歐美健身女性都大碼肥臀？這位卻符合亞洲審美，半球胸腹肌蜜桃臀

提起歐美健身女性，大家的腦海中出現的都是大碼、肌肉、臀部夸張的印象，這也與歐美女性的基因和平時飲食有關，但今天這位卻完全滿足亞洲審美，擁有挺翹半球型完全胸型、清晰馬甲線腹肌和緊致飽滿翹臀。我們一起欣享下。

上面的圖片是哥倫比亞的網紅健身模特Silvana Araujo，她在某社交媒體上擁有135萬的粉絲，從圖片上可以看到，這位健身模特非常符合亞洲審美觀。

Silvana Araujo不但擁有符合亞洲審美的曲線身材，而且她還擁有天使般的面孔，真正的「天使面孔，魔鬼身材」。

更加難得的是Silvana Araujo已是有一個孩子的母親，但她堅持健身運動，長期保持約12%的體脂率，擁有迷人的馬甲線腹肌和飽滿挺翹而又不夸張的臀部，使得身體呈現完美的”S”形曲線。

長期保持低體脂率，而且又有飽滿臀肌，是因為Silvana Araujo非常重視臀腿訓練，Silvana Araujo的許多臀腿訓練的視頻在社交媒體上都會獲得無數點贊，完美和標準的健身運作，都會讓人想馬上跟著一試的沖動。

下面貓老師健身分享Silvana Araujo親授的6個臀部訓練動作，堅持每周3至4次，打造同款飽滿挺翹蜜桃臀。

槓鈴深蹲：

怎麼做槓鈴深蹲：

• 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組10個。

槓鈴直腿硬拉：

怎麼做槓鈴直腿硬拉：

• 雙手握住槓鈴並從架上拉起槓鈴，腿後向步，使槓鈴置於大腿前方。
• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。
• 肩胛骨下沉後收，將胸部略微向外推，這是起始姿勢。
• 吸氣，保持微微彎曲膝蓋固定角度，在不改變膝蓋角度的情況下，臀部向後推，屈髖身前俯身，並讓槓鈴沿著腿部前側下降，直至脛骨的一半處。
• 呼氣，臀部向前推，伸展膝蓋和臀部，以返回起始姿勢並擠壓臀肌。
• 做3組，每組12個。

啞鈴後弓步：

怎麼做啞鈴後弓步：

1. 雙腳並攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴，這是起始姿勢。

2. 吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。

3. 呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，右腿回到起始站立姿勢。

4. 換邊重復。

5. 做3到4組，每組10個/條腿。

繩索胯下直腿硬拉：

怎麼做繩索胯下直腿硬拉：

• 雙手握緊繩索從雙腳的胯下通過，向前走幾步，讓繩索拉緊。
• 雙腳打開與肩同寬背後器械站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 保持膝蓋微微彎曲且角度不變，臀部向後推向前俯身，直至上半身幾乎與地面平行。
• 在最低端保持1秒。
• 臀部和大腿同時發力，臀部向前推，直至髖部完全伸展。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

單腿跪姿啞鈴直腿硬拉：

怎麼做單腿跪姿啞鈴直腿硬拉：

• 左手掌心朝後握住啞鈴，並將右膝蓋跪在平板凳上，左腳著地支撐，左膝微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖向前俯身，啞鈴沿著左腿脛骨下降，直至繩肌緊繃。
• 膕
• 在底部停留1秒，然後臀部向前推，直至髖部完全伸展，同時擠壓臀肌，但不要過度伸展腰椎。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組10個。

繩索站姿髖外展：

怎麼做繩索站姿髖外展：

• 雙腳打開與肩同寬站在繩索器械旁，左腳靠近器械。
• 腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，繩索套在右腳的腳踝上方。
• 左腳著地支撐，左手扶住器械保持穩定，抬起右腳直至膝蓋彎曲成90度，這是起始姿勢。
• 保持核心繃緊，旋轉髖關節，把右腿向外側盡量打開。
• 在臀肌的控制下緩慢回到起始姿勢。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組做12個。

結束語：

• 哥倫比亞的網紅健身模特Silvana Araujo，完全滿足亞洲審美，擁有挺翹半球型完全胸型、清晰馬甲線腹肌和緊致飽滿翹臀。
• Silvana Araujo不但擁有天使般的面孔，而且還擁有清晰馬甲線，最亮眼的就是飽滿挺翹的臀部。
• Silvana Araujo親授的6個臀部訓練動作，堅持每周3至4次，打造同款飽滿挺翹蜜桃臀。

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