健身動起來

基因不如歐美?來看蜂腰翹臀高顏值的90後「健身型李嘉欣」小辣椒

慵懶的人永遠在猶豫,丑的人永遠把原因歸責於基因!

漂亮的人已在努力實現的路上,成功是辛勤和汗水換來!

抱怨基因不如歐美,臀部很難練出歐美版翹臀?來看蜂腰翹臀高顏值的90後「健身型李嘉欣」

辣椒,高強度臀部鍛鍊成就飽滿臀部,趕超歐美女網紅沒有那麼難!

昵稱為「小辣椒-J3」的健身達人顏值高,熱愛運動並且身材爆表的她成了網友口中的「健身型李嘉欣」。

小辣椒-J3,湖南人,出生於1992年,是一名90後,她最吸引人的地方是蜜桃臀,超豐滿,可以趕超歐美臀部,而且人魚線馬甲線都非常完美,被稱為「中國五大臀神」之一;還擔任過2016年首屆中國健身美臀大賽頒獎嘉賓。

小辣椒非常勤奮而且努力,不是每個人的翹臀都是天生的,但是臀肌訓練已是被證實可以將扁平臀部鍛鍊成飽滿翹圓臀,但是過程是要付出汗水和努力,可以說翹圓臀是汗水和營養澆灌成長的。

慵懶的人永遠在猶豫,丑的人永遠把原因歸責於基因!

漂亮的人已在努力實現的路上,成功是辛勤和汗水換來!

我們也看得出,小辣椒身材這麼棒最主要的原因還是因為健身,很多自拍其實都是來自於健身房,所以說啊,想要擁有一個性感迷人的身材,健身對女性來講真心是很重要的一點,翹圓臀是汗水和營養澆灌成長的。

那麼怎麼樣才能更好的訓練臀肌,讓臀部翹得更快?

臀肌是身體中最大的肌肉群,在運動過程中移動和穩定身體,保持身體直立並幫助全天有效運動方面發揮著重要作用,作為人體最大的肌肉群,有效地激活和大負重刺激臀肌可以在更短的時間練就翹圓臀。

一、熱身並激活臀部:

在開始任何針對臀部的鍛鍊之前,適當地熱身並激活將要訓練的臀肌,在鍛鍊之前進行的激活有助於防止受傷,並幫助正確招募目標肌肉,最大程度地提高訓練效果。

螃蟹漫步:

螃蟹漫步激活臀中肌,還可以促進膝蓋,腳部和腳踝的穩定性,這些都會直接影響臀部訓練。

怎麼做螃蟹漫步:

  • 把彈力帶置於膝蓋上方,雙腳打開與肩同寬站立(此時彈力帶稍微拉緊),腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 臀部向後推,屈髖屈膝半蹲,這是起始姿勢。
  • 保持半蹲姿勢,左腳向左跨一步,然後右腳向左跨同寬距離,交替重復。
  • 時間30秒。

彈力帶腿部回扣

此練習同時使臀中肌和臀大肌參與其中。

怎麼做彈力帶腿部回扣:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前。
  • 把彈力帶置於膝蓋下方的脛骨處。
  • 雙手叉腰,保持核心穩定,臀部發力帶動左腿向後踢。
  • 然後緩慢回到站立姿勢。
  • 整個過程保持身體挺直,不要前傾,同時保持腿部完全伸直,膝關節不要彎曲。
  • 重復30秒,然後換邊重復。

跪姿髖外展:

跪姿髖外展激活臀中肌和核心。

怎麼做跪姿髖外展:

  • 跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。
  • 臀部發力將右腿向右側抬起,盡量抬高並在最高處停留1秒。
  • 在臀部的控制下,緩慢回到起始姿勢,整個過程脊柱保持中立,身體保持穩定,不要向右傾斜。
  • 時間30秒,然後換邊重換30秒。

蚌式:

這項運動可以激活臀中肌。它還有助於平衡大腿內側和外側的肌肉力量。

怎麼做蚌式:

  • 向左側躺在地板上,左臂向頭頂上伸直,彎曲右肘,使手掌置於地板。
  • 彈力帶置於膝蓋上方,雙腳重疊,並彎曲膝蓋,使膝蓋約成90度角,這是起始姿勢。
  • 保持核心繃緊和左腳貼緊地板,臀肌發力外展,向上張開右膝蓋至最高處。
  • 然後回到起始姿勢。
  • 重復30秒,然後換邊重復30秒。

二、臀肌力量訓練(負重):

臀肌屬於身體的大肌肉群,負重可以更快的刺激臀部肌肉,讓臀肌增長更快。

史密斯機後蹲:

與獨立式槓鈴相比,史密斯機可以提供更高的穩定性;在史密斯機深蹲期間,更能保持穩定,因此可以集中精力訓練臀肌,而不必擔心上身的穩定性和平衡感。

怎麼做史密斯機後蹲:

