44歲韓國超美「健身辣媽」，從63到48公斤，擁有黃金腰臀比

辣媽這個新生代詞語其實包含了對女性的尊重，最早來自「辣妹」維多利亞的粉絲們對她的一種昵稱，原先是辣妹和貝克漢姆結合，並育有一子之後，「辣妹」維多利亞自然升級成「辣媽」。

但是想要成為別人心目中的辣媽並不容易，首先要擁有極高的顏值與性感的身材，最重要的還有自身的氣質。

雖然現在網絡所謂的網紅、女神、美女媽媽眾多，但真正能稱得上」辣媽「這個詞的人卻少之又少，今天分享一位來自韓國的「辣媽」，完美的腰臀比例非常符合亞洲人的審美。

金俊熙，1976年出生，今年44歲，雖然已上了年紀，但讓人驚訝的是，身材凹凸有致，恰到好處的肉感，更難得的是體脂率並不高，緊實的臀肌讓臀型顯得飽滿上翹，而纖細的腰身更讓身材顯得凹凸有致，平坦的小腹沒有一絲贅肉，擁有接近0.7的黃金腰臀比。

雖然44歲金俊熙現在的身材十分緊致，其實原來的她體重一度高達63公斤，還是健身的功勞，讓她回到48公斤的身材，腹肌和馬甲線也十分明顯。

雖然金俊熙之前經歷過離婚和流產之痛，在32歲時事來停頓，身材走樣暴肥，經歷過人生重重打擊，但後來她沒有自暴自棄，而且選擇了運動健身，科學飲食，管理好自己的身材，經過努力過後，甩掉了「肥胖婦女」，體重重回48公斤，馬甲線、翹臀緊致身材令人羨慕。

現在大部分女孩所夢寐以求的好身材，許多都並不是天生的；隨著年齡的增長，身體、肌肉會慢慢變老，這是自然法則，沒有人可以什麼都不做，就能阻止自然生長法則。

有些媽媽們，生完寶寶以後身材開始發福，看上去就像是一位煮飯婆，此時您對自己的身材的態度決定您的身材，如果此時您選擇健身改變自己（雖然效果沒有想像的快）並一直堅持下去，您會看到一個越來越好的自己和人生，隨著孩子是一天比一天大，您的身材也會一天比一天精緻。

對於許多媽媽們，要照顧孩子和家庭，很多無法到健身房訓練，那麼在家怎麼樣訓練才能改變自己的身材呢？才能做到更好的減脂呢？

貓老師健身建議如下訓練，供寶媽們參考，希望對幫助到大家：（科學飲食不在此文章中，但科學飲食是最重要的。）

一、選擇HIIT（高強度間歇性訓練）：運動30秒，休息15秒。

任何人都可以從HIIT中受益，如果你的健身目標之一是增加心血管健康，同時減少體內脂肪，則可以嘗試高強度間歇訓練。

HIIT的另一個好處是，它不需要像其他鍛鍊方式一樣長的時間，如果你時間緊迫時，它是理想的選擇。

力量訓練式的HIIT能夠提高乳酸水平並強烈激發生長激素的分泌，會提高運動期間的燃脂率提高，並且運動後會導致體內新陳代謝被強烈激活，使接下來的時間里身體的基礎代謝提高，有高後燃脂效應。

