委內瑞拉模特，以「沙漏型」身材聞名，臀圍100cm遠超卡戴珊

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翹臀是性感的代名詞；是一種令人無法拒絕的荷爾蒙；是一種誘惑、更是一種風景；它就像永不褪色的時尚，是不少女性不斷追求的夢想身材！

隨著美國真人秀明星金·卡戴珊的走紅，「卡戴珊」臀成了性感臀部的象徵，她的「沙漏型」身材也成了時下流行的好身材，許多健身女性都想通過健身運動達到這樣的臀部。

上面這位小姐姐來自委內瑞拉，名叫凡妮莎（Vanessa Bohorquez），於1990年出生，今年30歲了，是一名模特。

凡妮莎（Vanessa Bohorquez）身體身高166cm，體重58公斤，不但長相甜美，有幾分東方女性的溫柔甜美特性，而且身材凹凸有致，曲線分明，最迷人的還是她的臀部，飽滿挺翹，臀圍接近100cm，已超過金·卡戴珊的96cm。

凡妮莎（Vanessa Bohorquez）憑著「沙漏型」身材迅速走紅，很多人喜歡拿她的身材跟美國紅人金·卡戴珊做比較，還被稱之為委內瑞拉版本的金·卡戴珊，在網上收獲了眾多的粉絲。

隨著凡妮莎（Vanessa Bohorquez）的粉絲的積累，這位模特還很有生意頭腦，開始了女性服裝的生意，有自己品牌的衣服，擁有電子商務網站，自已做品牌代言人，自己做模特，生意讓她經營得風生水起。

凡妮莎（Vanessa Bohorquez）完美挺翹的臀部和「沙漏型」身材，除了遺傳因素作用之外，最重要的還是靠後天的努力鍛鍊，她非常注重健身運動，為了為了維持自己的完美體形，她一直堅持健身鍛鍊，有一句話說得好：「好身材是老天爺賞飯吃，但能不能吃一輩子，還是要看自己，要是「管住腿張開嘴」，再好的身材，都於事無補」。

下面貓老師健身分享一套臀部訓練動作，堅持下來，可以打造飽滿挺翹的臀部，讓身材更顯曲線和美感。

史密斯機後蹲：

怎麼做史密斯機後蹲：

• 將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度，將身體蹲在在槓鈴下面，使杆靠在肩膀上。
• 將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部和大腿發力抬起杆，並從鎖定位置釋放杆，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到大腿與地板平行。
• 確保背部與臀部保持45至90度角。
• 吐氣，同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

史密斯機前蹲：

怎麼做史密斯機前蹲：

• 將史密斯機槓的高度設置為略低於肩部高度，向前彎曲肘部並在槓下方，使手臂與地面基本平行，肘部指向正前方，將手掌（或手指）兩只手放在槓鈴下方，穩定槓杆。
• 雙腳打開稍比肩寬站立（也可以腳尖稍微指出），腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 起槓解鎖，保持背部挺直，核心繃緊，臀部向後推，屈髖屈膝蹲下，直至大腿與地面平行。
• 臀肌和大腿同時發力蹲起，完全蹲起後注意擠壓臀肌但不要過度伸展腰椎。
• 重復4組，每組12個。

史密斯機械硬拉：

怎麼做史密斯機械硬拉：

• 將史密斯的杆的高度設置為剛好髖部的高度，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 雙手在身體兩側握住槓杆，掌心朝向身體，保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，屈髖向前俯身使槓杆向下滑動，直至膕繩肌緊繃。
• 在底部停留1秒，然後臀部向前推，把槓杆拉起，直至髖部完全伸展，同時擠壓臀肌。
• 重復。
• 做4組，每組16個。

史密斯保加利亞分裂深蹲

• 在史密斯機器械前方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
• 將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度，將身體蹲在在槓鈴下面，使杆靠在肩膀上。
• 將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部和大腿發力抬起杆，並從鎖定位置釋放杆。
• 左腳站穩，右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保左膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到左腳（前腳）大腿與地板平行。
• 吐氣，同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復，換邊重復。
• 每側做4組，每組12個。

史密斯臀沖：

怎麼做史密斯臀沖：

• 背部靠在穩定的長凳上，調整史密斯槓杆與身體的位置，使槓杆位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓杆向前或向後滾動。
• 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
• 臀部發力抬起槓杆，確保達到髖關節完全伸展。
• 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
• 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
• 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
• 做4組，每組12個。

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