英國健身肌肉男，親授9居家胸部運動，打造渾厚稜角完美方形胸肌

對於男人來說，胸是身體的門面，胸部越大越有型，對女性越有吸引力，在一項研究中，女性認為男性身材中「胸部是最性感的部位」的比例占51%。

飽滿的胸肌可以讓男人穿衣效果更好，成為行走的荷爾蒙，而男性最男人最在意身體部位就是胸部，在健身房胸部訓練日（一般是周一）都是擠滿了人（特別是臥推架）。

男性的胸部形狀也有非常多，但最好看和最有吸引力的，也是男性夢寐以求的是飽滿渾厚而又且有稜角的完美方形胸肌。

上面的圖片中的胸肌就是男性夢寐以求的是飽滿渾厚而又且有稜角的完美方形胸肌，無論從什麼角度都是充滿美感的，擁有者是英國健身肌肉男神Marino Katsouris（馬里諾·卡圖里斯），因為經常在社交媒體上分享健身教程和完全的體型，已擁有106萬的粉絲。

Marino Katsouris（馬里諾·卡圖里斯）擁有完美的胸部、搓衣板式的腹向和倒三角背部，真正實現了「穿衣顯瘦，脫衣顯肉」。

一個完美的胸部離不開胸部訓練，胸部的訓練對於很多男士來說是十分重要的，因為胸部的形態會讓男生從側面看起來，上半身會更加的雄壯一些，如果胸部特別單薄的話，看起來身材就會比較瘦弱。

讓我們先來了解下胸部解剖結構：

胸肌由胸大肌、胸小肌、前鋸肌、和肋間肌結成，這一區域中最大也是最有力量的肌肉是胸大肌，胸小肌位於胸大肌的深層。

• 胸大肌：胸大肌使肩關節水平屈曲、內收和內旋。

胸大肌分為上部、中部和下部。

• 胸小肌：胸小肌可使肩關節水平屈曲和旋轉，有助於用拳頭推動或攻擊的活動。

說起胸部訓練，大家第一反應就是健身槓鈴房臥推、平板飛鳥等動作，但是很多人因為工作、家庭的原因不能去健身房訓練，希望通過不受場地和器械限制的、在家可以訓練胸部動作。

今天貓老師健身分享英國健身肌肉男神Marino Katsouris（馬里諾·卡圖里斯）親授9個使用簡單器械（啞鈴和一張臥推凳）的居家胸部運動，打造渾厚稜角完美方形胸肌。

啞鈴平板臥推：

怎麼做啞鈴臥推：

• 雙手掌心朝後（或掌心相向）握住啞鈴，平躺平板凳上，將肩膀，頭部和臀部壓在長凳上來穩定身體。
• 緩慢且有控制地移動兩個啞鈴，直到它們位於胸部的中間高度，手臂與身體約成45度角，這是起始姿勢。
• 呼氣，用胸部發力將啞鈴向上推。
• 在頂部，擠壓胸部並保持一秒鍾。
• 然後在胸部的控制下緩慢回到起始姿勢。
• 做4組，每組11個。

頭頂啞鈴直臂上拉：

怎麼做頭頂啞鈴直臂上拉：

• 將啞鈴豎直放置在平板凳上，然後把肩胛骨靠在凳子上，雙腳著地支撐，調整腳的位置使小腿大約與地面垂直。
• 雙手豎直握住啞鈴的上端，擠壓胸部推起啞鈴直至手臂在胸上方完全伸直，這是起始姿勢。
• 繃緊核心，緩慢把啞鈴放頭頂後方下放（手肘可微微彎曲）。
• 胸肌發力，將啞鈴拉起至起始姿勢，注意手臂幾乎保持伸直。
• 注意在頂部擠壓胸肌。
• 做4組，每組做10個。

彈力帶上斜伏地挺身：

怎麼做彈力帶上斜伏地挺身：

• 雙手扣住彈力帶的兩端，並將彈力帶放置在肩胛骨上方。
• 從上斜平板支撐姿勢開始，手掌置於平板凳上，雙腳尖著地支撐，手臂置於肩膀正下方，這是起始姿勢。
• 從頭到腳跟成一直線，繃緊核心。
• 在胸部的控制下緩慢下放身體，直至胸部接近平板凳。
• 胸肌發力撐起身體，直至起始姿勢。
• 做4組，每組12個。

上斜啞鈴飛鳥：

怎麼做上斜啞鈴飛鳥：

• 坐在傾斜凳上，雙手掌心相對握住啞鈴放在大腿上。
• 雙腿抬起，身體靠在傾斜凳上，同時推起啞鈴位於胸部正上方，肘關節微微彎曲，使得手臂與身體約成45度角。
• 肩胛骨下沉後收貼緊長凳靠背，胸部上挺，這是起始姿勢。
• 保持肘關節彎曲，雙臂向兩側張開，同時吸氣，直到雙手剛好降到胸部以下的高度。
• 緊繃胸部肌肉將啞鈴沿原路線舉回初始位置，同時呼氣並擠壓胸肌。
• 做4組，每組11個。

上斜交替臥推：

怎麼做上斜交替臥推：

• 坐在傾斜凳上，雙手掌心相對握住啞鈴放在大腿上。
• 雙腿抬起，身體靠在傾斜凳上，緩慢且有控制地移動兩個啞鈴，直到它們位於胸部的中間高度，手臂與身體約成45度角，這是起始姿勢。
• 呼氣，用胸部發力將左側啞鈴向上推，右側啞鈴保持在低位。
• 吸氣，在胸肌的控制下緩慢下放左側啞鈴。
• 呼氣，用胸肌發力再將右側的啞鈴向上推起，左側啞鈴保持在低位。
• 吸氣，在胸肌的控制下緩慢下放右側啞鈴。
• 交替重復，1組每側做5個，共10個。
• 做4組。

標准伏地挺身：

怎麼做伏地挺身：

• 從高位平板支撐開始，腳尖和手掌著地支撐，手臂放在肩膀正下方，這是起始姿勢。
• 從頭到腳跟保持一直線，彎曲手臂緩慢下降身體，直至胸部接近地板。
• 在最低部保持1秒，然後胸部和手臂同時發力把身體呈一直線撐起至平板支撐姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組10個。

結束語：

• 對於男人來說，胸是身體的門面，胸部越大越有型，對女性越有吸引力，在一項研究中，女性認為男性身材中「胸部是最性感的部位」的比例占51%，飽滿的胸肌可以讓男人穿衣效果更好，成為行走的荷爾蒙。
• 男性的胸部形狀也有非常多，但最好看和最有吸引力的，也是男性夢寐以求的是飽滿渾厚而又且有稜角的完美方形胸肌，英國健身肌肉男神Marino Katsouris（馬里諾·卡圖里斯）就是這種完全的胸肌。
• 以上是英國健身肌肉男神Marino Katsouris（馬里諾·卡圖里斯）親授9個使用簡單器械（啞鈴和一張臥推凳）的居家胸部運動，打造渾厚稜角完美方形胸肌。

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