健身5年逆襲為「美臀女神」，飽滿挺翹的「蜜桃括號臀」嫵媚迷人

「無翹臀、不女神」！

「翹臀」是女性最想擁有好身材的其中部位（翹臀、半球型胸、馬甲線和大長腿）之一！

有一項研究表明，男性認為女性最性感的部位是臀部的占32%，僅次於胸部，體現了臀部是彰顯性感的部位。

蜜桃括號臀是所以臀型中最為完美的，它飽滿挺翹，而且臀部兩側沒有凹陷，呈現小括號形狀。

圖上的這位著名健身教練、翹臀女神，名字叫Krissy Cela（克里西·塞拉）在社交媒體上擁有230多萬粉絲，如今的Krissy Cela（克里西·塞拉）是健身塑形、私人訓練和營養搭配的頂尖教練。

Krissy Cela（克里西·塞拉）擁有完美的「蜜桃臀 括號臀」，以至她的身材前凸後翹，非常性感和立體感。完美的身體曲線，讓她穿上任何衣服都非常好看，相當完美。

每一個擁有好身材的人，都是一個勵志的代表，都是一粒精神氮泵，自律與堅持是他們的標志，努力與付出是他們的徽章，從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量！想要擁有好身材，難度係數可不小，一定要後天管住嘴邁開腿，長年累月在健身房裡揮汗如雨，保持規律的飲食作息習慣。

雖然許多女性非常羨慕Krissy Cela（克里西·塞拉）的完美蜜桃形括號臀，但是卻認為健身一項費錢費時的運動，不適合平時工作忙，沒有時間去健身房鍛鍊的女性，或者不適合不太富有的人進行的運動。

其實這些都是對健身的誤解，運動健身可以隨時隨地，有錢沒有都可以進行的運動，今天貓老師健身就分享由這位翹臀女王Krissy Cela（克里西·塞拉）親自指導的居家臀部練習，只要一對啞鈴就可以，愛美的女性如果對堅持下來，也能打造同款的蜜桃括號臀。

一、熱身組：

熱身是很多人容易忽略但又必不可少的環節，科學的熱身活動是任何健身訓練、競技比賽前務必進行的重要環節。

熱身可以提高肌肉的溫度，降低肌肉貼滯性（肌肉收縮或被拉長時，肌纖維之間、肌肉之間發生摩擦產生的阻力，阻礙著肌肉的快速縮短和拉長）、增加血流量、提高心血管系統的機能水平、增強本體感受（身體感知相鄰身體部位相對位置的能力）、增加關節活動度降低受傷風險。

體重深蹲：

做1組，12個。

側蹲：

做1組，每側12個，共24個。

擺腿15

做1組，每側16下，共擺動32下。

二、正式組：

正式組為負重組，加強對臀肌的激活，針對臀大肌、臀中肌、臀小肌進行鍛鍊，打造完美的「蜜桃括號臀」。

相撲深蹲：

雙腳打開是肩寬的1.5倍左右，腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，並保持膝蓋稍微彎曲。

雙手掌心相對握住啞鈴，並置於大腿前面中間。

臀部向後坐，屈髖屈膝蓋下蹲，直至啞鈴接近地面。

臀部和大腿內側發力蹲起，完全伸展髖關節。

做4組，每組16個。

屈膝禮弓箭步

兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴。

右腿向後退一步，同時越過左側，並彎曲膝蓋和臀部蹲下，直至左大腿幾乎與地板平行。

整個過程軀干保持直立。

重復。

每側做4組，每組12個。

負重側蹲：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。

將一個啞鈴置於左肩膀上，左手扶住啞鈴保持穩定，這是起始姿勢。

左腳向左邁出一大步，右腳保持原地，兩腳成一道「V」字。

然後向後向下推動臀部，屈髖屈左膝向後坐下直至左大腿幾乎與地板平行，此時右腿完全伸直。

左腿和臀部發力回到倒「V」字的起始姿勢。

然後再抬起左腳回到起始姿勢後向前抬膝，使大腿與地面平行。

側完成四組，每組12次。

前蹲：

將雙腳分開與肩同寬，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。

雙手抓住一個啞鈴並置於胸部正上方的肩膀高度。

屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。

將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。

下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。

臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。

做4組，每組12個。

蛙式臀沖

坐在地板上，把肩胛骨置於板凳上或半速球上，把啞鈴置於髖部正上方，雙手扶住啞鈴保持穩定。

彎曲膝蓋，腳掌並攏並放在地板上，膝蓋向兩側打開，直至彈力帶拉緊，形狀像是青蛙的雙腿，這是起始姿勢。

收緊腹部和臀部的肌肉。

抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。

擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。

緩慢下放臀部至起始位置。

重復。

完成3組，每組20個

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