7個改善和糾正頭部前傾姿勢的運動，輕松告別脖子前傾和頸部疼痛

脖子前傾的人群非常多，不但出現在久坐辦公的人群中，還出現在學生群體中，這種「向前的頭部姿勢」有很多名字，例如：「書呆子的脖子」、「發簡訊的脖子」、「學者的脖子」等。

這種畸形姿勢不但在視覺上非常難看，而且還會帶來許多副作用，例如：引起頸部疼痛，上背部疼痛，緊張性頭痛等等。

那麼怎麼樣才能消除這種頸部（脖子）前傾的畸形姿勢呢？

頭部前傾姿勢（又稱頸部向前姿勢）是一種非常常見的姿勢畸形，影響了66％至90％的人口[1]。

這種姿勢會使人看起來沒有吸引力，並引起頸部疼痛，上背部疼痛，緊張性頭痛以及其他症狀[2]。

一、如何知道你是否有頭部前傾姿勢？

簡單測試：

• 雙腳分開與肩同寬站立。
• 將臀部貼到牆壁上，並確保肩胛骨與牆壁接觸（將肩胛骨向後擠壓到一起可以幫助你將肩膀置於更中立的位置）。
• 現在，檢查你的頭部位置：頭部的後部是否觸及牆壁？
• 如果不是這樣，則說明你的頭部姿勢是向前的，應盡力糾正它。

二、什麼是頭部前傾姿勢？

頭部前傾的姿勢，有時也稱為「學者的脖子」，「文字脖子」，或「閱讀脖子」，是指頭部位於身體前方的姿勢，從技術上講，頭部前傾姿勢意味脖子上的第一個椎骨向前傾斜超過2.54 厘米。

頭部前傾姿勢有很多、復雜的問題：

發表在《物理療法科學》雜志上的一項研究可以分解具有頭部前傾姿勢的人的身體狀況：[3]

• 脖子前部的肌肉和關節變弱，而上背部和肩膀的肌肉變得非常緊繃。
• 頭部的重心向前（向前）移動，這會增加脖子上的負擔，向前傾斜2.54 厘米，脖子上都會額外增加4.5公斤的重量，因此，這可能導致肌肉骨骼、神經和血管系統功能障礙。
• 頭部向前傾姿勢的變化可能導致頸部、肩膀的肌肉、組織和神經持續存在異常壓力，這可能導致肩部變圓（胸椎後凸畸形）和椎間盤突出。
• 將所有這些變化結合在一起，最終可能會導致一種稱為「緊張性頸綜合症」的疾病，這種疾病的症狀可能導致緊張性頭痛。

因為整個身體是一個動力鏈，所以頭部前傾姿勢不僅會影響脖子和肩膀，還會影響軀干和身體的每個關節。

三、頭部前傾的症狀：

• 肌肉緊繃[3]
• 脊柱後凸（肩膀過度圓滑）[3] [4]
• 頸部緊繃/疼痛[2]
• 背痛[2]
• 肌肉痙攣
• 呼吸受限[4] [5]
• 平衡欠佳[3]
• 頭痛和偏頭痛[2] [4]
• 失眠
• 觸發點[4]
• 慢性疲勞
• 手臂麻木和刺痛
• 顳下頜關節（TMJ）疼痛[4]

四、是什麼原因導致頭部前傾？

頭部向前姿勢是多種因素共同作用的結果，其中包括：

• 不良姿勢 [4]
• 頸部肌肉無力
• 先前的頸部拉傷或扭傷
• 頭部抬高睡在枕頭上
• 經常睡在沙發上，頭靠在扶手上
• 長期盯著電腦工作[4] [5]
• 長時間使用手機[4] [5]
• 長時間駕駛
• 不正確的呼吸習慣[4]
• 背著沉重的背包[4]
• 參與主要使用身體一側（即高爾夫，網球，曲棍球，棒球等）的運動
• 由於身體的重復運動，某些職業（例如發型師，按摩治療師，作家，計算機程式設計師，畫家等）面臨更大的風險。

五、涉及的頭部前傾姿勢肌肉：

頭部前傾姿勢涉及脖子，肩膀和上背部的肌肉失衡。

減弱的肌肉包括：

• 頸長肌（脖子的前部）
• 菱形（上背部肌肉）
• 前鋸肌（沿著連接肩胛骨的肋骨側面）
• 後肩袖（肩後部）
• 下斜方肌

收緊的肌肉包括：

• 枕下（顱底）
• 胸鎖乳突肌（頸部的側面和前部）
• 上斜方肌（上背部）
• 胸大肌和胸大肌（胸肌）
• 肩骨（頸部向下至肩胛骨）
• 背闊肌（中腰）

簡單的鍛鍊可以增強和伸展脖子，背部和肩膀周圍的肌肉，可以有效地改善這種姿勢。[6]

