哥倫比亞健身網紅，翹臀性感且「漫畫腿」纖細不粗壯，方法很重要

大家好，我是貓老師健身！帶您欣賞健身美女，學習健身知識！

凹凸有致的傲人身材是無往不利的武器！美的事物讓人心馳神往，好看的女孩引人注目，風情萬種的性感女孩令人窒息。

所以好身材是每個女性的夢想，但好身材難得，每一副好身材的背後，滿滿的都是自律和堅持！

上面照片的美女是來自哥倫比亞麥德林的小姐姐，名叫保拉卡納斯（Paola Canas），是一位健身達人和模特，種族是拉丁族，於198年出生，今年33歲了，是一位男孩的母親，身高170cm，體重是122斤，C罩杯，胸圍87cm,腰圍61cm，臀圍89cm，低於0.7的極致腰臀比，非常妖艷性感。

保拉卡納斯雖然已是33歲了，而且還是一個男孩的母親，但從照片和視頻中可以看到，她的身材非常有曲線，凹凸有致，讓人驚嘆，這得歸功於她長期堅持健身運動，而且她的視頻與照片也激發了她的追隨者保持健康的身材。

用汗水澆灌身材的同時，也享受著完美身材帶來的好處，無論穿什麼衣服都非常完美，都超有氣質，青春靚麗，很有女人味，讓人眼前一亮，保拉卡納斯堅持健身運動，不但擁有迷人的馬甲線和挺翹的臀部，而且大長腿纖細筆直，看不到一絲贅肉。

翹臀跟美腿，一般會同時出現，保拉卡納斯的那一雙腿，又長又細又直，不像其他歐美健身女性，雖然臀部挺翹但大腿粗壯，而他的大腿卻非常的「漫畫腿」，優勢明顯，不管下身穿什麼，都超級迷人，短裙、短褲、半身裙、長褲等等一系列下裝，皆能隨意選擇。

下面貓老師健身分享保拉卡納斯翹臀不粗的秘籍，她非常注重力量訓練，特別是臀腿力量訓練，但她不常選用深蹲、硬拉等股四頭肌參與較多的訓練動作，而且選擇臀肌較為孤立的訓練動作（髖關節主導的動作）：

動作一：槓鈴臀推

臀大肌孤立訓練：臀推（又叫臀沖），它可以幫你塑造一個飽滿的臀大肌，臀推過程中伸髖末端的動作對肌肉刺激大，可以強化伸髖的末端鎖定、避免出現挺腰代償的錯誤，增加訓練效率和安全性。

怎麼做槓鈴臀推：

• 坐在地板上，背靠穩定的支撐平面（平面的高度應該在人體端坐在地面時，微低於肩胛骨下角為宜）。
• 雙腳打開，兩腳跟的距離與髖同寬，腳尖微外展。
• 調整腳的位置，使得當向上伸展髖關節時小腿能夠垂直於地面。
• 將重心置於足跟，髖部慢慢下放至接近地面後，向上伸展髖關節，直至髖關節完全伸展，但不要過度伸展腰椎（臀推著重強化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端過度的胸腰椎伸展並不可取）。
• 在髖伸末端（最高處）臀大肌的強烈收縮應該配合骨盆的微微後傾和腹直肌的收縮來增加肌肉刺激。
• 然後在臀肌的控制下緩慢下放臀部接近地面，但不接觸地板。
• 重復做4組，每組16個。

動作二：寬站距壺鈴直腿硬拉

怎麼做寬站距壺鈴直腿硬拉：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立（可站在箱子上面），腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 雙手握住壺鈴置於身體中線位置並自然垂下。
• 保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，向前俯身並降低壺鈴直至上半身與地面平行（或者感覺到膕繩肌緊繃）。
• 臀部發力向前推，拉起壺鈴，直至完全伸展髖關節，並注意擠壓臀肌。
• 做4組，每組15個。

動作三：俯臥後抬臀

怎麼做俯臥後抬臀：

• 俯臥在平板凳（或上斜凳）上，髖部正好位於凳子邊緣。
• 雙手抓住長凳穩定身體，繃緊核心，這是起始姿勢。
• 臀部發力向後伸展，帶動大腿向上抬起。
• 在最高處注意擠壓臀部，但不要過度伸展腰椎。
• 在臀部的控制下緩慢下放大腿，直至起始姿勢。
• 重復做4組，每組做20個。

動作四：啞鈴單腿硬拉

怎麼做啞鈴單腿硬拉：

• 雙手掌心相對握住啞鈴，雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。
• 把重心放在左腳上，保持核心繃緊，保持上半身挺直。
• 臀部向後推，上半身向前俯身，同時保持左腿略微彎曲，將右腿向後伸直，直到軀干與地板平行。
• 臀部和大腿發力，伸展髖關節直至回到起始姿勢。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組12次。

動作五：單腿跪姿啞鈴直腿硬拉

怎麼做單腿跪姿啞鈴直腿硬拉：

• 左手掌心朝後握住啞鈴，並將右膝蓋跪在平板凳上，左腳著地支撐，左膝微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖向前俯身，啞鈴沿著左腿脛骨下降，直至膕繩肌緊繃。
• 在底部停留1秒，然後臀部向前推，直至髖部完全伸展，同時擠壓臀肌，但不要過度伸展腰椎。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組10個。

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