俄羅斯健身模特，健身塑造102cm臀圍遠超卡戴珊，更性感妖艷

美，每個人都在追求，但它卻沒有確切的定義，也無法量化，因此，每個人對美的評判標准也不盡相同。

西方國家的人們大都認為有力量、身材飽滿有曲線就是美；而東方國家的人們則大都認為瘦成一道閃電才是美，體重也似乎成為了衡量美的重要標准。

然而，當以「瘦」為美的觀點被很多人無限放大，就會導致不少女性以犧牲健康來讓自己更加瘦削。

隨著時代的進步，越來越多的國家和地區慢慢接觸健身和接受肌肉，審美觀也慢慢發生了改變，而且因為美國「真人秀」明星「金·卡戴珊」的走紅，「沙漏型」的身材慢慢被認可，成為了時下流行的好身材，世界各地的女性也在健身房努力打造這種身材。

上面的這位美女是俄羅斯美女模特，不但有一張甜美的臉蛋，而且身材凹凸有致，曲線分明，特別是臀圍達到102cm，遠超金·卡戴珊（96cm），成為新一代的臀神。

她來自俄羅斯，名叫阿納斯塔西婭·科維特科（Anastasia Kvitko），於1994年出生，今年26歲，是一位年輕又貌美的女孩，外形非常出眾，不僅有著一張如同天使般的臉蛋，而且有著曲線分明的「沙漏型」好身材。

阿納斯塔西婭·科維特科（Anastasia Kvitko）是一名模特，剛開始時因為太過肥胖，身材沒有曲線，事業不太順利，四處碰壁，發現不足後，開始接觸健身，希望通過健身打造一副前凸後翹的曲線身材，功夫不負有心人，經過自己的堅持與努力，終於成為一名知名的模特，而且收獲了好身材，不但模特事業順風順水，而且還成為一名網紅，有1182萬的粉絲。

阿納斯塔西婭·科維特科（Anastasia Kvitko）的體型與美國紅人金·卡戴珊非常相似，都有著高顏值的面孔，完美的「沙漏型」身材，但她的魅力已遠超卡戴珊，被外界稱之為俄羅斯版的卡戴珊。

上文說到阿納斯塔西婭·科維特科（Anastasia Kvitko)的身材並不是天生曲線分明，而是肥胖的體型，現在能擁有這麼完美的曲線身材，是與健身運動分不開的，所以說健身是一把整容的手術刀。

每一個擁有好身材的人，都是一個勵志的代表，都是一粒精神氮泵，自律與堅持是他們的標志，努力與付出是他們的徽章，從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量！想要打造美和堅持美的女神跟貓老師健身一起打造一個完美的翹臀。

史密斯機後蹲：

怎麼做史密斯機後蹲：

• 將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度，將身體蹲在在槓鈴下面，使杆靠在肩膀上。
• 將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部和大腿發力抬起杆，並從鎖定位置釋放杆，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到大腿與地板平行。
• 確保背部與臀部保持45至90度角。
• 吐氣，同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復做4組，每組16個。

史密斯臀沖：

怎麼做史密斯臀沖：

• 背部靠在穩定的長凳上，調整史密斯槓杆與身體的位置，使槓杆位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓杆向前或向後滾動。
• 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
• 臀部發力抬起槓杆，確保達到髖關節完全伸展。
• 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
• 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
• 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
• 做4組，每組18個。

槓鈴分裂蹲：

保加利亞分腿蹲是一個單腿的訓練動作，它能訓練到你的股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌。

怎麼做槓鈴分裂蹲：

• 在身體後方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
• 將合適重量的槓鈴放置在肩胛骨上，將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 左腳站穩，右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保左膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到左腳（前腳）大腿與地板平行。
• 吐氣，同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復，換邊重復。
• 每側做4組，每組做12個。

傳統硬拉：

• 槓鈴放好後，走向槓鈴，使槓鈴杆應該在腳掌的中央。
• 向後伸髖（臀部後推）屈膝，身體往前握住槓鈴，膝蓋放鬆並向外打開，此時雙手應該剛始在雙腳的外側。
• 雙手抓住槓鈴後，確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
• 收緊臀部、雙臂打直，向前挺胸，這時背部就自然挺直，雙膝推向你的手肘，全身繃緊，下背部保持挺直，頭部、背部和臀部成一直線，眼睛是向下斜前方看，不要抬頭。
• 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉，槓鈴全程要貼著身體，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。
• 拉起後身體挺胸站直，這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態，不要刻意向後仰，過度伸展後仰會導致腰部受傷，可以有個展肩動作。
• 站立鎖定大約1秒後，然後臀部向後推，屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下，讓槓杆全程保持在腳掌中央。
• 傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程（向心收縮過程），而忽視下放過程（離心收縮過程）。
• 做4組，每組11個。

站姿槓鈴片髖外展：

怎麼做站姿槓鈴片髖外展：

• 雙腳打開與肩同寬站在繩索器械旁，左腳靠近器械。
• 腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，右手抓住適當重量的槓鈴片，並貼緊右大腿外側。
• 左腳著地支撐，左手扶住器械保持穩定，抬起右膝使大腿與小腿成90度角，保持槓鈴片貼緊右大腿，這是起始姿勢。
• 保持核心繃緊，旋轉髖關節，臀肌發力把右腿向外側盡量抬起。
• 在臀肌的控制下緩慢回到起始姿勢。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組做12個。

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