越南版卡戴珊側影迷人，健身10年由路人逆襲網紅，親授居家翹臀

隨著健身運動的普及和發展，越來越多的人接觸健身，但也有很多的網友留言說，沒有那麼多的金錢和時間去健身房運動，其實貓老師健身想說，健身沒有您想像得那麼高大上，只要開始和堅持，在家也能練出飽滿翹臀。

今天給大家介紹一位堅持健身10年的越南女孩，由路人甲逆襲為知名健身網紅，她非常喜歡在家進行臀部訓練。

上圖的這位小姐姐叫阮方蓁，現在是越南一名健身教練，憑借著甜美的臉龐和性感的身材，無論在越南還是網上都吸引無數粉絲，成為越南的「宅男女神」，側影迷人，臀圍堪比「卡戴珊」。

阮方蓁不論從哪一個角度都無懈可擊，半球形D罩杯、馬甲線腹肌和飽滿緊致蜜桃臀一樣不缺，而且符合亞洲人的審美，再加上天使的微笑，感覺可以趕走了所有的陰霾且感到天竟然如此的明亮，沒有一絲瑕疵。

但在10年之前，阮方蓁不但是名不見經傳的路人甲，而且還是一個肥胖的丑小鴨。

10年的時間，有人無奈蒼老，而有人卻逆齡變美，而阮方蓁就是後者，通過10年健身完美逆襲成「白富美」，而且還是身材完美的「白富美」，真是「三分天註定，七分靠打拚」，命運從不虧欠努力拚搏的人。

因為運動，這位越南妹子擁有了姣好的豐腴身材，皮膚也白了許多，加上懂得打扮，整個人煥然一新！

阮方蓁也非常喜歡在家健身，特別是在家訓練臀肌，她認為健身房的器械訓練效果非常好，但對於有些工作較忙的女性來說，只要堅持，居家健身一樣可以達到同等效果。

下面貓老師健身分享阮方蓁親授的居家臀部訓練動作，使用一條彈力帶和自重打造飽滿挺翹臀部，愛美的女性練起來。

彈力帶臀橋：

怎麼做彈力帶臀橋：

• 仰臥在地板上，雙手置於身體兩側的地板上，或者置於臀部（可感受臀肌發力）。
• 將彈力帶置於膝蓋上方，彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正下方。
• 收緊腹部和臀部的肌肉。
• 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
• 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
• 緩慢下放臀部至起始位置。
• 重復，完成三組，每組30個

彈力帶驢踢：

怎麼做彈力帶驢踢：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。
• 彈力帶置於雙膝蓋的上方，這是起始姿勢。
• 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做3組，每組30個。

站姿彈力帶單側髖外展：

怎麼做站姿彈力帶單側髖外展：

• 將彈力帶套在膝蓋上方，右腳著地支撐並保持膝蓋微微彎曲，右手扶住牆或其他物體穩定身體。
• 左腳微微抬起並保持膝蓋微微彎曲，左手叉腰，這是起始姿勢。
• 臀肌發力向一側抬起，盡可能抬高，在最高處注意擠壓臀肌。
• 在臀部的控制下緩慢回到起始姿勢。
• 每側做3組，每組15個。

跪姿後抬腿：

怎麼做跪姿後抬腿：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，把彈力帶套在膝蓋上方的大腿上（或者自重），這是起始姿勢。
• 保持左膝90度變曲著地支撐，右腿後後伸直，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做3組，每組做12個。

側臥抬臀：

怎麼做側臥抬臀：

• 向左側臥，左手肘置於肩膀正下方，左手肘和小臂著地支撐。
• 雙腿彎曲，使腳跟與臀部對齊，抬起臀部，這是起始姿勢。
• 再向上打開右腳膝蓋，盡可能打開，在最高處注意擠壓臀肌。
• 然後在臀肌的控制下緩慢降低至起始姿勢。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做3組，每組20個。

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