用3年時間升級臀部，汗水澆灌成Carina思潼的蜜桃小括號臀

現代的女性因為工作生活原因，久坐缺乏運動，形成扁平，兩側凹陷的難看臀部，但很多的事實已證明： 女性訓練臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線，改善兩側凹陷，可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長，提升身體的整體視覺形象。

今天給大家介紹的這位也是通過後天的努力，經過3年時間的臀部升級，用汗水澆灌成「蜜桃小括號臀」完美臀型的知名運動博主Carina思潼。

從Carina思潼事例再次證明：想要改變身材，運動健身是很好的選擇，堅持下去，你也可以擁有好身材好氣質，變成自信又有魅力的女神級人物！

Carina思潼，知名運動博主，運動視頻自媒體，她健身後的身材與之前極大不同，完全是升級版！Carina思潼系統健身已將近三年，從一開始的頭暈眼花到後面的習以為常，從扁平臀部到102cm的翹臀且擁有完全臀型和完美的腰臀比，其中不知道度過了多少的艱辛時刻，但是也從來沒有想過放棄。

S形曲線，凹凸身材，作為健身博主的她，追求一種健身的終極美感，可能很多人認為她的身材不是亭亭玉立，纖細苗條的，但貓老師健身認為卻是十分有力量，擁有肌肉和迷人的馬甲線和翹臀。

Carina思潼，清純甜美的臉龐下，身高168cm，體重60公斤，蜂腰下，102cm的翹臀，如此完美的腰臀比，說是逆天身材也不為過，這些都是健身才能擁有的好身材。

對於東方女性來說，想擁有歐美女孩般的蜜桃臀所要付出的努力是需要更多的，所以Carina思潼除了對臀肌激活外，更重要的負重臀肌訓練，然後就是對臀肌進行拉伸。

所以對於普通的女性（女生）來說，不懼別人的眼光，要勇敢走進力量區，開始專注自己的力量訓練吧，這樣才能擁有S形曲線，凹凸身材，而不是一味地追求瘦，身材不是餓出來的，而且練出來的。

今天貓老師健身分享從臀肌激活、臀肌負重訓練、臀肌拉伸3大方面來幫助普通女生在健身房訓練臀部，更快速打造與Carina思潼同款的蜜桃小括號臀。

一、臀肌激活：

臀部激活是在臀肌力量訓練之前完成，進行一些臀部激活練習以實質上「喚醒臀部」，激活後，臀肌可以更輕松地響應各種有針對性的強化鍛鍊。

怎麼做自重臀橋：

1. 仰臥在地板上，雙手置於身體兩側的地板上，或者置於臀部（可感受臀肌發力）。

2. 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正下方。

3. 收緊腹部和臀部的肌肉。

4. 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。

5. 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。

6. 緩慢下放臀部至起始位置。

7. 重復。

8. 完成四組，每組10個

怎麼做彈力帶側臥髖外展：

• 躺在右側，膝蓋彎曲並將微型阻力帶放在大腿周圍，膝蓋上方，雙腳重疊。
• 將左手放在左髖上，右臂成90度角置於地面，以支撐自己並保持穩定。
• 擠壓臀部和大腿肌肉，以使左大腿盡可能向上壓。
• 然後慢慢將左大腿帶回到起始位置。
• 每側做三或四組，每組10到12個。

怎麼做彈力帶跪姿回扣：

• 屈膝跪直，將彈力帶的一端放在右腳上，另一端放在左大腿上，正好在膝蓋上方。
• 在保持腹肌緊繃的同時，收縮臀部慢慢將右腿向後踢直到伸直。
• 完全伸展時，將臀肌擠壓一秒鍾。
• 慢慢將其放回原位。
• 每側做三或四組，每組10到12次。

怎麼做驢踢：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。
• 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做4組，每組10個。

怎麼做自重深蹲：

• 將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。
• 將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。
• 屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。
• 將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。
• 下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。
• 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。
• 重復。
• 也可以使用彈力帶。

二、臀肌負重力量訓練：

怎麼做槓鈴臀推：

• 雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。
• 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
• 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
• 臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。
• 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
• 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
• 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
• 做3組，每組10個。

怎麼做史密斯機後蹲：

• 將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度，將身體蹲在在槓鈴下面，使杆靠在肩膀上。
• 將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部和大腿發力抬起杆，並從鎖定位置釋放杆，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到大腿與地板平行。
• 確保背部與臀部保持45至90度角。
• 吐氣，同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

