姿勢緊握啞鈴，手肘緊靠肋骨，這是起始姿勢。
• 向上提起肘關節，盡量把肘部向背部拉，同時保持背部平穩。
• 頂峰停留1秒後向下緩慢把啞鈴放回起始位置。
• 重復，換邊重復。

女超人：

主要涉及肌肉：豎脊肌、菱形肌。

怎麼做：

• 面朝下躺在運動墊上，雙臂伸直在面前。
• 雙腳應與肩同寬，頭和肩膀應該保持中立，並且您應該直視前方。
• 保持核心向下，在抬起天花板時慢慢抬起手臂和腳。保持最高位置3秒鍾。
• 慢慢降低回到起始位置。

啞鈴俯身劃船：

主要涉及肌肉：背闊肌、二頭肌。

怎麼做：

• 俯身約30度，保持中立的脊椎，保持緊實的心態。
• 手臂垂在身體前方，將肩胛骨向下沉並攏。
• 背闊肌發力啞鈴拉起，手肘拉向背後
• 將您的軀干保持在固定位置。
• 保持最高位置一兩秒，感覺到背闊肌的擠壓。然後慢慢降低回到起始位置。

繩索高位下拉：

主要涉及的肌肉：背闊肌、斜方肌。

怎麼做：

• 端坐在器械上，大腿卡在器械輔助墊上。
• 正握槓把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢。
• 肩關節下沉後收，背肌發力將槓下拉到胸部上方，肘部盡量向背後拉。
• 保持1~2秒，然後緩慢回到起始姿勢。
• 整個過程保持軀干豎直，

站立直臂下拉：

主要涉及的肌肉：背闊肌、斜方肌。

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。
• 雙手伸直並抓住滑輪繩索的把手。
• 從高處將雙臂移向低處，接近身體，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。
• 在最低處暫停1~2秒，然後緩慢回到高位。
• 重復。
• 也可以用單手直臂下拉：

坐姿水平劃船：

主要涉及的肌肉：背闊肌。

怎麼做：

• 坐在器械的墊子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在較低的高度抓住把手。
• 彎曲膝關節，雙腳掌頂在器械的輔助墊上。
• 保持脊柱筆直，挺胸，手肘貼緊身體的兩側。
• 背肌發力把把手拉至下腹部並保持肌肉收縮1~2秒。
• 在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。
• 重復。

進行上面提供的有針對性的背部鍛鍊不能完全清除體內儲存的脂肪，但如果將這些背部的鍛鍊與常規的心血管（心肺）鍛鍊相結合，則會燃燒身體各個部位（包括背部）的脂肪。

有氧減脂運動可以選擇：慢跑、騎自行車和使用橢圓機是不錯的選擇。但是，為了更快地燃燒脂肪，你應該考慮進行高強度間歇訓練（HIIT）。

HIIT包括在短時間內進行劇烈和快速的運動，然後是更短的休息時間。例如：可以通過進行兩分鍾的熱身運動後進行HIIT，使用最大能力30秒。努力達到最大努力水平再讓自己20秒鍾恢復。然後進行第二次沖刺，持續30秒。重復此循環6-8次。

科學飲食同樣重要：為了確保進入人體的卡路里將被用作能量而不是作為身體脂肪存儲，健康，均衡的飲食也是同樣重要的。

• 本文所述的針對女性的最佳背部鍛鍊方法中選擇任何三個練習結合進行背部訓練。
• 每個動作執行3組，每組10次重復。
• 每周兩次，兩次鍛鍊之間至少要休息兩天，接下來的一周選擇不同的練習。

結束語：

• 背部鍛鍊，讓女性能夠保持優雅和完美的姿勢，並塑造出堅固而性感的背部。
• 了解背部肌肉，明明白白進行訓練。
• 背部訓練能增加女性背部肌肉，塑造背部線條；有氧運動可以輔助減少背部脂肪，能讓背部肌肉張條更加明顯。
• 女性每次背部訓練可以選擇3個動作進行，每個動作做3組，每組重復10次；每周進行2次訓練。