越南胖妹健身3年打造歐美風極品身材：前凸後翹小蠻腰，你也行！

隨著大眾對健身運動好處的認識，胖姑娘成功逆襲的例子也越來越多，許多之前肥胖的妹子，通過健身，搖身一變成女神，畢竟每一個胖姑娘都是潛力股，只要下定決心減肥的話，一旦減肥成功就可以成功的逆襲，逆襲成功後會讓所有人都會非常驚訝。

今天這位越南的胖肥妹子，因為被別人嫌棄了，自己身材不夠好，努力健身三年，脫胎換骨成為健身網紅，身材前凸後翹讓人羨慕嫉妒。

上圖的這位妹子叫Su Ah，一位來自越南的小姐姐，現在已是一位健身教練，在網上是非常知名的健身博主，由於堅持健身運動身材保持得非常好，雪白的肌膚再加上完美的身材比例，被網友稱為魔鬼身材。

這位擁有D罩杯、小蠻腰，蜜桃臀，還有就是結實的肌肉線條，有點偏向歐美的風格的身材的性感體形的越南妹子之前卻是名副其實的胖子，身高165cm，體重卻過到139斤左右。

因為體型肥胖，出去經常被別人嫌棄了，自己身材不夠好，連小夥伴們都拋棄她，她也因為肥胖而非常自卑，於是想通過減肥來改變自己，決定去通過健身房的訓練來減掉自己的體重，她選擇了最為健康，但是效果可能相對來講比較慢但健康的減肥方式，就是改變體質。

Su Ah選擇了力量訓練來增加肌肉，而不是長時間的進行有氧運動，只是把有氧運動當作增加心肺功能的輔助運動，她沒有盯著體重，而且在意體脂，事實證明她的選擇是對的，經過3年的努力健身，打造出讓人羨慕嫉妒的歐美風極品身材，前凸後翹小蠻腰。

雖然Su Ah剛開始的時候體形較為肥胖，但她還是沒有選擇長時間有氧運動進行減脂，一方面是因為長時間有氧太無趣，另一方面她不想以「瘦」為美，而是想擁有歐美風的體形，所以她選擇了力量進行塑型，選擇了擼鐵，沒有在意別人的眼光。

就算是減脂運動，Su Ah也會選擇力量型HIIT（高強度間歇訓練），她認為選擇HIIT是非常科學的：

• 有幾項研究得出結論，HIIT訓練能夠比穩定狀態的有氧運動燃燒更多的脂肪，並且燃燒時間更短；而且力量型HIIT還可以增加肌肉，塑造肌肉線條，這樣可以改變體質。
• HIIT對頑固部位的脂肪流失特別有效，這是由於進行HIIT訓練表現出的激素反應，研究表明，HIIT在鍛鍊期間和鍛鍊後體內兒茶酚胺（促進脂肪分解的激素）水平顯著增加，從而會增加頑固部位的脂肪流失。
• 而且HIIT特別有趣，變化多樣，無論什麼樣的力量訓練動作，只需在時間上採用HIIT模式即可；而穩定狀態的有氧運動（長時間有氧運動）非常無聊和無趣。

許多肥胖的妹子看到Su Ah通過健身後的身材，都會羨慕她纖細的腰身，大胸和飽滿的翹臀，再看到自己腰上的贅肉和扁平臀部和下垂的胸形都感到非常的苦惱，都想通過運動健身過到同款身材，但對於無健身經驗的女性來說，健身是非常迷茫的。

別著急，貓老師健身分享一套可以在健身房訓練也可以在家訓練的力量型HIIT（高強度間歇訓練），堅持下來，也能擁有同款的纖細的腰腹，飽滿挺翹的臀部和挺翹的胸形。

下面的動作，每個堅持30秒，然後休息15秒，每次訓練選擇3至4個動作；時間剛開始時可以從每次3分鍾起，漸進式增加時間，最後過到30分鍾。

啞鈴俯身劃船：

訓練部位：背闊肌、核心肌群。

怎麼做啞鈴俯身劃船：

• 兩腳分開與肩同寬站立，膝蓋微彎，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手掌心相對握住啞鈴，並置於大腿兩側。
• 保持上半身挺直，臀部向後推，屈髖向前俯身，直至上半身與地面平行（或者45度左右）。
• 手臂直接懸於肩膀下方，核心繃緊，這是起始姿勢。
• 背闊肌發力將手肘向背後拉，將啞鈴拉向胸部。
• 盡可能將手肘向背後拉，在最高處肩胛骨擠壓在一起，暫停1秒。
• 然後在背闊肌的控制下緩慢下降啞鈴至起始姿勢。
• 時間30秒，30秒內盡可能多做，然後休息15秒。