高抬腿：

怎麼做高抬腿：

雙腳打開與肩同寬站立，膝尖朝前。

雙手置於髖部高度，掌心朝向地板。

提起右膝蓋至髖部高度，觸碰或接近手掌。

然後放下右腳，換左腿重復。

交替進行，動作熟練後可加快速度。

時間為30秒。

開合跳：

怎麼做開合跳：

雙腳合攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。

雙手自然下垂置於身體兩側。

雙腳向兩側跳，使其比髖部距離略寬，同時將雙手舉至頭頂。

將雙腳跳回並攏狀態，同時雙手返回身體兩側自然垂下。

重復30秒，動作熟練後可加快速度。

深蹲推力

怎麼做深蹲推力：

從高位平板支撐開始，雙腳打開與髖部同寬，腳尖和手掌著地支撐。

繃緊核心，從頭到腳跟成一直線，雙腿伸直。

臀部、手臂和大腿同時發力，彎曲膝蓋使腳向手掌方向跳起，使腳掌置於手掌正後方。

抬起胸部，將雙手放在胸部正前方，此時是一個完全下蹲姿勢。

手臂再次著地支撐，手臂、臀部和大腿同時發力，返回高位平板支撐姿勢。

重復30秒。

旋轉跳觸趾：

怎麼做旋轉跳觸趾：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。

左腳向右側跳起，同時右手臂向上抬高、旋轉腹部使手臂打向左腳趾。

左腳返回地板後，換邊重復動作。

交替重復。

開始熟練動作時，放慢速度。

二、注意復合力量訓練：

啞鈴深蹲至旋轉推舉：

怎麼做啞鈴深蹲至旋轉推舉：

雙腳分開與髖部同寬站立，腳趾略微指出，膝蓋對腳尖。

雙手掌心相對握住啞鈴，並舉起至肩膀位置。

臀部向後推，屈髖屈膝蹲下直至大腿與地面平面。

臀部和大腿同時發力蹲起，蹲起時軀干向左側旋轉，同時將右臀抬高指向天花板。

旋轉軀干返回下蹲姿勢。

換邊重復。

做4組，每組每側12個。

啞鈴平板支撐劃船：

怎麼做啞鈴平板支撐劃船：

雙手掌心相對握住啞鈴，並使身體置於高位平板支撐姿勢，手臂放在肩膀正下方，雙腳打開（或並攏），膝尖著地支撐。

繃緊核心，保持軀干穩定，背闊肌發力將右肘拉向開花板，直至右手腕靠近肋骨。

然後將啞鈴放下回到平板支撐姿勢，整個過程保持身體穩定，不要旋轉。

換邊重復。

做4組，每組每側8個。

啞鈴相撲硬拉：

怎麼做啞鈴相撲硬拉：

雙腳打開是肩寬的2倍站立，腳尖向兩側傾斜，膝蓋對腳尖。

雙手握住啞鈴（一個或各握一個）把手的最上面，讓啞鈴和手臂完全垂下，並讓啞鈴位於身體中位置，這是起始姿勢。

保持上半身挺直，屈膝屈髖向下坐，直至大腿與地面平行。

大腿內側和臀肌發力站起至起始姿勢。

做4組，每組12個。

臀橋胸部推舉：

怎麼做臀橋胸部推舉：

仰臥在地板上，雙手握住啞鈴置於胸部兩側，大臂與軀干成約45度角，小臂垂直於地板。

彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正下方。

收緊腹部和臀部的肌肉。

抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。

擠壓核心和臀部肌肉，這是起始姿勢。

保持這個姿勢，然後胸部發力推起啞鈴至手臂完全伸直。

在胸部的控制下，下降啞鈴直至大臂觸碰地板。

重復。

完成四組，每組10個

地板啞鈴胸部推舉：

如何做地板啞鈴胸部推舉：

1. 將身體平躺於地板上，雙手各握一個啞鈴並將手臂直接伸到肩膀上，掌心朝向腳的方向，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地板上。

2. 肩胛骨下沉後收，繃緊核心。

3. 呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴時，使它們直接在肩膀上方結束，此時確保手腕並與肩膀對齊。

4. 緩慢將啞鈴降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。

5. 做4組，每組10個。

結束語：

年齡不是問題，從現在開始，不要永遠從「明天開始」。

想要成為別人心目中的辣媽並不容易，首先把肥胖的身材減下來，才能擁有性感的身材。

對於在家訓練的媽媽們，盡量選擇HIIT進行減脂，選擇復合性力量訓練來塑形。

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