健身動起來

這3個習慣，直接影響「基礎代謝率」，進而影響減脂速度！

  • 猫小咪健身 2021-09-22

導語：

基礎代謝率（BMR）是在靜止時每單位時間的能量消耗率。[1]

基礎代謝率是一個人保持身體機能所需的每單位時間的能量。其中包括：呼吸，血液循環，控制體溫，細胞生長，大腦和神經功能以及肌肉收縮。

基礎代謝率（BMR）影響一個人燃燒卡路里的速率，並最終影響該人是否保持，增加或減輕體重。

基礎代謝率約占個人每日卡路里消耗的60％至75％。

基礎代謝率（BMR）20歲以後通常每十年1-2％下降，主要是由於損失肌肉量[2]。

一、影響基礎代謝率（BMR）的因素：

除了年齡的增長這個因素外，其他影響基礎代謝率（BMR）的因素有：

有氧運動與無氧運動

  • 1992 [3]和1997 [4]的研究表明，個體的有氧適應水平與靜息代謝水平沒有任何關系。兩項研究都發現，有氧健身水平並不能提高靜息代謝率。
  • 2012年發表的《應用生理學雜志》[5]的最新研究比較了超重成年人阻力訓練和有氧訓練（STRRIDE AT / RT），有氧訓練是減少脂肪和體重的較佳運動方式，而當要考慮衰老和瘦體重時，抵抗訓練則是主要因素，進行阻力訓練也有助於運動後的新陳代謝。
  • 阻力訓練後需要時間恢復，而在有氧訓練中，身體每天都可以接受，大多數針對有氧運動的研究表明它對健康和體重管理有效。

食物攝入：

  • 食物攝入量的減少通常降低新陳代謝率[6]。研究人員加里·福斯特（Gary Foster）估計，每天攝入少於800卡路里的低熱量飲食會使新陳代謝率降低10％以上[7]。

藥物：

基礎代謝率（BMR）可能會受到某些藥物（例如抗甲狀腺藥）、用於治療甲狀腺功能亢進的藥物（例如丙硫氧嘧啶和甲巰咪唑）的影響。

壓力和睡眠：

在壓力較大時和睡眠不足時，新陳代謝率就會降低，這就是為什麼睡眠不足的人易肥胖，而睡得好的人減肥較容易；更年期也可能影響新陳代謝。

二、3個習慣直接影響基礎代謝率（BMR）。

飲食習慣：

  • 多吃高蛋白，高纖維和健康脂肪的食物：高蛋白飲食會使新陳代謝增加。
  • 攝入足夠熱量：不吃足夠的卡路里會導致身體將肌肉用於能量消耗，導致肌肉質量下降，從而新陳代謝將會減慢。
  • 六種最好的食物，可以幫助促進新陳代謝：鱷梨、辣椒、豆類、全穀物、雞蛋、牛肉。
  • 降低代謝的食物：精製穀物、含糖飲料、酒精。

運動習慣：

  • 每周在進行有氧運動的同時，進行3－5次的力量抗阻訓練。
  • 嘗試高強度鍛鍊，高強度間歇訓練（HIIT）可以增加新陳代謝，每周進行1－2次的HIIT訓練。

減輕壓力和充足睡眠：

  • 減輕壓力，可以適當有氧運動：有氧運動可以釋放內啡肽，改善血液循環，增強耐力並有益於心髒健康。
  • 充足睡眠：當一個人睡眠不足時，身體會釋放一種激素，這種激素會使人感到飢餓；充足的睡眠可以幫助確保這些激素保持平衡，這樣可以防止一個人暴飲暴食；雖然每個人的正確睡眠時間有所不同，但研究表明，成年人每晚至少需要7-8個小時。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！

[1]McNab BK (1997). “On the Utility of Uniformity in the Definition of Basal Rate of Metabolism”. Physiological Zoology. 70 (6): 718–720. doi:10.1086/515881. PMID 9361146.

[2]Manini TM (2010). “Energy expenditure and aging”. Ageing Research Reviews. 9(1): 1–11. doi:10.1016/j.arr.2009.08.002. PMC 2818133. PMID 19698803.

[3] Stiegler P, Cunliffe A (2006). “The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free

[4]Ragland, S.S.; Sohal, R.S. (1975). “Ambient temperature, physical activity and aging in the housefly, Musca domestica”. Experimental Gerontology. 10 (5): 279–89. doi:10.1016/0531-5565(75)90005-4. PMID 1204688.

[5] Hulbert AJ, Pamplona R, Buffenstein R, Buttemer WA (October 2007). “Life and death: metabolic rate, membrane composition, and life span of animals”. Physiol. Rev. 87 (4): 1175–213. doi:10.1152/physrev.00047.2006. PMID 17928583.

[6]Grattan BJ Jr; Connolly-Schoonen J (2012). “Addressing weight loss recidivism: a clinical focus on metabolic rate and the psychological aspects of obesity”. ISRN Obesity. 2012: 567530. doi:10.5402/2012/567530. PMC 3914266. PMID 24527265.

[7]Whitman, Stacy “The Truth about Metabolism.” Shape. September 2003. Archived 2011-04-23 at the Wayback Machine.

返回首页

精彩推薦