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「美臀女皇」Jen Selter，有著世界上顏值最高的翹圓臀

猫小咪健身 2021-09-22

「前凸天註定，後翹在人為」，一個健康的、高顏值的翹臀完全可以通過後天的努力和汗水澆灌而成，這是已被很多的女性證實的事實。

“好身段從不會天生，長期的鍛鍊才是根本”，這句話是來大家公認的「世界上顏值最高的翹臀」的擁有者Jen Selter，她的翹臀也是由扁平臀部訓練得到的，因為在社交媒體上秀臀部和美臀訓練動作，狂攬千萬粉絲，被譽為「美臀女王」。

一個光用臀就狂攬千萬粉絲的妹子，名叫Jen Selter（簡·塞爾特–詹森特），是位曼哈頓健身教練，她的一對蜜桃臀極具辨識度，常常是「見臀識其人」，但這對完美的臀部並不是天生的，在上高中時，Jen Selter就在健身房兼職，正是這段經歷，開啟了她的練臀之路，在之後6年的時間里，她從在健身房前台工作的普通女孩變成了社交媒體上首屈一指的翹臀女王，並有1266萬關注者。

Jen Selter（簡·塞爾特–詹森特）高中畢業，在健身房兼職的她身價翻倍，不僅為幾家知名公司做起了代言人，而且依靠粉絲經濟出售健身服，不再為沒有工作而擔憂了，她的成功離不開堅持不懈的鍛鍊與自律，背後汗水澆灌了她的成功。

Jen Selter（簡·塞爾特–詹森特）常在社交媒體上「炫耀」她的美臀，用以鼓勵她的粉絲，刻苦鍛鍊必能練出和她一樣的完美身材，在她的鼓舞下，越來越多的人加入健身運動隊列中，也有無數的好萊塢女星向她討教翹臀秘訣。

Jen Selter（簡·塞爾特–詹森特）的成功再次證明，沒有一種性感不用汗水澆灌！翹臀也一樣，Jen Selter（簡·塞爾特–詹森特）也常和她的粉絲說道：「好身材並不都是天生的，長期堅持鍛鍊才是最根本的。」，其實她的粉絲羨慕的並不只是她的美臀，更多的是她由內而外散發出的自信。

Selter身體力行地告訴所有人，只要肯努力鍛鍊，沒有什麼是不可能，不滿意就干！

Jen Selter（簡·塞爾特–詹森特）許多的健身教程都是在居家的，對於眾多因為工作、孩子和家庭原因不能去健身房訓練的女性來說是福音，下面是貓老師健身分享Jen Selter親授的（居家）臀肌訓練動作，希望對想擁有翹臀的女性有所幫助。

單腿臀橋：

怎麼做單腿臀橋：

仰臥在地板上，膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定地板上。
右腳平穩放在地板上支撐，抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板，這是起始姿勢。
核心繃緊，然後臀部和右腳發力把臀部抬離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
保持左腳伸直指向開花板，右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。
重復，然後換腿重復。
每側做4組，每組20個。

後弓步：

怎麼做後弓步：

雙腳並攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手握置於胸前，這是起始姿勢。
吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。
呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，右腿回到起始站立姿勢。
換邊重復。
每側做4組，每組20個。
也可以使用負重後弓步。

高腳杯深蹲：

怎麼做高腳杯深蹲：

兩腳分開與臀部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
雙手置於胸前，這是起始姿勢。
向後推臀部，屈髖屈膝，下蹲至大腿與地面平行姿勢。
臀部和大腿發力向上推起身體。
做四組，每組20個。
也可以負重進行高腳杯深蹲（使用壺鈴或者啞鈴）。

驢踢：

怎麼做驢踢：

跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。
右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
每側做4組，每組20個。
也可以使用彈力進行驢踢。

彈力帶站姿髖外展：

怎麼做彈力帶站姿髖外展：

側向器械或者牆站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，保持膝蓋微微彎曲。
把彈力帶置於膝蓋下方（或上方），左腳著地支撐，右腳微微抬離地面。
左手扶住器械或牆保持穩定，右手叉腰，保持核心穩定，臀部發力帶動右腿向右側抬起。
然後緩慢回到單腳站立的姿勢。
整個過程保持身體挺直，核心繃緊。
每側做4組，每側20個。
在健身也可以使用以下繩索站姿髖外展：

腳墊高單腿臀橋：

怎麼做腳墊高單腿臀橋：

仰臥在地板上，膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定平板凳上。
右腳平穩放在平板凳上支撐，抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板，這是起始姿勢。
核心繃緊，然後臀部和右腳發力把臀部抬離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
保持左腳伸直指向開花板，右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。
重復，然後換腿重復。
每側做4組，每組20個。

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