健身動起來

韓國版卡戴珊,造同款只需堅持2個臀部運動

可能很多人談起翹臀,第一反應就是健身的歐美小姐姐們,她們擁有美臀細腰或搓衣板式似的腹肌,其實隨著世界對健身好處的認識,也出現越來越多通過健身獲得好身材的小姐姐。

韓國的健身文化在近幾年也發展較為迅速,出現了許多身材曲線很好的健身網紅,擁有像「卡戴珊」一樣臀圍的翹臀女神也越來越多了,下面這位可以說身材當相的完美,、纖細的腰身和96cm的飽滿括號蜜桃臀。

上面的圖片就是今天的主角,她來自韓國的健身網紅,叫做Alyisia,她不同於亞洲人的瘦小苗條,而且擁有傲人的胸部和飽滿挺翹的臀部,風格非常火辣。

Alyisia於1990年出生於韓國首爾,是韓國的比基尼模特、資深健身教練,她一直堅持健身,所以除了纖細的腰身沒有一絲的贅肉外,Alyisia非常注重下半身的訓練,特別是臀肌的力量訓練,打造了卡戴珊般臀部的蜜桃臀。

在網上很多人認為Alyisia是通過手術打造的臀部,其實堅持刺激臀肌,是可以將臀部打造成飽滿翹臀的,Alyisia臀部歸功於日常努力的臀肌力量訓練,其實對於臀部的訓練動作無需太多,只需針對臀大肌和臀中肌、和臀小肌進行刺激就可以。

其實臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌組成:

臀大肌是臀肌中最重要的肌肉,它的主要功能是臀部的伸展,在跳躍和快速啟動時都會被用到;臀大肌也是大多數運動項目中使用最多的肌肉,比如100米短跑、跳高等;要想一個飽滿挺翹的臀部,必須同時訓練臀大肌和臀中肌、臀小肌(外展肌群)。

下面貓老師健身分享Alyisia每天堅持練的2個臀部訓練動作,只需堅持這2個動作,飽滿挺翹的括號蜜桃臀指日可待,愛美的女性練起來。

槓鈴直腿硬拉 深蹲:

怎麼做槓鈴直腿硬拉 深蹲:

  • 雙手握住槓鈴使槓鈴置於大腿前方。
  • 兩腳分開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖並微微彎曲。
  • 肩胛骨下沉後收,將胸部略微向外推,這是起始姿勢。
  • 吸氣,保持微微彎曲膝蓋並固定角度,在不改變膝蓋角度的情況下,臀部向後推,屈髖向前俯身,並讓槓鈴沿著腿部前側下降,直至脛骨的一半處。
  • 呼氣,臀部向前推,伸展膝蓋和臀部,以返回起始姿勢並擠壓臀肌。
  • 同時彎曲手肘,將槓鈴置於肩膀高度,此時掌心朝前。
  • 緊接著臀部向後推,屈髖屈膝下蹲,蹲至大腿與地面平行。
  • 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢,這是完整的一個動作。
  • 注意整個過程保持背部挺直,膝蓋指向腳尖,不內扣。
  • 做4組,每組16個。

槓鈴屈膝禮弓步 深蹲:

怎麼做槓鈴屈膝禮弓步 深蹲:

  • 兩腳分開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖並保持膝蓋微微彎曲。
  • 將槓鈴置於肩胛骨上方,雙手掌心朝前穩定槓鈴,這是起始姿勢。
  • 右腿向後退一步,同時越過左側,並彎曲膝蓋和臀部蹲下,直至左大腿幾乎與地板平行。
  • 整個過程軀干保持直立。
  • 返回至起始姿勢。
  • 馬上臀部向後推,屈髖屈膝下蹲,蹲至大腿與地面平行。
  • 然後股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢,這是一個完整的單邊動作。
  • 換邊重復。
  • 注意整個過程保持背部挺直,膝蓋指向腳尖,不內扣。
  • 每側做4組,每組8個。

結束語:以上2個組合動作中,深蹲和硬拉可以針對臀大肌進行訓練,而屈膝禮弓步不但可以刺激到臀大肌,也可以刺激到臀中肌和臀小肌,只需堅持這2個組合臀部訓練,可以全方位刺激臀肌,打造飽滿的括號蜜桃臀。

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