深蹲推力

訓練部位：臀肌、腿部肌群、核心肌群和手臂。

怎麼做深蹲推力：

• 從高位平板支撐開始，雙腳打開與髖部同寬，腳尖和手掌著地支撐。
• 繃緊核心，從頭到腳跟成一直線，雙腿伸直。
• 臀部、手臂和大腿同時發力，彎曲膝蓋使腳向手掌方向跳起，使腳掌置於手掌正後方。
• 抬起胸部，將雙手放在胸部正前方，此時是一個完全下蹲姿勢。
• 手臂再次著地支撐，手臂、臀部和大腿同時發力，返回高位平板支撐姿勢。
• 重復30秒，30秒內盡可能多做，然後休息15秒後進行下一個動作。

突擊隊平板支撐：

訓練部位：核心肌群、手臂和肩膀肌群。

怎麼做突擊平板支撐：

• 從高位平板支撐開始，手臂置於肩膀正下方，手掌和腳尖著地支撐。
• 身體從頭到腳成一直線，核心繃緊。
• 彎曲左手肘，使左小臂著地，然後再彎曲右手肘，使右小臂著地，此時是標准平板支撐姿勢。
• 伸展左手肘，使左手掌著地，然後再伸展右手肘，使右手掌著地，此時返回高位平板支撐姿勢。
• 交替重復。
• 時間30秒，休息15秒，30秒內盡可能多的重復。

高腳杯深蹲：

訓練部位：臀肌、腿部肌群、核心肌群、下背部。

怎麼做高腳杯深蹲：

• 兩腳分開與臀部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手握住一個啞鈴或壺鈴並在胸部前側舉起，肘部向下指向地板。
• 向後推臀部，屈髖屈膝，下蹲至大腿與地面平行姿勢。
• 臀部和大腿發力向上推起身體。
• 時間為30秒，盡可能多做，休息15秒，再做下一個動作。

地板啞鈴胸部推舉：

訓練部位：胸部、核心、肩膀和手臂。

如何做地板啞鈴胸部推舉：

• 將身體平躺於地板上，雙手各握一個啞鈴並將手臂直接伸到肩膀上，掌心朝向腳的方向，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地板上。
• 肩胛骨下沉後收，繃緊核心。
• 呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴時，使它們直接在肩膀上方結束，此時確保手腕並與肩膀對齊。
• 緩慢將啞鈴降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。
• 時間30秒，然後休息15秒。

伏地挺身

怎麼做標准伏地挺身：

• 使用平板支撐姿勢，腳尖和手掌著地支撐，手臂在肩膀的正下方。
• 保持背部挺直不要塌腰，繃緊核心和臀部，使身體成一直線，這是起始姿勢。
• 彎曲肘關節，降低身體，讓胸部接近地板但不觸碰到地面的墊子。
• 胸部發力把身體撐起至起始姿勢。
• 運動30秒，盡可能多做，然後休息15秒。

壺鈴搖擺

訓練部位：核心肌群、臀肌、腿部肌群。

怎麼做壺鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 擺動30秒，然後休息15秒。
• 沒有壺鈴可以選擇啞鈴進行訓練。

結束語：

• 每一個胖姑娘都是潛力股，只要下定決心減肥的話，一旦減肥成功就可以成功的逆襲，逆襲成功後會讓所有人都會非常驚訝。
• Su Ah越南的胖肥妹子，努力健身三年，脫胎換骨成為健身網紅，身材前凸後翹讓人羨慕嫉妒，您也可以，只是還沒有開始或不夠努力。
• 上面的動作可以在健身房訓練也可以在家進行訓練，每次可以每次訓練選擇3至4個動作，每個動作堅持30秒，然後休息15秒，時間剛開始時可以從每次3分鍾起，漸進式增加時間，最後過到30分鍾。
• 堅持下來，您也能擁有Su Ah同款的纖細的腰腹，飽滿挺翹的臀部和挺翹的胸形。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！