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6個健身房硬核腹部訓練,打造「亞洲第一美」克拉拉般的迷人腹肌

腹部是最容易堆積脂肪的身材部位,也是減脂訓練中最頑固的部位,所以擁有馬甲線和腹肌是多麼讓人羨慕。

想擁有纖細的腰圍,靠簡單的仰臥起坐和卷腹是很難達到,而且孤立的腹肌鍛鍊很難燃燒脂肪,最好的腹肌訓練動作應該是高強度、多肌肉群又偏重對腹肌的動作,這樣的動作可以增加全身的燃燒效率又能刺激腹肌,使腹肌更明顯。

這就是為什麼有些人能擁有曲線身材:蜜桃臀、小蠻腰一樣也不差,就比例今天介紹的「亞洲第一美」李成敏,不但擁有翹臀,而且最讓人羨慕的是,她還有完美的腹肌。

李成敏,在某博上擁有560萬粉絲,英國籍韓裔女演員,很多人對這個名字可能並不熟悉,但一說到「克拉拉」,大家就都知道了。她曾與張家輝、古天樂等一起出演過《使徒行者》,也與小沈陽、閆妮一起出演過《情聖》,在2014年,被評為世界100大最美女星第二位,更是被網友們稱為亞洲第一美人。

電影《情聖》大家應該都看過,在開篇有一場女主停車場走秀的片段,性感的身材,輕輕的一個轉身都顯得非常的俏皮可愛,撩動了不少直男的心弦。

除了翹臀,克拉拉李成敏還有著纖細的腰圍,這離不開平時的努力訓練,離不開汗水的澆灌。

從上面的圖片可以看出,克拉拉在健身房訓練腹肌都是使用較不硬核的動作,那麼在健身房裡有哪些較為高強度的腹肌鍛鍊呢?

下面貓老師健身分享6個健身房腹肌訓練動作,希望幫助到大家,以下動作做3到4組,每組盡能力多做,盡量力謁。

吊腿旋轉:

怎麼做吊腿旋轉:

  • 雙手打開稍比肩寬抓住頭頂的槓杆,身體核心繃緊,雙腳並攏自然垂下。
  • 腹部發力抬起膝蓋並使雙腿從左邊旋轉到右邊,到達右邊後雙腳自然垂下。
  • 腹部發力再次抬起膝蓋並使雙腿從右邊旋轉至左邊,到達左邊後雙腳自然垂下。
  • 重復。

繩索跪姿收腹下拉:

怎麼做繩索跪姿收腹下拉:

  • 把繩索調至較高位置,雙手抓住繩索兩側,跪在地板上,保持膝蓋在臀部的正下方。
  • 把繩索拉至耳朵旁邊,這是起始姿勢。
  • 保持臀部位置(不要向後推),腹部發力使上半身向下卷,使膝蓋接近大腿。
  • 在最低部擠壓腹部。
  • 在腹肌的控制下返回起始姿勢。
  • 重復。

仰臥繩索緊縮:

怎麼做仰臥繩索緊縮:

  • 把滑輪繩索降至最低端位置。
  • 仰臥在地板上,臀部著地,彎曲手肘並手掌著地支撐,抬起上半身。
  • 把繩索雙腳上,並把雙腳抬離地面,使繩索拉緊,膝蓋微微變曲,這是起始姿勢。
  • 腹部發力帶到膝蓋卷向胸部,同時上半身向膝蓋方向緊縮。
  • 當膝蓋接近胸部時停留1秒,注意擠壓腹肌。
  • 在腹肌控制下緩慢回到起始姿勢。
  • 重復。

穩定球抬腿挺身:

怎麼做穩定球抬腿挺身:

  • 在頭頂有柱子的地板上仰臥,臀部和上半身著地,雙腿夾住一個藥球。
  • 雙手抓住頭頂上的柱子,幫助穩定身體,這是起始姿勢。
  • 腹部發力抬起雙腿直至大腿與地面成90度,然後不停頓向上挺身抬起臀部,把夾著藥球的腳向天花板上蹬。
  • 注意擠壓腹肌。
  • 在腹部控制下緩慢下放雙腿直至藥球輕觸地板。
  • 重復。

單側繩索X空中自行車:

怎麼做單側繩索空中自行車:

  • 把滑輪繩索降至最低端位置。
  • 仰臥在地板上,臀部和上半身著地。
  • 彎曲膝蓋使腳掌著地,把繩索套在右腳上,並抬起左腳使小腿與繩索幾乎同高,這是起始姿勢。
  • 彎曲左手肘,使手掌置於腦後,手肘向身體左側指出,右手自然放置在身體右側。
  • 腹部發力帶到右腳向左側拉,同時上半身向右側捲起,下至左膝蓋觸碰右手肘。
  • 注意擠壓腹肌。
  • 在腹肌控制下緩慢回到起始姿勢。

羅馬椅單側緊縮:

怎麼做羅馬椅單側緊縮:

  • 側臥在羅馬椅上,左側大腿外側放在椅子上面的輔助墊上。
  • 左腳踝上側卡在椅子下面的輔助墊上。
  • 彎曲手肘,使兩個手掌置於腦後,手肘向兩側指出。
  • 右腿向外側伸直,這是起始姿勢。
  • 腹肌發力抬起右膝蓋,並向右側捲起上半身直至右手肘靠近右膝蓋。
  • 注意在頂部擠壓腹肌。
  • 在腹肌控制下返回起始姿勢。
  • 重復。

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