雲南「卓瑪」，括號蜜桃臀極致性感，6個臀部動作塑造

帶您欣賞健身美女，學習健身知識！

好身材，是每個女人都心心惦念的事情，但是想要擁有和保持好身材，難度係數可不小，是要管住嘴邁開腿，常年累月在健身房裡揮汗如雨，保持規律的飲食作息習慣，但如果一旦擁有了性感身材，在穿衣搭配這方面，就會有著巨大的優勢，哪怕是破布麻袋，都能穿出時尚潮流。

隨著國內健身文化的快速發展，也出現了許多身材曲線很好的健身網紅和健身運動博主，越來越多的女性認識到「瘦」並不是美的唯一標准，也改變對「肌肉」的認識，認為前凸後翹，有身體曲線才是好身材，肌肉線條讓女性變得更加性感和立體感。

以上的照片是今天的主角，一個非常喜歡健身的雲南美女，網名叫「愛健身的雲雲」，出生於1995年，今天25歲，是健身模特，也是比基尼小姐。

她的身材曲線，無不是朝著性感的方向無限延伸，標志性的黑色長發、豐腴的上身、盈盈一握的小蠻腰、括號似的翹臀、修長的美腿，一顰一笑間，風情橫生，性感流露。

她的顏值也是有目共睹，是大家公認的美人兒，深邃眼神、高挺鼻樑、誘人嘴唇，結合而成一張精緻的臉龐。

0.7的黃金腰臀比，挺翹的蜜桃臀和迷人的馬甲線吸睛，這樣的身材並非天生的，而很大程度是後天不斷地磨練出來的，只是許多人只看到她光鮮的表面，卻沒有人看到她背部的汗水和努力而已。

翹臀的日常，總有無盡的魅力，搭配緊身褲裝，比如西裝褲、牛仔褲，瞬間成為背影殺手，翹臀跟美腿，一般會同時出現，「愛健身的雲雲」的那一雙腿，又長又細又直，優勢明顯，不管下身穿什麼，都超級迷人，短裙、短褲、半身裙、長褲等等一系列下裝，皆能隨意選擇。

面對這樣的人間尤物，誰能不愛呢？

平時的她，把健身當作習慣和生活中的一部位，在日常的健身運動中，「愛健身的雲雲」非常重視力量訓練，特別是對臀腿訓練有自己的一套。

下面貓老師健身跟大家分享6個居家臀腿訓練，讓愛美的女性練起來。

自重臀橋：

怎麼做自重臀橋：

1. 仰臥在地板上，雙手置於身體兩側的地板上，或者置於臀部（可感受臀肌發力）。

2. 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正下方。

3. 收緊腹部和臀部的肌肉。

4. 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。

5. 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。

6. 緩慢下放臀部至起始位置。

7. 重復。

8. 完成四組，每組20個

自重深蹲：

怎麼做自重深蹲：

• 將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。
• 將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。
• 屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。
• 將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。
• 下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。
• 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。
• 重復。
• 做3組，每組20個。

驢踢：

怎麼做驢踢：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。
• 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，使腳掌指向天花板，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做4組，每組16個。

單腿直角臀橋：

怎麼做單腿直角臀橋：

• 仰臥在地板上，雙手置於身體兩側的地板上，或者置於臀部（可感受臀肌發力）。
• 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正下方，然後向上抬起右腳，使右腳指向天花板，這是起始姿勢。
• 收緊腹部和臀部的肌肉。
• 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
• 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
• 緩慢下放臀部至起始位置。
• 重復。
• 每側完成四組，每組16個

啞鈴後弓步：

怎麼做啞鈴後弓步：

1. 雙腳並攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴，這是起始姿勢。

2. 吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。

3. 呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，右腿回到起始站立姿勢。

4. 換邊重復。

5. 每側做4組，每組20個。

彈力帶跪姿回扣：

怎麼做彈力帶跪姿回扣：

• 屈膝跪地，手臂置於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方。
• 將彈力帶置於膝蓋上方，這是起始姿勢。
• 在保持腹肌緊繃的同時，收縮臀部慢慢將右腿向後踢直到伸直。
• 完全伸展時，將臀肌擠壓一秒鍾。
• 慢慢將其放回原位。
• 每側四組，每組20次。

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