六、7個改善頭部前傾姿勢的練習

多項研究表明，運動療法是糾正頭部前傾姿勢的最佳療法[7]，[8]。

下面貓老師健身分享7種有效的鍛鍊方法，可以改善並且糾正頭部前傾姿勢和減輕疼痛。

1.毛巾拉伸（熱身）：

在開始糾正頭部向前的姿勢之前，必須先脖子和肩膀的肌肉進行熱身。

怎麼做：

1. 雙腳打開與肩同寬站立，並微微彎曲膝蓋。

2. 雙手兩端都握住一條長毛巾，並張開雙臂。

3. 呼吸，將毛巾放在頭頂。

4. 彎曲肘部，將毛巾放在頭後部。

5. 向後推動肘部將胸部向前推,數到3並釋放。

6. 做8次。

2.頸部滑行:

這項運動非常適合伸展頸部肌肉並放鬆頸部後部的緊張感。

怎麼做

1. 站立或坐著放鬆肩膀。

2. 下巴向前移動。

3. 再把下巴向後塞回，同時，低頭看著地板。

4. 每次做20個。

3.肩膀收縮

頭部向前的姿勢還會使肩膀變圓和凹陷。肩胛骨縮回運動有助於放鬆肩部肌肉，並減少上背部的過度伸展。

怎麼做：

1. 站立或坐直，向前看，嘗試放鬆肩膀。

2. 輕輕將肩膀向後拉。保持3秒並釋放。

3. 每次做20個，每天三次。

4.胸肌伸展：

這項運動是針對肩膀前部，在乳房（胸部）組織上方的，它有助於減少僵硬並放鬆肩膀。

怎麼做：

1. 站在門附近，將前臂靠在門口。

2. 向前伸一隻腳以交錯或弓步的姿勢。

3. 向前傾斜，輕輕地擠壓胛骨，並感覺到胸部的伸展，數到3並放鬆。

4. 每天做兩次，每次做15個。

5.泡沫軸舒展：

泡沫滾動是一種極為放鬆肌肉的技術。

怎麼做：

1. 坐在泡沫輥的一端。

2. 慢慢躺下，保持膝蓋彎曲，並將頭和頸部放在滾筒上。

3. 將手臂伸到身體兩側，感到胸口舒展。

4. 每天兩次，每次1分鍾。

6.上背部泡沫軸滾動：

由於肩膀變圓和頸部緊張，上背部也變得僵硬，上背部泡沫滾動有助於按摩和放鬆肌肉，從而有助於將頭部保持在正確的位置。

怎麼做：

1. 躺在墊子上，將上背部靠在泡沫滾筒上，彎曲膝蓋，用頭支撐頭部，並繃緊核心。

2. 在不移動下背部的情況下，慢慢降低頭向然後後回到初始位置。

3. 做2組，每組8次。

七、糾正頭部前傾姿勢的日常習慣與技巧：

• 對辦公環境進行更改，找一把支撐背部的椅子，使筆記本電腦保持在視線水平位置。
• 減少智慧型手機的使用時間且改變看手機的姿勢。
• 避免攜帶沉重的背包。
• 每天使用泡沫滾筒放鬆肌肉。

結束語:

不良的姿勢會導致頸部疼痛、肩膀疼痛和下背部疼痛，必須進行糾正頭部前傾姿勢的鍛鍊，以改善運動范圍或柔韌性、降低僵硬度，並從持續的頸部疼痛中緩解。

參考文獻：

[1] Kage V, Patel N, Pai M. To compare the effects of deep neck flexors strengthening exercise and McKenzie neck exercise in subjects with forward neck posture: a randomised clinical trial. International Journal of Physiotherapy and Research. 2016;4(2):1451-1458. doi:10.16965/ijpr.2016.117

[2] Griegel-Morris P, Larson K, Mueller-Klaus K, Oatis C. Incidence of Common Postural Abnormalities in the Cervical, Shoulder, and Thoracic Regions and Their Association with Pain in Two Age Groups of Healthy Subjects. Phys Ther. 1992;72(6):425-431. doi:10.1093/ptj/72.6.425

[3] Lee J. Effects of forward head posture on static and dynamic balance control. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):274-277. doi:10.1589/jpts.28.274

[4] Singla D, Veqar Z. Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004

[5] Jung S, Lee N, Kang K, Kim K, Lee D. The effect of smartphone usage time on posture and respiratory function. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):186-189. doi:10.1589/jpts.28.186

[6] Lee D, Nam C, Sung Y, Kim K, Lee H. Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods. J Phys Ther Sci. 2017;29(10):1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824

[7]Fathollahnejad, Kiana et al. 「The effect of manual therapy and stabilizing exercises on forward head and rounded shoulder postures: a six-week intervention with a one-month follow-up study.」 BMC musculoskeletal disorders vol. 20,1 86. 18 Feb. 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

[8]（11）Lee, Do Youn et al. 「Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods.」 Journal of physical therapy science vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824