40+男性如何健身才能像演《八佰》山東兵的李晨，42歲活成24歲-健身動起來

隨著電影《八佰》的上熱映，在疫情的情況下，還能創造高票房是非常難得的，可以看出大家對尊重歷史的戰爭題材電影的喜歡，也可以看出國人不忘歷史，愛國的熱情。

其中有位演「山東兵」的李晨，在這部戲中精彩的演出為《八佰》加分不少。

對於李晨，相信大家不會陌生，1978年出生，今年42歲，最近情況：

2020年3月，參與浙江衛視綜藝節目《王牌對王牌第五季》成為「守護天使隊」成員。
7月1日，主演的建黨100周年重大革命歷史題材獻禮劇《光榮與夢想》開機。
8月21日，參演的電影《八佰》全國上映。
2020年8月27日，李晨名列《2020福布斯中國名人榜》第89位。

李晨被稱為大黑牛，不拍劇的時候經常去健身房，常被人夸強壯，雖說和練家子比肯定沒有那麼壯，但42歲還能保持很好的身材確實很厲害了，而且像他這種檔期很滿的不太容易練的非常壯，每次大黑牛訓練都很努力，是個值得尊敬的演員！

也正是因為努力的運動健身，讓本42歲的他擁有24歲的身體和精力，去應付滿滿檔期，有了好的身材和精力，才能把工作做好，這是值得我們普通人學習的，每個人的時間都是擠出來的，雖然健身時間和工作時間本是矛盾體，但健身是為了更好的工作，更快的、更好的完成工作。

運動健身如此重要，但對於普通人來說，特別是40歲以後的男性應該怎麼樣通過運動健身來強身健體呢？怎麼樣才能能像演《八佰》山東兵的李晨，把42歲活成24歲呢？

在本文中，貓老師健身將展示40歲以上男性在動態有氧運動、核心運動和力量訓練3大方面提升男性體能和肌肉質量，從內到外提升男性體魄。

一、動態有氧運動。

（一）40歲以上男性進行有氧運動的必要性：

40歲以上的男性首先要進行適當的有氧運動，特別是久坐缺乏運動的男性，有氧運動有以下的好處：

有氧運動可以提高心率、保持心髒強健、可以改善整體心血管健康。
有氧運動會使你的大腦釋放內啡肽，內啡肽是一種平衡情緒的化學物質，可平衡你的情緒並抑制抑鬱情緒。
有氧運動可使你的免疫系統更強壯，從而幫助您減少體內細菌感染的風險並預防疾病。
有氧運動可改善你的血液循環，從而幫助你的身體更好地清除體內毒素，並保持健康。
有氧運動有助於燃燒卡路里，而在減肥方面，卡路里仍然很重要，要想減肥，你必須消耗更多的卡路里。

（二）40歲以上男性的前3種有氧運動。

接下來介紹的有氧運動可能和你想像的普通的氧運動不相同，這些有氧運動的運作更具活力，可以提高心律和肺部力量，並可以鍛鍊至全身的肌肉。

以下3個動作，每個動作堅持30秒，然後休息15秒，3個動作做完算一組，做3組。

波比跳：

Burbures是一項全身運動的動作，這種運動是軍人的最愛，可以使心髒系統以及胸部，肩膀，三頭肌，髖屈肌，腹肌，下背部，四頭肌和繩肌運動。

Burbures可以與其伏地挺身結合使用，以增強鍛鍊強度，但對於久坐缺乏運動的一些40歲以上的男性而言，只需堅持一些平直的姿勢和動作就可以了，（下面的波比跳是沒有加入伏地挺身的。）等動作熟練後，可以加快運動速度。