  • 將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度,將身體蹲在在槓鈴下面,使杆靠在肩膀上。
  • 將兩只手放在槓鈴上,穩定槓杆。
  • 雙腳與肩同寬(或略寬於肩寬)站立,膝尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 臀部和大腿發力抬起杆,並從鎖定位置釋放杆,這是起始姿勢。
  • 吸氣並直視前方,確保膝蓋與腳趾保持一致,彎曲臀部和膝蓋蹲下,直到大腿與地板平行。
  • 確保背部與臀部保持45至90度角。
  • 吐氣,同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
  • 重復。
  • 做4組,每組12個。

槓鈴臀推

怎麼做槓鈴臀推:

  • 雙腿伸直坐在地板上,將背部靠在穩定的長凳上。
  • 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適(可選),將槓鈴滑過大腿,直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方,並在整個設置過程中一直停留在該位置,不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
  • 彎曲膝蓋,移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直,將腳掌牢牢地踩在地面上,雙腳筆直指向前方或稍微張開。
  • 臀部發力抬起槓鈴,確保達到髖關節完全伸展,如果無法鎖定臀部,則表示槓鈴重量太重,並且使用平穩的速度推起,避免將槓鈴向上甩。
  • 在運動的最高處,小腿應該垂直於地面。
  • 最重要的是腰椎力學,在整個過程中將胸腔壓低,以防止胸部拱起,確保腰椎不會過度伸展,並且骨盆不會向前傾斜。
  • 降低槓鈴,緩慢下降臀部接近地面,但不要觸碰地面,同時保持臀肌的離心張力。
  • 做4組,每組10個。

傳統硬拉:

怎麼做傳統硬拉:

  • 槓鈴放好後,走向槓鈴,使槓鈴杆應該在腳掌的中央。
  • 向後伸髖(臀部後推)屈膝,身體往前握住槓鈴,膝蓋放鬆並向外打開,此時雙手應該剛始在雙腳的外側。
  • 雙手抓住槓鈴後,確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
  • 收緊臀部、雙臂打直,向前挺胸,這時背部就自然挺直,雙膝推向你的手肘,全身繃緊,下背部保持挺直,頭部、背部和臀部成一直線,眼睛是向下斜前方看,不要抬頭。
  • 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉,槓鈴全程要貼著身體,拉起全程不要弓腰,要保持挺直。
  • 拉起後身體挺胸站直,這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態,不要刻意向後仰,過度伸展後仰會導致腰部受傷,可以有個展肩動作。
  • 站立鎖定大約1秒後,然後臀部向後推,屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下,讓槓杆全程保持在腳掌中央。
  • 傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程(向心收縮過程),而忽視下放過程(離心收縮過程)。
  • 做4組,每組8個。

壺鈴搖擺:

  • 雙腳分開與肩同寬站立,腳尖略微指出,膝蓋對腳尖。
  • 把壺鈴放在身體中線的正前方(蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內)。
  • 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
  • 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
  • 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
  • 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
  • 做4組,每組14個。

三、臀肌拉伸:

臀肌訓練完的拉伸動態以靜態拉伸為主,讓臀肌訓練後能恢復再生,更快速使臀部更飽滿更翹。

坐姿固定抱膝伸展(單邊交叉腿):

怎麼做坐姿固定抱膝伸展:

  • 坐在地板上,左邊的腳伸直,彎曲右邊的腿並從左邊的腿上方交叉跨過,雙手抱住右膝並保持上身與地板垂直狀態。
  • 雙手用力緩慢把右膝向左胸部拉,當感受到臀大肌緊繃時,靜止30秒。
  • 在另一側重復此拉伸30秒。

弓步髖屈肌伸展:

怎麼做弓步髖屈肌伸展:

  • 開始跪在地板的墊子上。
  • 釋放左腿,向前邁出一大步,直至處於弓步姿勢,確保前膝蓋沒有比腳趾更向前。
  • 保持軀干直立,向前推動臀部,直至感覺到右腿前部的伸展。
  • 保持該姿勢30秒鍾。
  • 右腿向前重復此伸展運動30秒。

站立式臀部伸展:

怎麼做站立式臀部伸展:

  • 雙腳打開與肩同寬站立。
  • 抬起並彎曲左腿,使腳踝恰好位於右膝蓋上方。
  • 彎曲右膝蓋,使身體處於單腿下蹲狀態,保持身體穩定,並輕輕向下推左膝蓋,如果不能保持平衡,可以用左手扶住牆壁。
  • 保持該姿勢30秒鍾。
  • 用右腿重復此伸展運動30秒。

結束語:

  • 慵懶的人永遠在猶豫,漂亮的人已在努力實現的路上,所以別在猶豫,行動起來,成功是辛勤和汗水換來!
  • 不是每個人生來就是成功的,想要擁有一個性感迷人的身材,健身對女性來講真心是很重要的,翹圓臀是汗水和營養澆灌成長的。
  • 臀肌是身體中最大的肌肉群,有效地激活和大負重刺激臀肌可以在更短的時間練就翹圓臀,在臀肌力量訓練後進行拉伸可以讓肌肉恢復再生,讓臀部更加飽滿。

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