馬來西亞模特，酷愛健身，翹臀妖艷，妥妥的迪士尼在逃公主

大家好，我是貓老師健身！帶您欣賞健身美女，學習健身知識！

身材與相貌，是女人一輩子繞不開的話題！因為凹凸有致的傲人身材是無往不利的武器！

在追求美麗的道路上，許多女性追求顏值與身材完美結合的極致路線，畢竟性感的身材才是最吸引人的。

性感身材中最吸引人的無非是胸部和臀部，「無翹臀、不女神」，說明「翹臀」是女性最想擁有好身材的其中部位（翹臀、半球型胸、馬甲線和大長腿）之一。

翹臀」包括挺翹與飽滿，就是「蜜桃臀 括號臀」，翹臀是性感的代名詞；是一種令人無法拒絕的荷爾蒙；是一種誘惑、更是一種風景；它就像永不褪色的時尚，是許多女性不斷追求的夢。

圓潤、緊致、挺翹的完美臀部絕對是焦點中的焦點，這樣的臀無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子，都能完美的展現凹凸有致的身材，可以說穿什麼都好看！

翹臀的日常，總有無盡的魅力，搭配緊身褲裝，比如西裝褲、牛仔褲，瞬間成為背影殺手或側影殺手。

圖上的這位小姐姐叫朱娜（GENNI），馬來西亞網紅正妹，網拍模特，來自詩巫，現居吉隆坡，憑借著甜美的臉龐和性感的身材，特別是飽滿挺翹的臀部，性感迷人，無論在馬來西亞還是網上都吸引無數粉絲，成為「宅男女神」。

朱娜（GENNI）前凸後翹的魔鬼身材，完美的腰臀比、清純的面容吸睛無數，任何一張照片和視頻都能收獲無數粉絲和上萬的點贊，在社交媒體上已擁有251.2萬的粉絲。

從上面的圖片大家可以看出，朱娜（GENNI）不但有著姣好的外貌、傲人的胸圍和飽滿挺翹的臀部，而且還擁有讓無數女性嫉妒的纖腰腰身，沒有一絲的脂肪，妥妥的迪士尼在逃公主（形容人美的像迪士尼公主，但又不在迪士尼表演，所以是迪士尼在逃公主）。

大家覺得這位馬來西亞網紅正妹朱娜（GENNI）怎麼樣？小哥哥們是否有想戀愛的感覺，小姐姐們是否會羨慕她纖細的腰身，大胸和飽滿的臀部？

翹臀是很多女性都追求的，因為女性最優美的線條是由腰、腰和臀共同構成了波浪起伏的「S」型曲線，是女性性感的象徵，更是健康的表現。

下面貓老師健身分享一組臀部訓練動作，針對臀肌的不同肌肉進行訓練，愛美的女性可以把訓練動作打入到自己的臀部訓練計劃中，更快速的打造飽滿挺翹的臀部。

槓鈴深蹲：

槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部、腹部等，幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，可以說槓鈴深蹲是健身動作里的老大。

怎麼做槓鈴深蹲：

• 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組11個。

槓鈴相撲硬拉：

怎麼做槓鈴相撲硬拉：

• 把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖，感覺腿部成一個「八」字，槓杆位於腳掌中間的正上方。
• 雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。
• 臀部向後向下推，屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，保持背部挺直，然後臀大肌發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。
• 屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。
• 整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組做8個。

壺鈴擺動：

怎麼做壺鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 做4組，每組10個。

繩索回扣：

• 雙腳並攏站立，身體站直，上半身微微前傾或者俯身成直角，雙手扶住器械；滑輪繩索放到腳踝位置的高度，扣環可以扣在腳踝上。
• 微微彎曲膝關節，慢慢向後抬腿，伸展髖關節，盡可能把腿伸直，然後緩慢回到起始位置。
• 踢高
• 整個移動過程，膝關節保持微微彎曲；在移動到最底端時保持腳不要與地面接觸。
• 保持身軀平穩，背部挺直，腹部收緊，整個過程只是髖關節和膝關節運動。
• 做4組，每組16個。

啞鈴箭步蹲：

箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲，是非常常見的下肢訓練動作，不僅能練習到腿部，對臀部的訓練效果也非常明顯，被認為其是除深蹲、硬拉以外最棒的下肢訓練，優於倒蹬、腿屈伸，腿彎舉等固定器械訓練。

怎麼做啞鈴弓步：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側，這是起始姿勢。
• 保持核心緊繃，背部挺直，呼氣，左腳小心穩定向前邁出一大步，將左腳放在地板上，穩定後將雙膝彎曲大約90度，此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板，並確保雙腿之間的重量均勻分布。
• 停留1秒後，呼氣，大腿和臀肌發力向上蹲起，直至伸展雙膝。
• 然後重復蹲下動作
• 每側做4組，每組10個。

站姿槓鈴片髖外展：

怎麼做站姿槓鈴片髖外展：

• 雙腳打開與肩同寬站在繩索器械旁，左腳靠近器械。
• 腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，右手抓住適當重量的槓鈴片，並貼緊右大腿外側。
• 左腳著地支撐，左手扶住器械保持穩定，抬起右膝使大腿與小腿成90度角，保持槓鈴片貼緊右大腿，這是起始姿勢。
• 保持核心繃緊，旋轉髖關節，臀肌發力把右腿向外側盡量抬起。
• 在臀肌的控制下緩慢回到起始姿勢。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組做12個。

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