尹慧敏新晉為「宅男女神」A4腰小括號翹臀，健身逆襲效果顯著

胖子逆襲成女神的例子時常發生在大家的身邊，對於這樣的女性，心生佩服，因為現在大家都知道減肥不易。

減肥不等於節食，節食減肥不僅會反彈，還會有很多副作用，身體會因為熱量不足，而自覺降低新陳代謝，對身體造成不好的影響，就算是能瘦下來，也只是「瘦」而已，身體不會有任何的曲線可言。

所以對胖子逆襲成女神的女性，不但堅持科學的飲食，而且還必須付出努力和汗水，只有汗水澆灌的身材才是健康的、有曲線美感的！

今天貓老師健身要分享一位胖子經過努力逆襲成「宅男女神」的韓國女性，名叫尹慧敏（Jamie），1992年出生，現在的她擁有小蠻腰，蜜桃臀，還有性感大胸，成為了名副其實的女神。

這種身材分分鍾讓男人陷入迷醉，讓宅男挪不開眼，一身緊致的線條格外動人，漂亮的肌肉和馬甲線，宣示著性感和力量。

可是就是這樣一位好身材的漂亮小姐姐，你能想像，她曾經也是肉肉的「胖女孩」嗎？以前的Jamie就和很多普通女孩子一樣，愛吃美食又懶得運動，所以她的肚子堆積了很多贅肉，胳膊和腿也摸上去軟軟的，有著一層厚厚的肥肉，下面是她以前的照片和現在的照片的對比，是不是超級明顯？

尹慧敏（Jamie）為了改變自己「肥胖」的體型，可以穿上更多漂亮衣服，她開始走上運動健身這條路，堅持運動健身的她慢慢把肚子上的贅肉減下來了，而且還喜歡上了擼鐵的感覺，讓她感受到運動健身帶來減脂塑形的神奇效果，不但減掉六七斤贅肉，而且還讓身材也更緊致有型了，尤其是小蠻腰和蜜桃臀的變化最明顯，加入力量訓練，身材會前凸後翹，更有型！

尹慧敏（Jamie）每天都會堅持訓練兩個小時，而力量訓練更是必不可少的，尤其是腿部訓練是她最注重的，因為她知道性感的馬甲線、誘人的小翹臀、恰到好處的肌肉線條，這些都離不開力量訓練，而臀腿訓練最重要，。

把力量和性感融為一體才是女性最美的身材！

平常尹慧敏（Jamie）都是怎麼訓練的呢？我們一起來看看尹慧敏（Jamie）真人鍛鍊動作：

槓鈴深蹲：

怎麼做槓鈴深蹲：

• 將槓鈴放在上背部的肩胛骨上，並用手將其固定。
• 將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外傾斜（或腳尖朝前），膝蓋對腳尖。
• 蹲下：深吸一口氣，向後移動臀部，同時將膝蓋向外推，降低臀部，直到大腿與地面平行，整個過程始終保持脊柱中立，膝蓋不要內扣。
• 蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發力，臀部向前推蹲起，注意擠壓臀肌，但不要過度伸展脊柱。
• 4組，每組8個。

槓鈴相撲硬拉：

怎麼做槓鈴相撲硬拉：

• 走向槓鈴，並把腳站在槓鈴正下方，槓鈴應該在整個腳掌的中央而且距離脛骨約3厘米。注意把腳站向槓鈴，而不是把槓鈴拉向你的雙腳，從一開始就不准移動槓鈴。並把雙腳打開，一定要比肩寬。腳尖向外、膝蓋和腳趾成一直線。
• 蹲下握杆：雙手放在腿的內側，雙手垂下，大約與肩同寬。可以先彎腰握住槓杆。

• 臀部下坐，准備拉起：握緊杆後，肩膀微微外展，臀部向後坐下，直到大腿與地面平行。坐下時豎脊肌會自然挺直。眼睛向正前方看。
• 股四頭肌和臀肌發力，把身體和槓鈴拉起。最後達到臀部膝蓋完全伸展，不要後仰，過度伸展關節會導致受傷。
• 完成拉起動作後，髖部後推、屈膝，放下槓鈴到膝蓋後讓槓鈴自由往下，相撲硬拉也是主要注重從地面拉起槓鈴（向心收縮），而忽視放下槓鈴（離心收縮）。
• 做4組，每組做10個。

槓鈴（或史密斯）臀推：

怎麼做槓鈴臀橋：

雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。

• 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
• 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
• 踩著腳後跟，避免抬起腳趾，臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展。如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。
• 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
• 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
• 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。

注意：

• 專注於使用臀部將槓鈴筆直向上推，這個重點對於建立臀肌至關重要。
• 保持在頂部3-10秒，將養成良好的習慣，並確保末端范圍的髖關節伸展。

坐姿器械髖外展：

怎麼做坐姿器械髖外展：

• 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
• 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
• 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢。
• 做4組，每組做12個。

繩索站姿後踢腿：

怎麼做繩索站姿後踢腿：

• 雙腳並攏站立，身體站直，上半身微微前傾或者俯身成直角（如下圖），雙手扶住器械；滑輪繩索放到腳踝位置的高度，扣環可以扣在腳踝上。
• 微微彎曲膝關節，慢慢向後抬腿，伸展髖關節，盡可能把腿向後抬高伸直，然後緩慢回到起始位置。
• 整個移動過程，膝關節保持微微彎曲；在移動到最底端時保持腳不要與地面接觸。
• 保持身軀平穩，背部挺直，腹部收緊，整個過程只是髖關節和膝關節運動。
• 做4組，每組每側12個。

結束語：

• 你根本想像不到，健身後的女人有多美，從今天開始吧，你也可以！
• 不論再不喜歡運動，先堅持 1 個月看看效果！一個月後她驚喜的發現，雖然體重沒有多大變化，但身上的肉明顯緊實很多、而且連肚腩都小了一圈，你此時一定會喜歡上健身。
• 減脂瘦身最怕有決心有毅力的人，只要咬牙堅持，健身一定會給你想要的結果。
• 女性減肥，不要放棄力量訓練，只有力量訓練才會讓你的身材凹凸有致。

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