登山者：

由於完成登山者運動時需要使用靜態等距握持，因此它們既是很棒的力量運動，也是有氧運動。

在雙腿向前和向後彈跳時保持伏地挺身的姿勢並不容易，會幫助增強胸部，肩膀，三頭肌，腹肌和核心。

深蹲推力

深蹲推力是一種出色的全能型運動，可以將心髒系統推向極限，同時通過靜態和動態運動的結合來增強身體。

上半身將是這里受控的肌肉，這意味著將增加胸部，肩膀和手臂的力量，下半身將是動態的，這里工作的主要肌肉是髖屈肌，下腹和小腿。

二、40歲以上男性的核心鍛鍊。

（一）40歲以上的男性訓練核心力量的必要性：

核心肌群是所有動作的起始點，也是身體的重心所在。
在動作過程中，如果核心不穩，那麼在整條動力鏈中的穩定性、力的傳遞都無法達到最佳水平。
高效的核心是在整個人體系統中維持肌肉平衡必要的條件，並保證在動態的動作過程中實現高效的加速、減速和穩定性，並且預防可能出現的損傷。
穩固的核心就像給身體裝了一個堅固的圓桶，堅實可靠。

穩固的核心也像是裝滿液體的瓶子，可以承受很重的負荷，而核心穩定性差或者局部核心不穩就像空的且不端正的瓶子，分分鍾被重物壓扁。

（二）40歲以上男性的核心訓練動作：

RKC平板支撐：

RKC平板支撐與您可能已經看過甚至嘗試過的普通木板只是略有不同。

不同之處在於：

將手臂稍微向前一點（普通的平板支撐手臂在肩膀的正下方）
盡可能用力擠壓股四頭肌和臀部肌肉。

然而，這些細微的變化已被證明可以將下腹肌的肌活提高四倍，將外斜肌增加三倍，將內斜肌增加兩倍。

側平板支撐：

側平板支撐可以鍛鍊基礎腹部肌肉和斜肌。

這是一項靜態握力練習，因此可以增強核心和姿勢肌肉的力量。

該練習可以在任何具有足夠放置空間的地方進行，並且可以根據自己的訓練水平進行一些更改，以使其更輕松或更難。

如果你從事需要爆發性扭曲動作的運動，例如高爾夫或網球，這是一種完美的鍛鍊方法，堅強的身體和傾斜的身體可以使你更有效地擺動。

2點超人：

2點超人是另一種姿勢鍛鍊，但比RKC平板支撐或側平板支撐更具活力。

在這項運動中，只需將1條手臂和另一條腿抬離地面，同時保持你的身體姿勢，並保持中立脊柱。

瑞士球緊縮

瑞士式仰臥起坐是基礎仰臥起坐中較為復雜的變式，但更安全，更精確。

與基本仰臥起坐相比，額外的運動范圍集結了更多的腹部肌纖維，提供了總體上更有效的鍛鍊。

另一個好處是可以保護您的下背部：確保將下背部一直壓入球中，這樣就不必參與下背部肌肉的運動，因為這可能會導致背部拉傷。

（三）核心訓練計劃：

RKC平板支撐：20-30秒保持
瑞士球緊縮：20-30次
側平板支撐：保持20-30秒
2點超人：每側10次。
完成3次循環，兩個動作之間休息15秒，兩個循環之間休息60秒。

三、40歲以上男性的力量訓練。

（一）40歲以上男性做力量訓練的必要性：

當男性達到40歲時，身型和相貌會逐漸發生變化，這是自然現象，在不運動的情況下每10年身體的肌肉就會減少10%的肌肉（注意是肌肉，不是體重），而肌肉是保持年輕、凍齡抗衰老的關鍵。
力量訓練增加了肌肉含量，肌肉的作用是提高人體的靜息代謝，提高能量在不運動的環境中消耗。
力量訓練可改善身體的新陳代謝，並提高食物在體內分解的速度。
當人們變老時，身體的骨骼和肌肉就會枯萎，男性都會發生這種情況，這是自然過程，這是不可避免的，我們能做的事情就是嘗試減慢速度，而做這件事的一種方法就是進行力量訓練，增加肌肉和增加骨骼的密度，這樣身體就可以承受更大的壓力。

（二）40歲以上男性的力量訓練動作：

啞鈴臥推

「啞鈴臥推？」「為什麼不槓鈴臥推？」