• 在地板上放置較厚的槓鈴片（或其他穩固的木箱類），並確保其固定和穩定。
• 將兩只腳踩在槓鈴片上方，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 向後伸髖（臀部後推）屈膝，身體往前俯身握住槓鈴，膝蓋放鬆並向外打開，此時雙手應該剛好在雙腳的外側。
• 雙手抓住槓鈴後，確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
• 收緊臀部、雙臂打直，向前挺胸，這時背部就自然挺直，雙膝推向你的手肘，全身繃緊，下背部保持挺直，頭部、背部和臀部成一直線，眼睛是向下斜前方看，不要抬頭。
• 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉，槓鈴全程要貼著身體，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。
• 拉起後身體挺胸站直，這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態，不要刻意向後仰，過度伸展後仰會導致腰部受傷，可以有個展肩動作。
• 站立鎖定大約1秒後，然後臀部向後推，屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下，讓槓杆全程保持在腳掌中央。
• 重復。
• 做4組，每組8個。

怎麼做壺鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 做4組，每組10個。

• 安全將槓鈴放在肩膀上，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。
• 保持核心緊繃，背部挺直，呼氣，左腳小心穩定向前邁出一大步，將左腳放在地板上，穩定後將雙膝彎曲大約90度，此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板，並確保雙腿之間的重量均勻分布。
• 停留1秒後，呼氣，大腿和臀肌發力向上蹲起，直至伸展雙膝，同時將體重完全轉移到右腳上，左腳回到站立的起始姿勢。
• 然後，右腳向前跨一大步，重復動作。
• 交替重復。
• 做4組，每組每側8個（一組共16個）。

怎麼做坐姿器械髖外展：

• 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
• 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
• 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢。
• 做4組，每組做12個。

怎麼做站姿負重臀外展：

• 自然站立，一手扶著器械或牆使身體保持平衡。一手抓住啞鈴（或槓鈴片等負重），把負重放在同側的髖部上，貼緊大腿外側。
• 通過髖關節外展抬起有重物的腿，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 另一條腿著地支撐保持身體平衡。
• 然後在控制下緩慢返回。
• 做3組，每組每側8個。

三、臀肌拉伸：

怎麼做鴿子姿勢：

• 從平板支撐位置開始，收緊腹部，將右膝蓋拉向右手，將右腳盡可能地靠近左手。
• 左腿向後完全伸直。
• 慢慢開始將胸部降低到右腿前脛骨上，放鬆額頭在墊子上，並將手臂伸到頭頂。
• 呼吸並保持30秒鍾。
• 慢慢抬起胸部，退回到平板支撐姿勢並切換左腿。
• 交替重復。

怎麼做坐姿固定抱膝伸展：

• 坐在地板上，左邊的腳伸直，彎曲右邊的腿並從左邊的腿上方交叉跨過，雙手抱住右膝並保持上身與地板垂直狀態。
• 雙手用力緩慢把右膝向左胸部拉，當感受到臀大肌緊繃時，靜止30秒。
• 在另一側重復此拉伸30秒。

怎麼做站立式臀部伸展：

• 雙腳打開與肩同寬站立。
• 抬起並彎曲左腿，使腳踝恰好位於右膝蓋上方。
• 彎曲右膝蓋，使身體處於單腿下蹲狀態，保持身體穩定，並輕輕向下推左膝蓋，如果不能保持平衡，可以用左手扶住牆壁。
• 保持該姿勢30秒鍾。
• 用右腿重復此伸展運動30秒。

結束語：

• 慵懶的人永遠在猶豫，漂亮的人已在努力實現的路上，所以別在猶豫，行動起來，成功是辛勤和汗水換來！
• 不是每個人生來就是成功的，想要擁有一個性感迷人的身材，健身對女性來講真心是很重要的，翹圓臀是汗水和營養澆灌成長的。
• 知名運動博主Carina思潼經過3年時間的臀部升級，用汗水澆灌成「蜜桃小括號臀」完美臀型。
• 臀肌是身體中最大的肌肉群，有效地激活和大負重刺激臀肌可以在更短的時間練就翹圓臀，在臀肌力量訓練後進行拉伸可以讓肌肉恢復再生，讓臀部更加飽滿。