沙漏身材背後是汗水的結晶，卡西·科斯塔親授的臀部訓練動

如何塑形，如何保持身材，或者進一步改善身材，則是女人這一輩子始終在研究或者在做的事情。

從一定意義上說，女人跟自己的身材徹底幹上了，而且是一輩子的戰爭。

一個完美的曲線身材由傲人的胸部、纖細的腰身和飽滿挺翹的臀部組成，纖細腰身和挺翹的臀部是完全可以由後天的努力打造。

翹臀是性感的代名詞；是一種令人無法拒絕的荷爾蒙；是一種誘惑、更是一種風景；它就像永不褪色的時尚，是許許多多少女不斷追求的夢。

圓潤、緊致、挺翹的完美臀部絕對是焦點中的焦點，這樣的臀無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子，都能完美的展現凹凸有致的身材，可以說穿什麼都好看！

翹臀更妖嬈，女人的翹臀是有毒的紅玫瑰，高翹飽滿的臀部讓人無法思考，根本就不會再估計其他的什麼美醜。

上面照片中的翹臀小姐姐來自浪漫國度的法國，名叫卡西·科斯塔，出生於1993年，今年27歲，雖然年紀不大，但憑著出色的外形條件已成為了一名知名模特和網紅。

卡西·科斯塔的身高163cm，對於模特來說，這身高不算是高挑，她的體重卻達到116斤，但身材卻完全不肥胖臃腫，反而比例完美，擁有「沙漏」型曲線，纖細腰身，臀圍更是達到102cm，甚至超越了「金·卡戴珊」的臀圍（96cm）.

卡西·科斯塔好身材一部來自基因，但大部分是她長期堅持健身運動的成果，是汗水的結晶，她不但在健身房裡做高強度的訓練動，而且有時會選擇戶外健身，長期的堅持讓她身材比例非常的完美，幾乎看不到一絲贅肉的存在，而且還散發著一股成熟女性的魅力。

28歲法國美女，酷愛健身，臀圍102，好身材堪比美國紅人金·卡戴珊，大家覺得這位美女怎麼樣呢？

下面貓老師健身分享卡西·科斯塔親授的臀部訓練動作供大家參考，堅持下來，時間會證明成果。

箱蹲：

怎麼做箱蹲：

• 在身後水平放置長凳，並將槓鈴放在下巴架上大約下巴的高度。
• 將身體放在槓鈴下面，使其靠在肩胛骨上。
• 將兩只手放在身體兩側槓鈴上穩定槓鈴。
• 將槓鈴從史密斯架中扛起並解鎖，雙腳打開與肩同寬的位置站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。
• 吸氣，直視前方，臀部向後推，屈髖屈膝向後坐下，直至臀部完全坐在長凳上，整個過程確保膝蓋與腳趾保持一致。
• 吐氣，並臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復指定的重復次數，然後將槓恢復到蹲架上的安全位置。
• 做4組，每組11個。

壺鈴高腳杯深蹲、直腿硬拉交替：

怎麼做壺鈴高腳杯深蹲、直腿硬拉交替：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍左右，腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，並保持膝蓋稍微彎曲。
• 雙手掌心相對握住壺鈴，並置於大腿前面。
• 臀部向後坐，屈髖屈膝蓋下蹲，直至壺鈴接近地面。
• 臀部和大腿內側發力蹲起，完全伸展髖關節。
• 保持膝蓋略微彎曲，臀部向後推，屈髖屈膝，上半身向前俯身，壺鈴沿著脛骨垂直下降，接近地板但不要觸碰地板。
• 然後臀部發力向前推，把壺鈴拉起至站立姿勢，並向前擠壓臀肌。
• 這是一個完整的組合動作，然後重復。
• 做4組，每組11個。

交錯姿態硬拉：

怎麼做交錯姿態硬拉：

• 雙腳打開與臀部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲，然後向後彎曲右膝，後大腿與小腿成約30度角，錯開雙腿，且使右腳尖著地支撐。
• 手握壺鈴或兩個啞鈴，將壺鈴放在大腿前面，手掌朝向身體。
• 保持膝蓋略微彎曲，臀部向後推，屈髖屈膝，上半身向前俯身，壺鈴沿著脛骨垂直下降，接近地板但不要觸碰地板。
• 然後臀部發力向前推，把壺鈴拉起至站立姿勢，並向前擠壓臀肌。
• 做4組，每組10個。

腳墊高單腿臀橋：

怎麼做腳墊高單腿臀橋：

• 仰臥在地板上，膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定平板凳上。
• 右腳平穩放在平板凳上支撐，抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板，這是起始姿勢。
• 核心繃緊，然後臀部和右腳發力把臀部抬離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
• 保持左腳伸直指向開花板，右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。
• 重復，然後換腿重復。
• 每側做4組，每組20個。

坐姿器械髖外展：

怎麼做坐姿器械髖外展：

• 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
• 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
• 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢。
• 做4組，每組做12個。

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