90後越南女孩逆襲為黃金腰臀比的健身女神，人稱”腹肌卡戴珊”

隨著健身運動的普及和發展，越來越多的人接觸健身，許多女性通過健身運動由普通姑娘成功逆襲為女神的例子非常多，下面這位主角也是從一個普普通通的女孩，成功逆襲為健身女神，擁有十幾萬的粉絲。

這位還是一個90後的越南姑娘，越南是一個出美女的地方，這里山清水秀孕育了很多如水的姑娘。

上圖的這位小姐姐叫阮方蓁，現在是越南一名健身教練，憑借著甜美的臉龐和性感的身材，無論在越南還是網上都吸引無數粉絲，成為越南的「宅男女神」。

這位健身教練完全符合亞洲人的審美觀，膚白貌美，前凸後翹的魔鬼身材，完美的腰臀比、清純的面容吸睛無數，任何一張照片和視頻都能收獲無數粉絲和上萬的點贊。

大家一起來欣賞一下這位身材完美的健身網紅，不論從哪一個角度都無懈可擊，、馬甲線腹肌和飽滿緊致蜜桃臀一樣不缺，而且符合亞洲人的審美，再加上天使的微笑，感覺可以趕走了所有的陰霾且感到天竟然如此的明亮，沒有一絲瑕疵。

而就是這樣一位女神，之前是普普通通的一名越南姑娘，身材平平，沒有曲線可言，從大學期間開始健身後，迷上健身，因為健身運動給她帶來的不只是身材上的改變，還有內心變得更加強大。

現在的阮方蓁擁有0.7的黃金腰臀比，挺翹的蜜桃臀和迷人的馬甲線，被人稱為「腹肌卡戴珊」，這樣的身材並非天生的，而很大程度是後天不斷的磨練出來的，只是許多人只看到她光鮮的表面，卻沒有人看到她背部的汗水和努力而已。

完美的身材來自於努力，在汗水的澆灌下她把自己塑造成一位女神。她如今已經是一位健身教練了，除了性感火辣，她穿著傳統的奧戴立即變得溫婉迷人。

不在健身房的她，完全就是一位溫柔的軟妹子，因為健身打造的完美身材，使得她無論穿什麼衣服都非常完美，都超有氣質，青春靚麗，很有女人味，讓人眼前一亮。

面對這樣的人間尤物，誰能不愛呢？

很多的小姐姐都非常羨慕她的身材，最後，貓老師健身跟大家分享幾組阮方蓁親授的臀部訓練，大家一起加油吧！

怎麼做啞鈴相撲硬拉：

雙腳打開是肩寬的1.5倍左右，腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，並保持膝蓋稍微彎曲。

雙手掌心相對握住壺鈴，並置於大腿前面。

臀部向後坐，屈髖屈膝蓋下蹲，直至壺鈴接近地面。

臀部和大腿內側發力蹲起，完全伸展髖關節。

做4組，每組12個。

怎麼做保加利亞分體深蹲：

將長凳水平放置在身後，雙手掌心朝向身體握住啞鈴並置於大腿外側（或雙手叉腰）。

將雙腳分開放與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。

向後抬起右腳，使腳掌（或腳尖）放在長凳上並調整好左腳位置，這是起始姿勢。

吸氣，屈膝下蹲，直至雙膝蓋彎曲成90度角，前大腿與地面平行，並確保雙腿之間的重量均勻分布。

呼氣，左腳（前腿）股四頭肌發力蹲起回到起始姿勢，蹲起時右腿（後腿）只是起到平衡的作用。

做4組，每組每側做10個。

怎麼做啞鈴負重登箱：

開始面對箱子或台階站立，雙手握住啞鈴在大腿兩側自然垂下。

將左腳放在長凳上，右腳放在地板上。

推動左腳，抬起身體，直到站在長凳上。

暫停，然後返回開始。

做4組，每組每側12個。

雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。

雙手握住啞鈴兩端，並置於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置。

彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。

臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示啞鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將啞鈴向上甩。

在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。

最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。

降低臀部，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。

做4組，每組10個。

怎麼做啞鈴直腿硬拉：

雙手握住啞鈴並使啞鈴鈴置於大腿兩側。

兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微變曲。

肩胛骨下沉後收，將胸部略微向外推，這是起始姿勢。

吸氣，保持微微彎曲膝蓋固定角度，在不改變膝蓋角度的情況下，臀部向後推，屈髖身前俯身，並讓啞鈴沿著腿部前側下降，直至脛骨的一半處。

呼氣，臀部向前推，伸展膝蓋和臀部，以返回起始姿勢並擠壓臀肌。

做3組，每組12個。

怎麼做槓鈴深蹲：

可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護范圍內。

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。

臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。

股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。

注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。

做4組，每組10個。

怎麼做啞鈴後弓步：

1. 雙腳並攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴，這是起始姿勢。

2. 吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。

3. 呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，右腿回到起始站立姿勢。

4. 換邊重復。

5. 做4組，每組每側10個。

隨著健身運動的普及和發展，越來越多的人接觸健身，許多女性通過健身運動由普通姑娘成功逆襲為女神的例子非常多，只要您想改變。

阮方蓁擁有0.7的黃金腰臀比，挺翹的蜜桃臀和迷人的馬甲線，被人稱為「腹肌卡戴珊」，這樣的身材並非天生的，而很大程度是後天不斷的磨練出來的，只是許多人只看到她光鮮的表面，卻沒有人看到她背部的汗水和努力而已。

阮方蓁親授7個臀部訓練動作，助力打造同款飽滿臀部，愛美的女性們加油哦！

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