翹臀頂橄欖球的美女健身教練，親授臀肌訓練動作

隨著世界上健身運動的不斷流行，非常多的女性也越來越注重身材的打造，特別是對翹臀的執著，通過堅持臀部訓練，可以把不出眾的臀部（甚至扁平臀），就出挺翹飽滿臀部，但這離不開汗水澆灌。

說明翹臀，今天想給大家介紹一位世界上顏值超高的翹臀的擁有者Jen Selter，在社交媒體INS上因為翹臀已坐擁1266萬粉絲，而且據說她的翹臀已讓很多好萊塢明星痴迷，不僅男的，女明星也都想跟她討教鍛鍊秘方。

可以說是一個光用臀部就狂攬千萬粉絲的妹子，之前在她的INS上有兩張照片在網絡風靡一時，一張是翹臀頂橄欖球的照片，一張是翹臀將牛仔褲撐破的照片。

Jen Selter（簡·塞爾特–詹森特）是位曼哈頓健身教練，在上高中時，Jen Selter就在健身房兼職，正是這段經歷，開啟了她的練臀之路，在之後6年的時間里，她從在健身房前台工作的普通女孩變成了Instagram上首屈一指的翹臀女王，她的主要Instagram帳戶上有1266萬關注者。她的翹臀顏值到底有多高，幾張照片隨意感受下：

但沒有一種性感不是用汗水澆灌出來的，Jen Selter（簡·塞爾特–詹森特）也不例外，剛開始只是健身房的前台，身材平平，更不可能有眾多的粉絲關注她，經過了六年時間的努力，臀部一點點長大，飽滿，應證了一句話「台上一分鍾，台下十年功」。

Jen Selter花了很多功夫練出健康緊致的身材，挺翹的臀部，也讓她成為了人生贏家，從2013年4月開始，Jen Selter將她的健身照片發到美國知名社區網站，從而引起大量粉絲的追捧，她在社交媒體上的成功建立了強大的個人品牌，不僅為幾家知名公司做起了代言人，而且依靠粉絲經濟出售健身服。

Selter身體力行地告訴所有人，只要肯努力鍛鍊，沒有什麼是不可能。

性感的沙漏型身材，無時無刻不在享受健身的精神，也讓她成為無數女性的健身動力。

Jen Selter許多的健身教程都是在居家的，對於眾多因為工作、孩子和家庭原因不能去健身房訓練的女性來說是福音，下面是Jen Selter親授的臀肌訓練動作，希望對想擁有翹臀的女性有所幫助。

壺鈴高腳杯深蹲：

怎麼做壺鈴高腳杯深蹲：

• 兩腳分開與臀部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手握住一個啞鈴或壺鈴並在胸部前側舉起，肘部向下指向地板。
• 向後推臀部，屈髖屈膝，下蹲至大腿與地面平行姿勢。
• 臀部和大腿發力向上推起身體。
• 做4組，每組12個。

壺鈴單腿直腿硬拉：

怎麼做壺鈴單腿直腿硬拉：

• 右手握住壺鈴置於右大腿前側，左手叉腰。
• 雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。
• 傾斜臀部向前俯身，同時保持右腿略微彎曲，將左腿向後伸直，直到軀干與地板平行。
• 臀部和大腿發力，伸展髖關節直至回到起始姿勢。
• 重復，換邊重復
• 每側做4組，每組12次。

壺鈴擺動：

怎麼做壺鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴（啞鈴）放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴（啞鈴）下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴（啞鈴）擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 做4組，每組12個。

啞鈴負重前跨步：

怎麼做啞鈴負重前跨步：

• 雙腳並攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住壺鈴（或啞鈴）並彎曲手肘，使啞鈴肩膀上方，這是起始姿勢。
• 吸氣，右腳小心地向前邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。
• 呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，右腿回到起始站立姿勢。
• 換邊重復。
• 做4組，每組10個/條腿。

啞鈴負重後跨步：

怎麼做啞鈴負重後跨步：

• 雙腳並攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住壺鈴（或啞鈴）並彎曲手肘，使啞鈴肩膀上方，這是起始姿勢。
• 吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。
• 呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，右腿回到起始站立姿勢。
• 換邊重復。
• 做4組，每組10個/條腿。

側弓箭步蹲：

怎麼做側弓箭步蹲：

• 雙腳並攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手掌心相對握住啞鈴並置於大腿兩側。
• 抬起左腳，向左側邁出一大步，然後向後推臀部，屈左膝向後向下坐下，直至左大腿與地面平行。
• 臀部和大腿同時發力，伸展左膝關節，然後抬起左腳向右腳靠攏，返回站立姿勢。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側完成4組，每組10次。

結束語：

• 世界上顏值超高的翹臀的擁有者Jen Selter，在社交媒體INS上因為翹臀已坐擁1266萬粉絲。
• Jen Selter花了6年的時間練出健康緊致的身材，挺翹的臀部，也讓她成為了人生贏家。
• 沒有一種性感不是用汗水澆灌出來的，如果想讓身材前凸後翹，就必須付出努力與汗水。
• Jen Selter的六個居家臀部訓練，助力打造飽滿緊致臀肌，愛美的女性在家練起來！

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