135斤健身女神，打造「肩寬括號臀」，5臀部運動練同款

也許現在亞洲審美還接受不了歐美健身女神的那種「微胖」身材的女性，大部分國人還停留在以「瘦」為美的審美，如果你覺得，「微胖」身材能夠接受，那麼一定程度上說明你的思想已經不再被禁錮，沒有被一些所謂的審美趨勢所掩蓋，其實「微胖」也真的很美，很有曲線，也很性感。

貓老師健身還是要堅持給大家介紹一位「微胖」型的女性，因為這種身材不但健康，而且非常性感迷人，是一位來自韓國的135斤比基尼模特。

圖上的這位小姐姐叫min.joy，是韓國的一位比基尼模特，也是專業的健身教練，身高165厘米，體重135斤，按理說這樣的身高搭配這樣的體重會顯得肥胖臃腫，但她卻有著前凸後翹的魔鬼身材，身材曲線非常完美。

許多的亞洲人現在還是接受不了一些體型類似歐美女性健碩豐滿的體型，比較喜歡身材嬌小，纖細的女性，同樣大多數亞洲女性也希望自己能夠「瘦」一點，體重再輕一點，其實這並不科學和健康的，因為體重並不能說明太大問題，一味地追求小體重，可能會讓你在健康的道路上，越走越遠。

歐美國家就是喜歡有點重量的女性，而歐美女性喜愛健身，即使身材高大，健身之後也只會給人一種健康的感覺，不會顯得臃腫，只會有種「微胖」的健康形象，min.joy就是類似歐美健身女性的體型，她精緻豐滿的身材，非常性感，不僅具有歐美風格，又兼具亞洲的風情。

這位一位韓國女性，大家一定很驚訝對於她的身材，身為一個亞洲女性，身材看起來怎麼會如此健碩豐滿，很多人驚訝於她的身材，其實，這得益於min.joy健身運動的效果，由於她長期堅持健身，她的身材不僅曲線好，而且還是一位比基尼模特，並且參加過很多的比基尼比賽，也曾拿過很多獎項。

想擁有像她這樣的身材，雖說有自身的身材因素，但是後天因素也是必不可少的，必須堅持健身，歐美人都有健身的習慣，他們擁有健康的身體強壯的身材與健身有一定的關系，許多韓國大型模特也非常熱衷於健身，因此要想獲得好身材，健身很重要。

135斤比基尼模特min.joy，非常注重力量訓練，特別是臀腿力量訓練，這是她保持「微胖」而又不肥胖臃腫，有著前凸後翹的魔鬼身材的關鍵。

下面貓老師健身分享這位135斤比基尼模特min.joy授的臀部訓練，不但可以幫助打造翹臀，而且還能更快速的減脂瘦身，打造前凸後翹的曲線身材。

史密斯機後蹲：

怎麼做史密斯機後蹲：

將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度，將身體蹲在在槓鈴下面，使杆靠在肩膀上。

將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。

雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。

臀部和大腿發力抬起杆，並從鎖定位置釋放杆，這是起始姿勢。

吸氣並直視前方，確保膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到大腿與地板平行。

確保背部與臀部保持45至90度角。

吐氣，同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。

重復。

做4組，每組12個。

史密斯直腿硬拉：

怎麼做史密斯直腿硬拉：

將史密斯的杆的高度設置為剛好髖部的高度，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。

雙手在身體兩側握住槓杆，掌心朝向身體，保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，屈髖向前俯身使槓杆向下滑動，直至膕繩肌緊繃。

在底部停留1秒，然後臀部向前推，把槓杆拉起，直至髖部完全伸展，同時擠壓臀肌。

重復。

做4組，每組16個。

史密斯臀沖：

怎麼做史密斯臀沖：

背部靠在穩定的長凳上，調整史密斯槓杆與身體的位置，使槓杆位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓杆向前或向後滾動。

彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。

臀部發力抬起槓杆，確保達到髖關節完全伸展。

在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。

最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。

降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。

做4組，每組12個。

哈克深蹲：

如何做哈克深蹲：

站在哈克器械上，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，把肩膀卡在哈克器械的輔助墊上，這是起始姿勢。

雙手打開固定開關，然後搭在輔助墊上穩定身體。

保持核心繃緊，臀部向後推，屈髖屈膝蹲下，直至大腿與腳墊平行。

在底部保持1秒，然後臀部和大腿同時發力蹲起。直至起始姿勢。

重復。

做4組，每組16個。

坐姿器械髖外展：

怎麼做坐姿器械髖外展：

兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。

輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。

雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。

通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。

在受控下緩慢回到起始姿勢。

做4組，每組做12個。

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