140斤韓國健身模特告訴你，只要堅持力量訓練，大碼身材照樣很美

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男性對女性的美和性感的話題，永遠離不開胸部和臀部，同樣女性想擁有身材也胸部和臀部都飽滿且挺翹。

對於又翹又圓的美臀，是一種無往不利的武器，只需要一個簡單的背影，就能吸引無數人。

翹臀是性感的代名詞；是一種令人無法拒絕的荷爾蒙；是一種誘惑、更是一種風景；它就像永不褪色的時尚，是不少少男少女不斷追求的夢。

上面的小姐姐是來自韓國的健身模特，名叫名叫Rossy，原先是一名專業的游泳運動員，退役堅持運動健身，成為一名健身達人、健身網紅和模特。Rossy身高172cm，體重卻達到了140斤。

Rossy酷愛健身，當同齡的人還沉浸在美食的誘惑中和手機游戲中時，自律她已有幾年的健身經歷了，不得不佩服小姐姐的健身意識，所以說成功永遠屬於有準備的人。

Rossy擁有深邃的五官有種獨特的混血感，小麥色的肌膚、明亮的雙眸、可純可御、可甜可酷，真的是一位寶藏女孩呀！

Rossy最令人羨慕的是她健身打造的前凸後翹的魔鬼身材，傲人豐滿的胸部、盈盈一握的腰身、飽滿挺翹的臀部，組成完美的胸腰比和腰臀比，任何一張照片和視頻都能收獲無數粉絲和上萬的點贊。

尤其是Rossy的翹臀，真的非常完美，緊實有彈性、飽滿又豐腴，穿上緊身連衣服、露出小蠻腰，更是將那黃金腰臀比展現得漓淋盡致。

好身材，是每個女人都心心惦念的事情，但是想要擁有好身材，難度係數可不小，要麼是後天管住嘴邁開腿，長年累月在健身房裡揮汗如雨，保持規律的飲食作息習慣，正如俗話說：「人前性感、人後流汗」，同樣Rossy性感的翹臀更是汗水的結晶，是日復一日的鍛鍊得到的。

很多女性也許會說，練成這樣除了好看一點，還有什麼用。

其實臀部訓練除了讓身材更加性感外還有許多實用的好處：

臀部是身體四大肌肉群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，對大肌群進行訓練，可以更容易增加身體生長激素的分泌，而生長激素可以增加肌肉的生長和加速脂肪的燃燒，所以臀部訓練可以增肌還可以更好的減脂。

臀部肌肉是連接身體2個脆弱且容易損傷的部位：膝蓋和下背部肌群，如果臀部出現肌無力，勢必分將更大壓力分配膝關節和下背部，讓這兩個部位代償，這樣會造成腰肌勞損和膝關節損傷。相反，如果強壯的臀部肌肉會分擔膝蓋和下背部的壓力從而可以減輕和修復腰背疼痛和膝蓋疼痛。

女性訓練臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線不但可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長，提升身體的整體視覺形象。

女性訓練臀部還可以改變骨盆前傾、提高骨盆的穩定性使周邊的循環系統得到改善（像腳冰涼的問題也會消失），還可以改善和預防女性婦科問題。

男性訓練臀部不但可以增加臀圍、改善扁平臀且很多臀部訓練動作（深蹲、硬拉）可以增加睪酮素的分泌，這種激素不但能起到肌肉增長的作用，還能增強男性生理功能。

無論男女訓練臀部可以提高行走、蹲下等日常活動能力；還能增加短跑、跳高等競技和運動的表現力。

所以無論男女都可以嘗試以下的臀部練習來建立更強壯，更大的臀部：

彈力帶站姿髖外展：

怎麼做彈力帶站姿髖外展：

側向器械或者牆站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，保持膝蓋微微彎曲。

把彈力帶置於膝蓋上方，左腳著地支撐，右腳微微抬離地面。

左手扶住器械或牆保持穩定，右手叉腰，保持核心穩定，臀部發力帶動右腿向右側抬起。

然後緩慢回到單腳站立的姿勢。

整個過程保持身體挺直，核心繃緊。

每側做4組，每側16個。

驢踢：

怎麼做驢踢：

跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。

右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。

在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。

每側做4組，每組10個。

跳箱：

怎麼做跳箱：

面向箱子，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。

雙手置於身體兩側。

臀部向後推，先做一個半蹲准備跳起。

臀部和大腿同時發力跳起，落在箱子上，注意落地時保持半蹲姿勢，

然後臀部發力向前推蹲起至站立姿勢。

站在箱子上，臀部向後推，做一個半蹲姿勢，准備跳下箱子。

臀部和大腿發力跳下箱子，同樣落地時保持半蹲姿勢。

然後返回站立姿勢。

重復。

做3組，每組做11個。

自重深蹲：

怎麼做自重深蹲：

將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。

將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。

屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。

將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。

下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。

臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。

重復4組，每組20個。

腳墊高單腿臀橋：

怎麼做腳墊高單腿臀橋：

仰臥在地板上，膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定平板凳上。

右腳平穩放在平板凳上支撐，抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板，這是起始姿勢。

核心繃緊，然後臀部和右腳發力把臀部抬離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。

保持左腳伸直指向開花板，右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。

重復，然後換腿重復。

每側做4組，每組20個。

屈膝禮弓步：

怎麼做屈膝禮弓步：

兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手置於胸前。

右腿向後退一步，同時越過左側，並彎曲膝蓋和臀部蹲下，直至左大腿幾乎與地板平行。

整個過程軀干保持直立。

返回至起始姿勢。

交替重復。

做4組，每組每側12個。

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