巴西翹臀女神，天使面孔，酷愛健身，打造傲人曲線

大家好，我是貓老師健身！帶您欣賞健身美女，學習健身知識！

對身材塑造和管理近乎苛刻的人，腦海里一定裝著星辰大海般的夢；對身材的塑造和管理，本質上是就是對欲望的克制，也是學會延遲滿足的過程；一旦擁有了性感的好身材，在穿衣搭配這方面，就會有著巨大的優勢，哪怕是破布麻袋，都能穿出時尚潮流。

好身材的人，不只是間歇性的努力，而是持續性的自律，他們懂得好的東西是需要自己去爭取的，也有決心和毅力去追求它們，好身材的人，生活一定過的熱氣騰騰，工作上也耀眼突出。

上面照片中的小姐姐來自巴西，名叫布魯納·蘭格爾·利馬，是一位健身達人，和知名網紅，於1996年出生，今年25歲，身高165cm，體重是120斤，，馬甲線翹臀，長期健身打造的身材曲線迷人，完美腰臀比、胸腰比更是性感妖艷。

通過日復一日的枯燥鍛鍊不但會收獲好身材，而且想追求自信、自律、堅韌的品質不知不覺就刻在了心裡，所以長期堅持健身，不但在身體上收獲性感和美麗，還會輻射到生活和工作中的方方面面，當身邊的一切都因自律變得更好，前途和「錢」途都會是一條條陽光大道，布魯納·蘭格爾·利馬就是這樣的一位女性，長期的努力，不但讓她的身材越來越完美，而且還越來越出名，在網紅的道路上一片光明。

布魯納·蘭格爾·利馬的故事告訴我們，健身可以為您提供一個平台，使您在生活的各個領域中實現更大更好的目標，而且健身也是一件非常公平的事情，只要付出了努力和汗水就一定會有所收獲。

下面貓老師健身分享布魯納·蘭格爾·利馬的健身訓練理念和飲食計劃，希望對愛美的女性有所幫助：

一、布魯納·蘭格爾·利馬的健身訓練理念：

• 布魯納·蘭格爾·利馬會訓練身體的每個肌肉群，但會突出下半身肌群的訓練。
• 堅持有氧運動，時間控制在30分鍾以上，而且有氧運動排在力量訓練之後。
• 堅持阻力訓練，力量訓練可以塑造身材的曲線，而且還可以增加身體的基礎代謝。
• 一周堅持2至3次HIIT訓練，HIIT可以使她全年保持較低的體脂，而且又能保持肌肉含量。

二、布魯納·蘭格爾·利馬的飲食計劃：

• 布魯納·蘭格爾·利馬每天少吃4-6頓飯，這對她的新陳代謝非常有效。
• 布魯納·蘭格爾·利馬並不限制任何食物種類，而是要飲食均衡而多樣化，這包括健康的蛋白質，緩慢的碳水化合物和有益心髒的脂肪。

三、布魯納·蘭格爾·利馬最喜歡的運動：

布魯納·蘭格爾·利馬最喜歡的臀部練習包括：

動作一：反向哈克深蹲

如何做反向哈克深蹲：

• 站在哈克器械上，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，把肩膀卡在哈克器械的輔助墊上，這是起始姿勢。
• 雙手打開固定開關，然後搭在輔助墊上穩定身體。
• 保持核心繃緊，臀部向後推，屈髖屈膝蹲下，直至大腿與腳墊平行。
• 在底部保持1秒，然後臀部和大腿同時發力蹲起。直至起始姿勢。
• 重復做4組，每組12個。

動作二：相撲硬拉

怎麼做槓鈴相撲硬拉：

• 把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖，感覺腿部成一個「八」字，槓杆位於腳掌中間的正上方。
• 雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。
• 臀部向後向下推，屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，保持背部挺直，然後臀大肌發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。
• 屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。
• 整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組做8個。

動作三：啞鈴擺動

怎麼做啞鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把啞鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把啞鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把啞鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 做4組，每組10個。

動作四：啞鈴後弓步

怎麼做啞鈴後弓步：

• 雙腳並攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴，這是起始姿勢。
• 吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。
• 呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，右腿回到起始站立姿勢。
• 換邊重復。
• 做3到4組，每組10個/條腿。

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