135萬粉絲的健身網紅，馬甲線翹臀如何打造

乳房是女性的第二性徵，是一個女人用以散發魅力的重要區域之一，與飽滿挺翹的臀部一樣對男性有同等的吸引力。

每一個女性都希望有一對豐滿、挺翹和富有彈性的胸部，使之構成女性特有的「S」型流暢、圓潤、優美的曲線美。

怎麼樣的乳房才是最美的呢？

以上圖片是哥倫比亞的網紅健身模特，名叫Silvana Araujo，Silvy Araujo擁有天使般的面孔，完美的身材比例，半球型的胸部、清晰的馬甲線腹肌和飽滿翹臀，再加上她優美而標準的健身訓練動作，讓她在在INS上收獲135.1萬的粉絲。

完美乳房對男性是非常有吸引力的，古希臘藝術家雕刻的裸體女性和文藝復興時期歐洲畫家創作的美麗女神中，都突出完美乳房。

但是胸部並不是大就是完美的，乳房的形態非常重要，乳房的形狀分為：

圓盤型：（扁平型）特徵：乳房底部大，隆起度不高，曲線不明。

圓錐型：特徵：乳房隆起較小，底部也不大，但整體挺拔，呈圓錐狀。

半球型：特徵：乳房隆起較大，且豐滿，如同網球的兩半。

紡錐型：特徵：乳房底盤不大，隆起較高，乳房向前突出並稍有垂感。

下垂I型：特徵：乳房隆起下垂，下側一部分碰到胸部。

下垂II型:特徵：乳房頂點位置很低,令整個乳房呈向下垂掛狀。

雖然Silvana Araujo的乳房並不是非常大，但卻被稱為最美胸部，因為她擁有半球型的乳房，豐滿、勻稱、柔韌而富有彈性、乳房位置較高，在第二至第六肋間，乳頭位於第四肋間；形狀挺翹，呈半球型，這是最完美乳房的標准。

很多女性只在乎胸部的大小，卻不知其實胸部的美麗與否，在於它的整體形狀，鬆弛、下垂、外擴，才是影響胸部S曲線的最主要原因，追求胸部的豐滿是沒錯，但是也要注意真正的美在於比例的協調。

一些女性害怕鍛鍊胸部，因為害怕胸部鍛鍊會導致乳房萎縮，從而使胸部變小。但事實真的是訓練胸部使胸變小的嗎？

女性胸部有兩個主要的肌肉： 胸大肌和胸小肌。

胸大肌和胸小肌都在乳房組織的下方和胸骨的頂部，它們連接到肱骨，肱骨是最靠近肩關節的臂骨。

胸部肌肉（胸大肌和胸小肌）的主要工作是將手臂伸到身體上，並使肩膀向前移動。

婦女的胸部還有另外一組肌肉，稱為庫珀韌帶，這些是薄薄的結締組織集合；庫珀的韌帶負責抬高胸圍並保持胸圍，隨著年齡的增長，這些韌帶往往變得軟弱無力，結果是乳房開始下垂。

胸大肌、胸小肌和庫珀韌帶共同作用來抬起乳房。

在胸大肌、胸小肌和庫珀韌帶上面是胸部的脂肪組織，和乳腺等。

所以女性胸部力量訓練，不但不會讓胸部變小，而且胸部訓練只會把胸部脂肪組織下面的胸大肌和胸小肌練大，與脂肪組織影響是微乎其微的。很多健身減脂的女性胸部會變小，是因為她們做了太多的有氧運動，使全身的脂肪減少，胸部脂肪組織也屬於脂肪，自然也不會例外的減少，所以胸部變小了，而不是因為胸部訓練導致變小。

Silvana Araujo除了喜歡臀腿訓練之外，她還非常重視胸部鍛鍊，下面是Silvana Araujo親授的胸部訓練動作介紹：

上斜啞鈴臥推：

上斜啞鈴臥推是訓練胸肌上部。

怎麼做上斜啞鈴飛鳥：

坐在傾斜凳上，雙手正握啞鈴放在大腿上。

雙腿抬起，身體靠在傾斜凳上，同時舉起啞鈴位於胸部兩側。

肩胛骨下沉後收貼緊長凳靠背，胸部上挺。

胸部發力推起啞鈴，直至肩部正上方。

再緩慢把啞鈴下放至胸部兩側。

做4組，12－10－8－8。

上斜啞鈴飛鳥：

上斜啞鈴飛鳥是訓練胸肌上部的中縫（乳溝），讓胸部更顯立體感。

怎麼做上斜啞鈴飛鳥：

坐在傾斜凳上，雙手掌心相對握住啞鈴放在大腿上。

雙腿抬起，身體靠在傾斜凳上，同時推起啞鈴位於胸部正上方，肘關節微微彎曲。

肩胛骨下沉後收貼緊長凳靠背，胸部上挺，這是起始姿勢。

保持肘關節彎曲，雙臂向兩側張開，同時吸氣，直到雙手剛好降到胸部以下的高度。

緊繃胸部肌肉將啞鈴沿原路線舉回初始位置，同時呼氣並擠壓胸肌。

做4組，12－10－8－8。

啞鈴平板臥推：

怎麼做啞鈴平板臥推：

雙手掌心朝後握住啞鈴，平躺平板凳上，將肩膀，頭部和臀部壓在長凳上來穩定身體。

緩慢且有控制地向下移動兩個啞鈴，直到它們位於胸部的中間高度。

然後，呼氣，用胸部發力將啞鈴向上推。

在頂部，擠壓胸部並保持一秒鍾。

開始慢慢回來，然後再次將它們抬到起始位置。

重復4組，每組做10個。

上斜伏地挺身：

如何做上斜伏地挺身：

雙手置於平板凳上，雙腳腳尖置於地板上，核心繃緊，身體成一直線，這是起始姿勢。

緩慢而可控地呼吸並降低身體，直到胸部靠近平板凳為止。

保持最低姿勢約一秒鍾，呼氣，開始伸展手臂，直到身體回到起始位置。

重復。

注意整個過程需始終保持背部挺直！

做4組，每組8個。

標准伏地挺身：

怎麼做伏地挺身：

從平板支撐姿勢開始，面朝下，將手放在與肩同寬的位置上。

緩慢而可控地呼吸並降低身體，直到軀干靠近地板為止。

保持最低姿勢約一秒鍾，呼氣，開始伸展手臂，直到身體回到起始位置。

重復。

注意整個過程需始終保持背部挺直！

做4組，每組8個。

結束語：

乳房是女性的第二性徵，是一個女人用以散發魅力的重要區域之一，與飽滿挺翹的臀部一樣對男性有同等的吸引力。

Silvy Araujo擁有天使般的面孔，完美的身材比例，半球型的胸部、清晰的馬甲線腹肌和飽滿翹臀

Silvana Araujo的乳房並不是非常大，但卻被稱為最美胸部，因為她擁有半球型的乳房，豐滿、勻稱、柔韌而富有彈性、乳房位置較高，形狀挺翹，呈半球型，這是最完美乳房的標准。

女性胸部力量訓練，不但不會讓胸部變小，而且胸部訓練只會把胸部脂肪組織下面的胸大肌和胸小肌練大，與脂肪組織影響是微乎其微的。

堅持Silvy Araujo親授的5個胸部訓練動作，打造同款挺翹的半圓型乳房。

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