俄羅斯健身版「柳岩」，又似0.7黃金腰臀比「Angelababy」太魅惑

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好身材的定義，如果僅以一種角度判定，未免有點強詞奪理，正所謂橫看成嶺側成峰，正面的身材是整體觀感，側面才是細節的精髓。

女生想擁有「S」型，前凸後翹的身材離不開飽滿緊致的臀部，有一項研究表明，男性認為女性最性感的部位是臀部的占32%，僅次於胸部，體現了臀部是彰顯性感的部位。

上面是一位完全符合亞洲審美觀的俄羅斯健身小姐姐，是球星J羅的正牌女友，被稱為「地球上穿比基尼最好看的姑娘」，名叫Helga Lovekaty（海爾加·洛夫凱蒂），於1992年出生於俄羅斯聯邦的聖彼得堡，今年28歲。

Helga Lovekaty（海爾加·洛夫凱蒂）是俄羅斯成人模特，身體175厘米，體重卻只有52公斤，身體材苗條，但身體曲線非常完美，35D胸圍和0.7黃金腰臀比，神似Angelababy，但她的身材可相當「惹火」，又被國人稱為俄羅斯健身Angelababy。

Helga Lovekaty（海爾加·洛夫凱蒂）的小蠻腰，好似盈盈一握，再加上飽滿挺翹的臀部，完全符合0.7的黃金腰臀比，Helga代言的比基尼隔天就被賣脫銷，怪不得被粉絲稱為「地球上穿比基尼最好看的姑娘」。

Helga Lovekaty（海爾加·洛夫凱蒂）之所以能保持如此完美的身材，她坦言：這離不開科學的飲食和堅持不懈的健身運動。

而且她非常重視的是臀肌力量訓練，因為臀部是身體的大肌肉群，增加這部分的練習可以更好地增肌和減脂，而且還可以讓曲線更加完美。

一、臀部的肌肉組成。

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌組成。

臀大肌是臀肌中最重要的肌肉，它的主要功能是臀部的伸展，在跳躍和快速啟動時都會被用到；臀大肌也是大多數運動項目中使用最多的肌肉，比如100米短跑、跳高等。

臀中肌的功能是外展髖關節，因此在需要橫向動的活動中會被用到，比如韻律體操、舞蹈等。

臀小肌的功能是和臀中肌一起使髖關節外展，並在與之同樣類型的活動中被用到。

一、臀部肌肉的作用：

彈力帶半蹲側步：

怎麼做彈力帶半蹲側步：

雙腳打開與肩同寬站立（此時彈力帶稍微拉緊），腳尖朝前，膝蓋對腳尖。

把彈力帶一端踩在腳下，另一端用雙手抓住並置於肩膀同高的位置。

臀部向後推，屈髖屈膝半蹲，這是起始姿勢。

保持半蹲姿勢，左腳向左跨一步，然後右腳向左跨同寬距離，交替重復。

每側做4組，每組20個。

臥式外側腿抬高：

怎麼做臥式外側腿抬高：

躺在右側，將右肘放在右肩下方的地面上，然後將左手放在胸部前方的地板上以保持穩定。

右腿應筆直放在地面上，左腿應彎曲在右腿上。

在不移動身體其他任何部位的情況下，盡可能緩慢地抬高右腿。

暫停1秒，然後返回到起始位置。

每側四組，每組16次。

自重臀橋：

怎麼做自重臀橋：

仰臥在地板上，雙手置於身體兩側的地板上，或者置於臀部（可感受臀肌發力）。

彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正下方。

收緊腹部和臀部的肌肉。

抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。

擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。

緩慢下放臀部至起始位置。

重復。

完成四組，每組10個。

啞鈴後弓步：

怎麼做啞鈴後弓步：

1. 雙腳並攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴，這是起始姿勢。

2. 吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。

3. 呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，右腿回到起始站立姿勢。

4. 換邊重復。

5. 每側做4組，每組16個。

自重深蹲：

怎麼做自重深蹲：

將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。

將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。

屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。

將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。

下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。

臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。

重復。

做4組，每組14個。

側腿提舉：

怎麼做側臥抬腿：

躺在右側，右膝蓋彎曲，左腿完全伸直，雙腳重疊。

右臂呈90度角置於地面，以支撐自己並保持穩定。

擠壓臀部和大腿肌肉，以使左大腿盡可能向上壓。

然後慢慢將左大腿抬回到起始位置。

每側做4組，每組做12個。

彈力帶跪姿回扣：

怎麼做彈力帶跪姿回扣：

屈膝跪地，手臂置於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方。

將彈力帶置於膝蓋上方，這是起始姿勢。

在保持腹肌緊繃的同時，收縮臀部慢慢將右腿向後踢直到伸直。

完全伸展時，將臀肌擠壓一秒鍾。

慢慢將其放回原位。

每側四組，每組20次。

負重跪姿髖外展：

怎麼做負重跪姿髖外展：

跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。

右膝蓋的摺痕處夾住一個2分斤以上的啞鈴，這是起始姿勢。

臀部發力將夾著啞鈴的右腿向右側抬起，盡量抬高並在最高處停留1秒。

在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個過程脊柱保持中立，身體保持穩定，不要向右傾斜。

每側做4組，每組18個。

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