肌肉與嫵媚性感並存的健身網紅，7個啞鈴居家臀部運動造同款身材

好身材是非常吸引人的目光，走在街上回頭率是超高的，不管是男性還是女性對於好身材都是不可抗拒的，而且對於女性來說身材是最貴也是最保值的財產。

隨著健身文化在近幾年也發展較為迅速，無論是年輕人還是中老年人都踏上健身的道路，現在健身已不分年齡，畢竟健身運動帶來的收獲是非常大的，越早接觸健身的人，就會越早感受到健身帶來的快樂和身體健康，而且健身運動後身材和精神面貌會慢慢變好，一段時間後會令人刮目相看。

圖上的這位小姐姐叫Trang Le，是越南的一位專業健身教練，也被為「越南第一網紅」，憑借著甜美的臉龐和性感的身材，無論在越南還是網上都吸引無數粉絲，成為「宅男女神」。

前凸後翹的魔鬼身材，完美的腰臀比、清純的面容吸睛無數，任何一張照片和視頻都能收獲無數粉絲和上萬的點贊，在社交媒體上擁有35.8萬的粉絲。

大家一起來欣賞一下這位身材完美的健身網紅，不論從哪一個角度都無懈可擊，、馬甲線腹肌和飽滿緊致蜜桃臀一樣不缺，而且符合亞洲人的審美，再加上天使的微笑，感覺可以趕走了所有的陰霾且感到天竟然如此的明亮，沒有一絲瑕疵。

Trang Le作為健身教練，一直堅持健身，長期的健身運動使得肌肉含量比普通人高，所以皮膚緊致越顯年輕，再者纖細的腰身沒有一絲的贅肉，這是非常難得，這一定得歸功於日常努力的訓練，減脂和力量訓練相結合才能達到，因為腹部是身體脂肪最容易堆積的部位，也是最頑固的部位。

要保持好身材，除了運動健身外，還必須飲食也是非常的自律，要少油少鹽。Trang Le說：」千萬別低估食物的熱量，也千萬別高估運動的消耗」。

Trang Le認為：「想要保持曲線身材，必須堅持力量訓練，再結合適當的有氧運動，而力量抗阻訓練是根本」。

Trang Le非常重視臀腿訓練，她無論是在健身房還是在家裡，都堅持每周進行3次臀腿鍛鍊，因為臀部和大腿是全身的大肌肉群，鍛鍊他們不但可以得到想要的飽滿臀部，而且還可以增加身體的基礎代謝，增加肌肉線條。

Trang Le用汗水澆灌身材的同時，也享受著完美身材再來的好處，無論穿什麼衣服都非常完美，都超有氣質，青春靚麗，很有女人味，讓人眼前一亮。

面對這樣的人間尤物，誰能不愛呢？

下面貓老師健身跟大家分享Trang Le親授的7個啞鈴家庭版臀部訓練運作，每周堅持訓練3天，打造同款飽滿翹臀和曲線身材，愛美的女性練起來。

啞鈴前蹲：

怎麼做啞鈴前蹲：

雙腳分開與髖部同寬站立，腳趾略微指出，膝蓋對腳尖。

雙手掌心相對握住啞鈴，並舉起至肩膀位置。

臀部向後推，屈髖屈膝蹲下直至大腿與地面平面。

臀部和大腿同時發力蹲起。

做4組，每組12個。

啞鈴箭步蹲：

怎麼做啞鈴箭步蹲：

安全將啞鈴放在肩膀同高的位置上，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。

保持核心緊繃，背部挺直，呼氣，左腳小心穩定向前邁出一大步，將左腳放在地板上，穩定後將雙膝彎曲大約90度，此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板，並確保雙腿之間的重量均勻分布。

停留1秒後，呼氣，大腿和臀肌發力向上蹲起，直至伸展雙膝，同時將體重完全轉移到右腳上，左腳回到站立的起始姿勢。

然後，右腳向前跨一大步，重復動作。

交替重復。

做4組，每組每側8個（一組共16個）。

啞鈴屈膝禮後弓步：

怎麼做屈膝禮弓步：

兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴。

右腿向後退一步，同時越過左側，並彎曲膝蓋和臀部蹲下，直至左大腿幾乎與地板平行。

整個過程軀干保持直立。

返回至起始姿勢。

做4組，每組10個/側。

啞鈴直腿硬拉：

怎麼做啞鈴直腿硬拉：

雙手握住啞鈴並使啞鈴鈴置於大腿兩側。

兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。

肩胛骨下沉後收，將胸部略微向外推，這是起始姿勢。

吸氣，保持微微彎曲膝蓋固定角度，在不改變膝蓋角度的情況下，臀部向後推，屈髖身前俯身，並讓啞鈴沿著腿部前側下降，直至脛骨的一半處。

呼氣，臀部向前推，伸展膝蓋和臀部，以返回起始姿勢並擠壓臀肌。

做3組，每組12個。

啞鈴單腿硬拉：

怎麼做啞鈴單腿硬拉：

雙手掌心相對握住啞鈴，雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。

傾斜臀部向前俯身，同時保持左腿略微彎曲，將右腿向後伸直，直到軀干與地板平行。

臀部和大腿發力，伸展髖關節直至回到起始姿勢。

每側四組，每組10。

啞鈴側弓步：

如何做啞鈴側弓步：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。

雙手握住啞鈴並置於大腿兩側。

左腳向左邁出一大步，右腳保持原地，兩腳成一道「V」字，站穩，這是起始姿勢。

然後向後向下推動臀部，屈髖屈左膝向後坐下直至左大腿幾乎與地板平行，此時右腿完全伸直，同時雙手向前方抬高直至手臂平行於地面

左腿和臀部發力回到倒「V」字的起始姿勢，同時手臂降下直至啞鈴位於大腿兩側。

每側完成四組，每組12次。

啞鈴側臥抬腿：

怎麼做側臥抬腿：

躺在右側，右膝蓋彎曲左腿完全伸直，雙腳重疊。

左手握住啞鈴置於髖部側上方。

右臂成90度角置於地面，以支撐自己並保持穩定。

擠壓臀部和大腿肌肉，以使左大腿盡可能向上壓。

然後慢慢將左大腿抬回到起始位置。

每側做4組，每組做12個。

結束語：

好身材是非常吸引人的目光，走在街上回頭率是超高的，對於女性來說身材是最貴也是最保值的財產。

女性的好身材離不開自律與運動，而健身運動後身材和精神面貌會慢慢變好，一段時間後會令人刮目相看。

Trang Le，是越南的一位專業健身教練，也被為「越南第一網紅」，憑借著甜美的臉龐和性感的身材，無論在越南還是網上都吸引無數粉絲，成為「宅男女神」。

Trang Le親授的7個啞鈴家庭版臀部訓練運作，每周堅持訓練3天，打造同款飽滿翹臀和曲線身材，愛美的女性練起來。

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