臀兩側凹陷就與「括號臀」無緣嗎？健身翹臀女王7個臀肌運動改善

「無翹臀、不女神」，說明「翹臀」是女性最想擁有好身材的其中部位（翹臀、半球型胸、馬甲線和大長腿）之一，「翹臀」包括挺翹與飽滿，就是「蜜桃臀 括號臀」。

但如果臀部兩側出現凹陷（天生或者後天），那麼就算不上是「括號臀」，對於臀部兩側的凹陷一直以來都存在爭議，很多人認為這個是天生的缺憾，後天很難改善；而有些人則認為可以通過後天的訓練得到改善。

那麼事實是怎麼樣的呢？，擁有229萬粉絲的健身翹臀女神，告訴您答案。

圖上的這位健身翹臀女神，名字叫Krissy Cela（克里西·塞拉）在社交媒體上擁有229.3萬粉絲，如今的Krissy Cela（克里西·塞拉）是健身塑形、私人訓練和營養搭配的頂尖教練。她還擁有專門介紹美容、健身和生活方式的個人博客。

Krissy Cela（克里西·塞拉）擁有完美的「蜜桃臀 括號臀」，以至她的身材前凸後翹，非常性感和立體感。完美的身體曲線，讓她穿上任何衣服都非常好看，相當完美。

Krissy Cela（克里西·塞拉）認為臀部兩側凹陷所以的原因有兩種，一種是天生的，一種是後天形成的。

• 天生括號臀：有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較短（正常），這樣的臀部會顯圓形臀部，從視覺上會顯飽滿圓潤。

• 天生兩側凹陷：有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長，且骨盆相對較高時，就會在臀部兩側容易形成凹陷。

• 後天股骨過度內旋形成兩側凹陷：因為腳踝關節、膝關節或髖關節受限等原因讓大腿股骨過度內旋，導致大腿骨向外突出也會導致臀部兩側出現凹陷。

後天運動不足導致臀部兩側的肌肉量不夠引起兩側凹陷：臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。此處的肌肉層本身就不夠發達，再加上後期沒有充分、合適的鍛鍊，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來不夠圓潤，髖部看起來又扁了許多

Krissy Cela（克里西·塞拉）認為無論以上哪種情況引起的臀部兩側凹陷，都可以通過後天的努力來改善，但是需要時間，不可能是一蹴而就。

讓我們一起先來了解下臀部的解剖結構：

從上圖可以看出，臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。

所以，天生的骨骼我們沒有辦法改善，但可以針對臀部兩側凹陷部位的肌肉進行改善，長時間的刺激會使肌肉增長，完全可以從視覺上改善臀部兩側凹陷，使臀部更寬更飽滿圓潤。

下面貓老師健身介紹Krissy Cela（克里西·塞拉）親授的7個改善臀部兩側凹陷的臀肌訓練動作，幫助打造飽滿的括號臀。

寬站姿深蹲：

怎麼做寬站姿深蹲：

• 將杆的高度設置為大約胸部高度，將身體蹲在在槓鈴下面，使杆靠在肩膀上。
• 將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳是肩寬1.5倍站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部和大腿發力抬起杆，並向後退向步，但不要走出深蹲架的保護范圍，站穩繃緊，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到大腿與地板平行。
• 確保背部與臀部保持45至90度角。
• 吐氣，同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

槓鈴相撲硬拉：

怎麼做槓鈴相撲硬拉：

• 把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋對腳尖，感覺腿部成一個倒「V」字，槓杆位於腳掌中間的正上方。
• 雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。
• 臀部向後向下推，屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，保持背部挺直，然後臀大肌和大腿內側發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。
• 屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。
• 整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組做8個。

啞鈴屈膝禮弓步：

怎麼做啞鈴屈膝禮弓步：

• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴並置於大腿外側。
• 右腿向後退一步，同時越過左側，並彎曲膝蓋和臀部蹲下，直至左大腿幾乎與地板平行。
• 整個過程軀干保持直立。
• 重復12次。
• 然後返回至起始姿勢。
• 換邊重復。
• 每側做4組，每組12個。

壺鈴側弓步：

怎麼做壺鈴側弓步：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立，腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，兩腿形成一個倒V字。
• 雙手握住壺鈴並置於雙腿中間自然垂下，這是起始姿勢。
• 然後向後向下推動臀部，屈髖屈左膝向後坐下直至左大腿幾乎與地板平行，此時右腿完全伸直。
• 左腿和臀部發力回到倒「V」字的起始姿勢。
• 重復12個。
• 換邊重復做12個。
• 每側完成四組，每組12次。

繩索跪姿彩虹升降：

怎麼做繩索跪姿彩虹升降：

• 把滑輪繩索降至最底端，頭向器械採用跪姿，手臂置於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方。
• 將繩索扣在右腳腳踝上，並向後伸直右腿，拉緊繩索，這是起始姿勢。
• 保持核心繃緊，臀部發力將右腿抬起並跨過左腳，降至左腳的左側。
• 然後臀部再次發力抬起右腿回到起始姿勢。
• 重復12個。
• 然後換邊重復。
• 每側做4組，每組12個。

站姿槓鈴片髖外展：

怎麼做站姿槓鈴片髖外展：

• 雙腳打開與肩同寬站在繩索器械旁，左腳靠近器械。
• 腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，右手抓住適當重量的槓鈴片，並貼緊右大腿外側。
• 左腳著地支撐，左手扶住器械保持穩定，抬起右膝使大腿與小腿成90度角，保持槓鈴片貼緊右大腿，這是起始姿勢。
• 保持核心繃緊，旋轉髖關節，臀肌發力把右腿向外側盡量抬起。
• 在臀肌的控制下緩慢回到起始姿勢。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組做12個。

站姿繩索側抬腿：

怎麼做站姿繩索側抬腿：

• 將滑輪繩索放置在最底端。
• 雙腳打開與肩同寬站在繩索器械旁，左腳靠近器械。
• 腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，繩索套在右腳的腳踝上方。
• 左腳著地支撐，左手扶住器械保持穩定，右腳微微彎曲膝蓋，這是起始姿勢。
• 保持核心繃緊，旋轉髖關節，臀肌發力把右腿向外側盡量打開。
• 在臀肌的控制下緩慢回到起始姿勢。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組做12個。

結束語：

• 臀部兩側出現凹陷就算不上是「括號臀」，臀部兩側的凹陷是可以通過後天的訓練得到改善。
• Krissy Cela（克里西·塞拉）擁有完美的「蜜桃臀 括號臀」，以至她的身材前凸後翹，非常性感和立體感；她認為無論是先天還是後天引起的臀部兩側的凹陷都可以通過訓練改善。
• 以上Krissy Cela（克里西·塞拉）親授的7個改善臀部兩側凹陷的臀肌訓練動作，幫助打造飽滿的括號臀。

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